Hvordan håndtere premenstruelle humørsvingninger

Er det PMS?

Premenstruelt syndrom (PMS) er en samling av fysiske og følelsesmessige symptomer som starter en uke eller så før mensen. Det får noen mennesker til å føle seg mer humør enn vanlig og andre oppblåste og vonde.

For noen mennesker kan PMS også forårsake humørsvingninger i ukene frem til mensen. Humørsvingninger innebærer en plutselig, uforklarlig endring i humør. Du kan våkne opp i godt humør, men finne deg selv å bli sint og irritabel en time eller to senere uten grunn.

Andre emosjonelle symptomer på PMS kan omfatte:

• tristhet
• irritabilitet
• angst
• sinne

To relaterte forhold kan også få deg til å føle deg mer humør før mensen:

• Premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). PMDD er veldig lik PMS, men symptomene er mer alvorlige og har en tendens til å involvere følelser. For noen forårsaker det intense humørsvingninger som forstyrrer dagliglivet. Mens nyere forskning anslår at omtrent 75 prosent av kvinnene har PMS i løpet av sine reproduktive år, har bare 3 til 8 prosent PMDD.
• Premenstruell forverring. Dette refererer til når symptomer på en eksisterende tilstand, inkludert angst, bipolar lidelse eller depresjon, blir verre i ukene eller dagene før mensen. Omtrent halvparten av alle kvinner som får behandling for PMS har også enten depresjon eller angst.

Les videre for å lære mer om sammenhengen mellom PMS og humørsvingninger.

Hvorfor skjer det?

Eksperter er ikke sikre på den eksakte årsaken til PMS, men det er sannsynligvis knyttet til hormonelle svingninger som skjer i andre halvdel av menstruasjonssyklusen.

Eggløsning skjer omtrent halvveis i syklusen din. I løpet av denne tiden frigjør kroppen et egg, noe som fører til at østrogen- og progesteronnivået synker. Et skifte i disse hormonene kan føre til både fysiske og følelsesmessige symptomer.

Endringer i østrogen- og progesteronnivået påvirker også serotoninnivået. Dette er en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere humøret, søvnsyklusen og appetitten. Lave nivåer av serotonin er knyttet til følelser av tristhet og irritabilitet, i tillegg til søvnproblemer og uvanlige mattrang – alle vanlige PMS-symptomer.

Humørsvingninger er en av de mest felles og de mest alvorlige PMS-symptomene.

Hvordan håndtere det

Spor symptomene dine

Hvis du ikke allerede gjør det, begynn å holde styr på menstruasjonssyklusen og følelsene dine gjennom de forskjellige stadiene. Dette vil hjelpe deg å bekrefte at humørsvingningene dine faktisk er knyttet til syklusen din. Å vite at det er en grunn til at du føler deg ekstra humørsyk, kan også bidra til å holde ting i perspektiv og gi en viss bekreftelse.

Å ha en detaljert logg over de siste syklusene dine er også nyttig hvis du vil ta opp symptomene dine med legen din. Det er fortsatt noe stigma rundt PMS. Å ha dokumentasjon på symptomene dine kan hjelpe deg til å føle deg tryggere på å ta dem opp. Det kan også hjelpe legen din til å få en bedre ide om hva som skjer.

Du kan spore syklusen din og symptomene ved å bruke en periodesporingsapp på telefonen. Se etter en som lar deg legge til dine egne symptomer.

Du kan også skrive ut et diagram eller lage din egen. Skriv dagen i måneden øverst (1 til 31). List opp symptomene dine på venstre side av siden. Sett en X i boksen ved siden av symptomene du opplever hver dag. Merk om hvert symptom er mildt, moderat eller alvorlig.

For å spore humørsvingninger, noter deg når du opplever noen av disse symptomene:

• tristhet
• plutselige, uforklarlige endringer i humøret ditt
• gråteform
• irritabilitet
• dårlig søvn eller for mye søvn
• problemer med å konsentrere seg
• mangel på interesse for dine daglige aktiviteter
• tretthet
• lav energi

Hormonell prevensjon

Hormonelle prevensjonsmetoder, som p-piller eller plaster, kan hjelpe mot oppblåsthet, ømme bryster og andre fysiske PMS-symptomer. For noen mennesker kan de også hjelpe med følelsesmessige symptomer, inkludert humørsvingninger.

Men for andre kan hormonell prevensjon gjøre humørsvingninger verre. Hvis du går denne veien, må du kanskje prøve ut forskjellige typer prevensjon før du finner en metode som fungerer for deg.

Hvis du er interessert i pillen, velg en kontinuerlig som ikke har en uke med placebo-piller. Kontinuerlige p-piller kan eliminere mensen, noe som noen ganger også bidrar til å eliminere PMS.

Naturlige rettsmidler

Et par vitaminer kan bidra til å lindre PMS-relaterte humørsvingninger.

En klinisk studie fant at et kalsiumtilskudd hjalp mot PMS-relaterte følelser av tristhet, irritabilitet og angst.

Mange matvarer er gode kilder til kalsium, inkludert:

• melk
• yoghurt
• ost
• grønne grønne grønnsaker
• forsterket appelsinjuice og frokostblanding

Du kan også ta et daglig tilskudd som inneholder 1200 milligram kalsium, som du kan finne på Amazon. Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater med en gang. Det kan ta omtrent tre menstruasjonssykluser for å se noen symptomforbedring mens du tar kalsium.

Vitamin B-6 kan også hjelpe med PMS-symptomer.

Du finner det i følgende matvarer:

• fisk
• kylling og kalkun
• frukt
• forsterkede korn

Vitamin B-6 kommer også i tilleggsform, som du kan finne på Amazon. Bare ikke ta mer enn 100 milligram om dagen.

Livsstilsendringer

Flere livsstilsfaktorer ser også ut til å spille en rolle i PMS-symptomer:

• Trening. Prøv å være aktiv i minst 30 minutter flere dager i uken enn ikke. Selv en daglig spasertur gjennom nabolaget ditt kan hjelpe med følelser av tristhet, irritabilitet og angst.
• Ernæring. Prøv å motstå søppelmattrangen som kan komme med PMS. Store mengder sukker, fett og salt kan ødelegge humøret ditt. Du trenger ikke å kutte dem helt ut, men prøv å balansere disse matvarene med frukt, grønnsaker og fullkorn. Dette vil bidra til å holde deg mett gjennom dagen og bidra til å unngå blodsukkerfall, som kan gjøre deg irritabel.
• Søvn. Å ikke få nok søvn kan drepe humøret ditt hvis du er uker unna mensen. Prøv å få minst syv til åtte timers søvn om natten, spesielt i uken eller to før mensen. Se hvordan det å få nok søvn påvirker sinnet og kroppen din.
• Understreke. Ukontrollert stress kan forverre humørsvingninger. Bruk dype pusteøvelser, meditasjon eller yoga for å roe ned både sinn og kropp, spesielt når du kjenner PMS-symptomer komme.

Medisinering

Hvis andre behandlingsalternativer ikke hjelper, kan det hjelpe å ta et antidepressivum. Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) er de mest vanlig type antidepressiva som brukes til å behandle PMS-relaterte humørsvingninger.

SSRI blokkerer absorpsjonen av serotonin. Dette øker mengden av serotonin i hjernen din. Eksempler på SSRI inkluderer:

• citalopram (Celexa)

• fluoksetin (Prozac og Sarafem)

• paroksetin (Paxil)

• sertralin (Zoloft)

Andre antidepressiva som virker på serotonin kan også bidra til å behandle PMS humørsvingninger. Disse inkluderer:

• duloksetin (Cymbalta)

• venlafaksin (Effexor)

Arbeid med legen din for å komme opp med en doseringsplan. De kan foreslå at du bare tar et antidepressivum i løpet av de to ukene før symptomene dine har en tendens til å begynne. I andre tilfeller kan de anbefale å ta dem hver dag.

Finne støtte

Gynekologen din kan være den første personen du henvender deg til for å få hjelp når du begynner å merke humørsvingninger før mensen. Det er viktig at legen din er en du stoler på og som tar symptomene dine på alvor. Hvis legen din ikke lytter til deg, søk etter en annen leverandør.

Du kan koble deg til en lege i ditt område ved å bruke Healthline FindCare-verktøyet.

Du kan også henvende deg til International Association for Premenstrual Disorders. Den tilbyr blogger, nettsamfunn og lokale ressurser som kan hjelpe deg med å finne en lege som er kjent med PMS og PMDD.