Hvordan kan journalføring være til nytte for voksne med ADHD?

Journalføring kan tilby flere fordeler for voksne med ADHD:

• Forbedret fokus: Å skrive i en journal kan tjene som en oppmerksomhetspraksis, og hjelpe deg med å holde fokus på det nåværende øyeblikket. Dette kan bidra til å redusere distraksjoner og forbedre konsentrasjonen.
• Emosjonell regulering: Journalføring lar deg uttrykke tanker og følelser. Det kan være et trygt rom for å lufte frustrasjoner, bearbeide følelser og få innsikt i følelsesmessige mønstre.
• Minneforbedring: Forskning tyder på at voksne med ADHD ofte sliter med arbeidsminnet. Registrering av viktige hendelser, ideer eller oppgaver kan tjene som et eksternt minnehjelpemiddel, og sikre at viktig informasjon ikke går tapt.
• Organisasjon og struktur: Å føre en journal kan gi plass til å registrere oppgaver, angi prioriteringer og spore fremgang, forbedre den generelle oppgavehåndteringen og redusere glemsel eller uorganisering.
• Selvrefleksjon: Regelmessig journalføring oppmuntrer til selvrefleksjon. Det gir en sjanse til å finne de spesifikke faktorene eller situasjonene som utløser impulsiv atferd, analysere vanskene du møter og lage strategier for personlig vekst og forbedring.
• Kreativitet og problemløsning: Journalføring kan stimulere kreativitet og generere innovative løsninger på problemer. Det oppmuntrer til fri tenkning og idédugnad.
• Redusert stress: Forskning antyder at å skrive om stressende opplevelser kan være terapeutisk. Journalføring kan hjelpe deg med å behandle stressfaktorer og redusere angst, og bidra til generell velvære.
• Personlig vekst: Over tid kan journalføring spore personlig vekst og utvikling. Gjennomgang av tidligere oppføringer kan fremheve fremgang og områder hvor det er behov for forbedringer.

Journalføring kan noen ganger være utfordrende for personer med ADHD pga underskudd i utøvende funksjonerinkludert potensielle problemer med arbeidsminne, organisering, konsentrasjon og planlegging.

Men med praksis kan journalføring bidra til å utvikle viktige ferdigheter som bedre organisasjonsevner, fokus, emosjonell regulering og selvbevissthet, noe som gjør det til en verdifull praksis for personer med ADHD.

Her er noen tips for journalføring med ADHD:

• Bruk ledetekster: Noen ganger er det utfordrende å vite hvor du skal begynne. Bruk forespørsler eller spørsmål for å veilede journalføringen din. Dette kan bidra til å fokusere tankene dine og gjøre det lettere å skrive.
• Hold det enkelt: Dagboken din trenger ikke å være et litterært mesterverk. Hold oppføringene dine kortfattede og enkle. Punkter eller korte setninger fungerer like bra.
• Omfavn ufullkommenheter: Ikke bekymre deg for perfekt grammatikk, stavemåte eller tegnsetting. Faktisk kan du si: «I dag skal jeg skrive en rotete historie full av feil» for å gi slipp på behovet for perfeksjon. Sjansen er stor for at det kommer ganske bra ut!
• Still inn påminnelser: Bruk alarmer, varsler eller kalenderpåminnelser for å be deg om å journalføre. Konsistens er nøkkelen, og disse påminnelsene kan bidra til å etablere en rutine.
• Bruk visuelle elementer: Inkluder visuelle elementer som tegninger, kruseduller eller klistremerker i dagboken din. Visuelle elementer kan gjøre journalføring mer engasjerende og uttrykksfull.
• Prøv forskjellige formater: Eksperimenter med forskjellige journalformater, for eksempel digitale journaler, stemmeopptak eller til og med videodagbøker. Finn det som fungerer best for deg.
• Gjennomgå og reflekter: Gjennomgå journaloppføringene dine med jevne mellomrom. Reflekter over dine tanker og erfaringer. Dette kan gi innsikt i dine ADHD-mønstre og hjelpe deg med å sette mål for forbedring.

Her er noen spørsmål som oppmuntrer til selvrefleksjon, oppmerksomhet og organisering, noe som kan være spesielt fordelaktig hvis du lever med ADHD. Tilpass dem gjerne eller lag dine egne basert på dine spesifikke behov og interesser.

Daglige seire og utfordringer

Reflekter over dagen din og noter ned minst tre ting du har oppnådd eller øyeblikk som gjorde deg stolt. Skriv deretter tre utfordringer eller situasjoner der ADHD-symptomer påvirket dagen din. Dette hjelper deg med å anerkjenne suksessene dine og identifisere områder for forbedring.

Mindfulness-øyeblikk

Bruk noen minutter på å beskrive en hverdagsopplevelse i detalj. Det kan være å nyte et måltid, gå i naturen eller bare nyte en stille stund. Utforsk sansene, tankene og følelsene dine under denne opplevelsen. Mindfulness-journalføring kan hjelpe deg å øve på å holde deg tilstede og fokusert.

Mål og prioriteringer

Skriv ned dine kortsiktige og langsiktige mål. Del dem opp i mindre, håndterbare oppgaver eller trinn. Deretter prioriterer du disse oppgavene etter viktighet. Regelmessig gjensyn og oppdatering av målene dine kan bidra til å opprettholde fokus og motivasjon.

Journalføring kan være et verdifullt verktøy for personer med ADHD. Ved å gi utløp for tanker og følelser kan journalføring redusere stress og angst, hjelpe til med å sette og prioritere mål og fremme bedre tidsstyring.

Begynn å fange tankene dine i dag ved å bruke telefonen, datamaskinen eller en enkel spiralnotisbok, og oppdag fordelene med å journalføre selv.