Hvordan håndtere utmattelse når barnet ditt bare ikke vil sove

Når en IV-drypp kaffe og en ukelang lur ikke engang virker som nok til å hjelpe deg gjennom det, hva gjør du? Prøv disse tipsene.

Småbarnet ditt har nettopp gått over til en stor gutteseng, men vil faktisk ikke bli i den. Eller du har flere barn – en som sliter med natteskrekk, som våkner den andre, og den tredje er, vel, en nyfødt.

Eller på grunn av pandemien og knuste rutiner, stresser alle i husstanden mer og sover mindre.

Uansett situasjon, har du prøvd alle tipsene (kanskje ansatt en søvncoach eller to). Men barna dine er fortsatt oppe og du er fortsatt utslitt.

Du kan også føle deg veldig frustrert – og kanskje til og med litt hjelpeløs og håpløs (forståelig nok!).

Tross alt, «søvn er et grunnleggende menneskelig behov,» sier Lauren Hartz, LPC, en psykoterapeut i Pennsylvania og mor til to barn.

Hun vet selv hvordan det er å leve av lite søvn: De siste 9 årene har Hartz gitt medisin til sin eldste sønn hver 6. time – inkludert klokken 02.00

Uansett din spesifikke situasjon, men det er mange måter du kan øke energien din og nyte mer (eller i det minste mer avslappende) søvn. Dette er hvordan.

Jobb med å få mer søvn

Mens dagene med å sove inn til middag er en relikvie fra et annet liv, med litt gjennomtenkt strategiarbeid, kan du endelig få mer lukket øye.

Innse kraften i søvn

Vi avviser ofte de betydelige fordelene med søvn, noe som fører til at vi holder oss oppe til sent når vi blar gjennom våre sosiale feeder eller putter rundt i huset. LA-basert terapeut og mor Sharon Yu, LMFT, foreslår å reflektere over hvordan mangel på søvn virkelig påvirker deg – og det går utover neste dag grogginess.

Det «påvirker fokuset ditt, din evne til å tilpasse seg barnas behov, og din toleranse og motstandskraft mot små tilbakeslag i løpet av dagen,» sier Yu. «Kumulert sliter det subtilt bort motivasjon, forbindelser med seg selv og andre, og [your] generell evne til å nyte dagen til dag.»

Selv om dette høres deprimerende ut, er det en lys side: Å innse viktigheten av søvn fører til at du prioriterer det, noe som hjelper deg å gi slipp på mindre viktige oppgaver og aktiviteter.

Så la rullingen eller skrubbingen stå i morgen, og lukk øynene litt tidligere når du kan.

Revurder automatiske forutsetninger

Yu oppfordrer foreldre til å vurdere alle alternativer angående roller, ansvar og outsourcing – selv de som virket forbudt før pandemien og føles som en luksus under den.

For eksempel veksler en hjemmeværende forelder som tidligere var ansvarlig for å stå opp gjennom natten nå netter med den arbeidende forelderen. Terapeuten og moren i California, Catherine O’Brien, LMFT, oppfordrer klienter til å få minst 5 til 6 timers uavbrutt søvn og å veksle på å sove eller sove i helgene.

I et annet eksempel kan foreldre som for tiden jobber hjemmefra leie et plenfirma for utendørs vedlikehold, sende ut tøyet for vask, eller bruke en måltidsleveringstjeneste til noen middager for å lette tiden brukt på husarbeid.

Strategi med støttesystemet ditt

Kan støttesystemet ditt hjelpe deg med å få mer søvn eller hvile? For eksempel, sier Hartz, «er det et familiemedlem, en venn eller en nabo som kan komme innom en time for å la deg ta en kort lur?»

Med aktuelle bekymringer må du kanskje være kreativ for å få dette tipset til å fungere trygt.

Vurder om du kan laste babyen din i vognen for å lette en hånd med lav kontakt til en maskert venn for en utendørs tur i nabolaget. Eller kanskje et favorittfamiliemedlem kan planlegge en videochat med førskolebarnet ditt for å lese bøker sammen. Du kan bo i samme rom og hvile øynene mens noen andre tar seg av underholdningen en stund.

Lek med forskjellige arrangementer

Brainstorm en midlertidig endring du kan gjøre slik at nettene blir litt lettere.

For eksempel, hvis du har flere barn, sett dem i ett rom slik at forelderen på vakt lett kan administrere dem på samme sted, sier Angel Montfort, PsyD, en Florida-basert psykolog og mor til fire barn.

Øk sjansene dine for å få god søvn

Hvis du ikke klarer å øke antall timer du sover, kan du fortsatt gjøre søvnen til deg er bli genuint avslappet – og hjelpe deg selv å sovne raskere.

For å gjøre det, foreslår Hartz å lage en kort sengetidsrutine med aktiviteter som lar deg føle deg rolig og avslappet i motsetning til å bli sugd inn i tankeløse eller stressfremkallende oppgaver (som å skanne overskrifter).

For noen mennesker, sier hun, kan dette bety å se et favorittprogram mens du nipper til varm te. For andre kan det være et varmt bad og en god bok.

Håndtere daglig utmattelse

Å øke energien din krever ikke kompliserte strategier; små og enkle fremgangsmåter – som de nedenfor – kan hjelpe deg å være tilstede med barna dine, få ting gjort og føle deg bra.

Ta vare på dine grunnleggende behov

Bare å holde seg hydrert og spise nok næringsrik mat kan gi energi, siden dehydrering og tom mage kan etterligne utmattelse, sier Montfort, som understreker viktigheten av å møte dine mest essensielle behov.

Hvis du har en tendens til å glemme å spise eller drikke vann, sett inn påminnelsesalarmer på telefonen.

Fyll koppen din

Siden mangel på søvn tapper energikoppen vår, sier Hartz, tenk på små måter du kan fylle den opp igjen.

«Hvis du merker at du føler deg opprørt eller overveldet, spør ‘Hva kan jeg gjøre rett i dette øyeblikket for å føle deg 5 til 10 prosent bedre?'» sier hun.

For eksempel, ifølge O’Brien, kan du danse til musikk du elsker eller bruke peppermynteolje på ørene og tinningene dine, siden det er «kjent for å forbedre mental klarhet og øke energinivået.» Du kan også sende en tekstmelding til bestevennen din eller bare lukke øynene et øyeblikk.

Vurder dagen din på nytt

Tenk på hva du kan ta av tallerkenen for å gjøre dagen enklere, sier O’Brien. Vurder disse spørsmålene:

Hva må absolutt gjøres i dag?
Hva er egentlig valgfritt?
Hva kan du delegere?

Kom deg ut

Hartz foreslår at du står barbeint i gresset og legger merke til omgivelsene dine: et vakkert tre, en overskyet himmel eller varmen fra solen på huden din.

«Disse tingene tar bare et øyeblikk, men kan utgjøre en stor forskjell,» sier hun.

Å komme seg ut er selvfølgelig også flott for å engasjere og berolige rastløse barn.

Utnytt pusten din

Vi kan bruke forskjellige pusteteknikker for å øke energien vår. Prøv for eksempel Lion’s Breath eller den raske, rytmiske Kundalini-yoga-praksisen Breath of Fire, sier O’Brien.

Beveg kroppen din

«Selv om fysisk anstrengelse kan virke motintuitiv, har det vist seg å øke energinivået og forbedre humøret,» sier Montfort. Det hjelper også noen mennesker til å sovne raskere, og forbedrer søvnkvaliteten, legger hun til.

Å bevege kroppen trenger ikke å være en formell 30-minutters rutine.

Du kan starte dagen med å trene noen yogastillinger. Hvis du virkelig er presset på tid, prøv progressiv muskelavslapping: spenn og avslappende ulike muskelgrupper, fra føttene til hodet, mens du tar dype, sakte pust, sier Montfort.

Institutt stille tid

Hvis du er hjemme med barna dine (som ikke sover), gjør stilletid til en del av dagen. For eksempel kan barna dine fargelegge, lese eller leke stille på rommet mens du skriver dagbok, hviler på sengen din eller gjør noe annet som beroliger deg, sier O’Brien.

Bunnlinjen

Å ikke få nok søvn kan føles forferdelig og til og med direkte demoraliserende. Men med litt kreativitet, hjelp fra andre og egenomsorg, kan du øke energien din, effektivt hvile og føle deg bedre.

Nøkkelen er først og fremst å innse at søvn – som er avgjørende for din emosjonelle, mentale og fysiske helse – fortjener en førsteklasses plass på timeplanen din.

Margarita Tartakovsky, MS, er frilansskribent og assisterende redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental helse, psykologi, kroppsbilde og egenomsorg i over et tiår. Hun bor i Florida sammen med mannen sin og datteren deres. Du kan lære mer på www.margaritatartakovsky.com.