Hvordan lindre og forhindre hoftesmerter under graviditet

Hvis smertene dine er spesielt alvorlige eller begrensende, kan du vurdere å besøke en kiropraktor eller fysioterapeut for en profesjonell evaluering. Sørg for å fortelle dem at du er gravid. Ellers er her noen ting du kan gjøre hjemme som kan hjelpe deg å føle deg bedre.

1. Yoga

Stretching kan bidra til å løsne stramme hofter og gi smertelindring. Yoga kan også være god trening i svangerskapet siden det er skånsomt og lite støtende.

Visse former for yoga, inkludert «hot yoga», anbefales ikke under graviditet. Vær sikker og la instruktøren din vite at du er gravid hvis du velger å delta på yogatimer.

Du kan finne mange gratis nettvideoer med sekvenser av positurer spesielt beregnet på å hjelpe med hofte- og ryggproblemer under graviditet.

Yoga Sidsel deler for eksempel denne 20-minutters økten for hofter og nedre rygg. Hun fokuserer på følgende positurer:

Ku poserer

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Plasser deg selv på alle fire med knærne spredt i hofteavstand fra hverandre, hoftene over knærne og skuldrene over håndleddene.
2. Slipp magen sakte ned mot matten, og bøy ryggraden.
3. Gå tilbake til en nøytral posisjon og gjenta.

Valgfritt: Du kan også sakte bevege deg rundt på alle fire ettersom det føles bra for deg.

Barnets positur

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Fra ku, stikk tærne under og strekk armene ut foran deg.
2. Før hoftene bakover med knærne spredt litt bredere enn før.
3. Hvil hodet på bakken.

Valgfritt: Du kan også vippe forover og bakover i denne posisjonen.

Bundet vinkelstilling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Ta deg selv til en sittende stilling med bena bøyd til en sommerfugl, fotsålene berører hverandre.
2. Det er spesielt nyttig å løfte setet med et sammenfoldet teppe eller bolster for å gi magen ekstra plass.
3. Du kan holde deg høyt eller gå frem med hendene mens du holder ryggraden oppreist. Ikke bøy ryggraden.

2. Andre øvelser

Det er også fysioterapibevegelser du kan prøve hjemme for å få lindring. Jane med myPhysioSA for Hennes detaljer om noen strekninger som passer for graviditet:

Figur 4 strekning

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Start på hender og knær.
2. Skyv det ene kneet fremover så langt du kan og skyv foten mot det motsatte håndleddet.
3. Skyv den andre foten bakover til du kjenner en strekk på bunnen av fremre bein.
4. Hold i 30 til 60 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

Figur 4 (sittende)

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Sitt på en stabil stol eller annen overflate, ta den ene ankelen opp til det motsatte låret, og danner tallet 4.
2. Sitt høyt og hold ryggraden oppreist.
3. Len deg fremover i hofteleddet til du kjenner en strekk.
4. Hold i 20 til 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

3. OTC smertestillende midler

Utover øvelser og strekk, kan du finne lindring med smertestillende midler uten resept (OTC). Spør legen din hvilken som kan fungere best for deg, samt hvilken dose du bør ta.

Paracetamol (Tylenol), for eksempel, er et stoff i kategori B og anses generelt som trygt under graviditet.

4. Varmt bad eller kompress

Du vil heller bruke varmt enn kaldt når du bruker temperaturbehandling for hoftesmerter. Varme bidrar til å bringe blodstrømmen til området. Det reduserer også leddstivhet og muskelspasmer.

For å bruke en varm kompress, kan du bruke en varmepute eller en hjemmelaget kompress (fuktig håndkle dynket i varmt vann). Påfør i 10 til 15 minutter av gangen. Du bør ikke påføre varmeputen direkte på magen.

Når du bruker et varmt bad for smertelindring under graviditet, pass på at vannet ikke er for varmt. Det skal være varmt nok til at du ikke føler deg kald, men ikke så varmt at kroppstemperaturen stiger. Vurder å tilsette ½ kopp Epsom-salter (magnesiumsulfat) for å frigjøre de stramme musklene.

5. Massasje

Partneren din kan massere visse områder rundt hoftene for å hjelpe til med å frigjøre smerte og trykk. Sertifisert massasjeutøver Isis Arjeta forklarer at sideliggende hofte- og benmassasje kan gjøres trygt hjemme.

Dette er hvordan:

1. Legg deg på siden med knærne og armene om en graviditetspute eller noen få separate puter.
2. La partneren din finne kanten av det trekantede korsbenet ditt, som er plassert på ryggen din. Se for deg en linje som går gjennom bekkenet fra hoftebenet til ryggen. Det er ditt trekantede korsbenet. Trykk ned med håndflaten mot føttene. La dem samtidig strekke seg i motsatt retning med den andre håndflaten mot brystkassen.
3. Partneren din kan også fokusere direkte på hoftebenet, massere området med forsiktig trykk i en sirkulær eller gyngende bevegelse med nevene.
4. Gjenta massasje som ønsket på den andre siden av kroppen.

Merk: Gjennom hele massasjen bør partneren din fokusere på å åpne overkroppen og strekke musklene tilbake mot ryggraden.

Det er flere grunner til at du kan oppleve hoftesmerter under graviditet. Det er ofte ikke et tegn på en komplikasjon eller noe du har gjort feil. Her er fem vanlige årsaker:

1. Relaxin

Hormonet relaxin øker under svangerskapet. Som navnet tilsier, slapper det av vevet som forbinder beinene dine i hele kroppen. Dette kan føre til ubehag i bekkenet, spesielt ryggsmerter eller hoftesmerter.

2. Vektøkning

Når du og babyen din går opp i vekt, legger det mer stress på bein og ledd. Overdreven vektøkning kan føre til hoftesmerter og annet ubehag.

Leger anbefaler å gå opp mellom 11 og 40 pounds totalt under en enkelt graviditet. Mengden anbefalt for deg avhenger av startvekten din. Generelt bør kvinner med en sunn vekt før graviditet gå opp mellom 25 og 35 pounds.

Følg legens anbefalinger om vektøkning under graviditet, og prøv aldri å gå ned i vekt under graviditet med mindre det er spesifikt anbefalt og overvåket av legen din.

3. Dårlig holdning

Holdningen din kan endre seg med vektøkning og omfordelingen av vekten som fokuseres rundt magen. Ikke bare det, men hvis babyen din legger seg til den ene siden mer enn en annen, kan det også forårsake smerter.

Å holde et eldre barn på hoften eller bære andre tunge gjenstander uten riktig holdning er et annet holdningsproblem som kan føre til hoftesmerter.

For å øve god holdning, fokuser på å bruke støttende sko gjennom hele svangerskapet. Når det er mulig, reduser antallet tunge ting du løfter eller bærer. Ta pauser når du går, slik at du ikke tyr til dårlig holdning som følge av tretthet.

Med mindre anbefalt av legen din, unngå å sitte i lengre perioder. I stedet må du reise deg og bevege deg rundt for å unngå ekstra belastning på ledd og muskler.

4. Forbigående osteoporose

Noen hoftesmerter kan være forårsaket av en demineralisering av hoftebeinene dine, eller det som er kjent som forbigående osteoporose. Denne tilstanden begynner vanligvis en gang i andre eller tredje trimester og kan være relatert til kalsium- og kaliumnivåer.

Du kan oppleve smerter i hoftene eller lysken. For å få en riktig diagnose, trenger du en MR.

Forbigående osteoporose blir generelt bedre kort tid etter fødsel, men i sjeldne tilfeller kan du oppleve hoftebrudd som tar lengre tid å lege.

5. Sovestilling

Sidesøvn kan bidra til hoftesmerter ved å legge press på leddene dine. Med færre sovestillinger tilgjengelig under graviditet, kan sidesøvn være det mest komfortable alternativet.

Hvis denne posisjonen plager hoftene, bør du vurdere å sove med en pute mellom knærne for å få bena bedre på linje. En standard pute vil fungere, men spesielle graviditetsputer, som Snoogle er også hjelpsomme og tilbyr støtte for hele kroppen.

Mens hoftesmerter under graviditet kan være normalt, kan det være lurt å oppsøke legen din hvis smertene forstyrrer hverdagen din. Snakk for eksempel med helsepersonell hvis du oppdager at du unngår visse aktiviteter, som å gå, på grunn av smerte.

Hvis smerten blir alvorlig, vær nøye med. Smerter og trykk kan være tegn på for tidlig fødsel, spesielt hvis du også opplever sammentrekninger. Sammentrekninger kan føles som magekramper som er 10 til 12 minutter fra hverandre (eller nærmere). Et annet tegn er klar, rosa eller brun utflod fra skjeden.

Vil du forebygge hoftesmerter før de starter? Her er noen ting du kan prøve. Husk at forebyggende tiltak kanskje ikke fungerer for alle.

• Hold deg aktiv i svangerskapet. Øvelser med lav effekt, som å gå, sykle og svømme, kan være best for å unngå hoftesmerter.
• Hold vektøkningen i sjakk. Du trenger vanligvis bare å konsumere rundt 300 ekstra kalorier hver dag for å støtte en sunn graviditet.
• Bruk flate, støttende sko med god fotstøtte under trening og hverdagsaktiviteter. Og hold deg unna føttene i lengre perioder så mye du kan hvis du begynner å merke smerte.
• Øv god holdning mens du sitter, står og løfter eller bærer tunge gjenstander.
• Unngå visse aktiviteter som kan forverre bekkensmerter, som å krysse bena, stå i lange perioder, støvsuge eller løfte tunge gjenstander.
• Kjøp en graviditetsstøttebelte for å støtte hofteleddene gjennom dagen.
• Vurder å planlegge regelmessige prenatal massasjer med en lisensiert terapeut for å holde musklene løse.

Hoftesmerter kan være en realitet ved graviditet, spesielt ettersom fødselsdatoen nærmer seg. Hvis disse øvelsene, strekningene og andre komforttiltakene ikke gir deg lettelse, bør du vurdere å oppsøke helsepersonell eller søke spesialisert behandling fra en fysioterapeut eller kiropraktor. Hoftesmerter forårsaket av graviditet vil sannsynligvis avta kort tid etter fødselen.