Hvordan mestre riktig løpende form

Hvis du ønsker å heve løpingen din, er det viktig å ta en titt på løpeformen og gjøre nødvendige justeringer og forbedringer. Dette vil bidra til å redusere sjansen for skade, øke hastigheten og øke effektiviteten.

Løpegangen din spiller en viktig rolle i de mange helsemessige fordelene ved løping. Den lar deg løpe lengre distanser med større intensitet med mindre smerte og ubehag.

Det er spesifikke formteknikker å følge som kan variere noe på grunn av variasjoner i kroppsmekanikk. Ta hensyn til distansen og hastigheten du ønsker å løpe, samt eventuelle relevante skader eller fysiske bekymringsområder.

Husk at du kan ha fått dårlige vaner underveis som kan være vanskelig å bryte fordi de føles kjente. Det er greit! Det er verdt det å gå gjennom litt ubehag eller ukjenthet for å få ned formen og forbedre løpeopplevelsen.

Løpende skjema

Nedenfor er noen forslag for å forbedre løpeformen for å øke løpeøkonomien, forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader.

Jogge

Jogging kan ha et lavere tempo enn løping, men det har fortsatt en rekke helsemessige fordeler. Slik maksimerer du joggetreningene dine:

Mens du jogger, oppretthold god holdning, engasjer kjernen din og se fremover.
Unngå å vippe hodet ned og senke skuldrene.
Utvid brystet, og hold det løftet mens du trekker skuldrene ned og bakover.
Hold hendene løse, og bruk en avslappet armsving. Unngå å krysse armene foran kroppen.
For å forhindre skader på underkroppen, bruk et midtfotsslag, og unngå å treffe bakken med hælen. Dette gjør at foten din kan lande rett under hoften mens du driver kroppen fremover. Et hælstøt kan føre til at benet bremser skrittet og stresser knærne.

Sprinting

Sprintingen med høy intensitet krever mye muskelaktivering og eksplosiv kraft når du utvikler et kraftig skritt. Vurder disse tipsene:

Len deg litt fremover fra midjen mens du engasjerer kjernen.
Løft brystet, myk skuldrene og trekk dem vekk fra ørene.
Bruk korte, raske skritt for å spare energi.
For å redusere sjansen for skade, land mykt og stille med minimal påvirkning.
Bruk et forfotslag, og skyv deg frem fra tærne. For hvert trinn løfter du låret slik at det er parallelt med bakken.
Bøy albuene i en 90-graders vinkel og trekk dem rett frem og tilbake, bruk en overdreven bevegelse og beveg dem gjennom et bredere bevegelsesområde enn når du jogger.
Løft hendene så høyt som haken og ryggen mot korsryggen.
Unngå å rotere overkroppen og føre armene over midtlinjen av kroppen.

På en tredemølle

Å løpe på tredemølle er et alternativ hvis du ønsker å redusere belastningen på leddene og forhindre overbelastningsskader.

En tredemølle lar deg løpe i et jevnt, jevnt tempo uten noen hindringer eller nødvendige stopp. Dette lar deg fokusere utelukkende på formen din.

Vurder disse tipsene:

Trekk skuldrene bakover og grip inn kjernen mens du lener deg litt fremover.
Oppretthold en oppreist ryggrad. Hold skuldrene rett over hoftene.
Slapp av i armene, se rett frem og unngå å se ned eller på skjermen.
Bruk et kort skritt, og ta små skritt.
Å løpe på en tredemølle vil tvinge deg til å forkorte skrittet, siden overskridelse vil føre til at du sparker foran på tredemøllen.
Med mindre du har problemer med balansen, unngå å henge på skinnene mens du løper.

Føttene dine

Bruk et passende skritt for løpehastigheten din. Land forsiktig; unngå å banke foten når du lander, noe som bidrar til å forhindre skader.

Riktig fotstøt vil også bidra til å forbedre løpeøkonomien slik at du bruker mindre energi samtidig som du øker hastigheten.

Slik tar du vare på føttene dine:

Land med kontroll ved å bruke et jevnt, jevnt fotstøt.
For å unngå skader i nedre ekstremiteter, bruk et forfotslag, som utnytter mer muskelaktivering når du lander.
Et midtfotslag hjelper til med å drive kroppen din fremover.
Unngå å slå med hælene. Dette kan bremse deg og stresse knærne.
Oppretthold normal eller nøytral pronasjon av føttene ved å rulle føttene litt innover. Dette gjør at føttene dine kan absorbere støtet ved landing på riktig måte, samtidig som underkroppen holdes på linje.

Teknikker for å forbedre formen

Forbedre formen din ved å gjøre nøkkeløvelser for å forlenge og styrke musklene som er involvert i løping:

Inkluder kjerneøvelser, som glutebroer og sideplanker, for å forbedre styrke, balanse og stabilitet samtidig som du reduserer sjansen for skade og overforbruk.
For å beskytte knærne mot skade, slå foten rett under kneet i stedet for foran det, som også kan være et resultat av overskridelse. Dette er spesielt viktig når du løper nedover.
Oppretthold en høy, oppreist ryggrad, og forleng ut gjennom kronen på hodet. Gjør hode- og nakkeøvelser for å bygge styrken som er nødvendig for å opprettholde god holdning og blikk fremover.
Koordiner pusten din for å tilpasses rytmen til føttene dine. Dette bidrar til å opprettholde en avslappet holdning, redusere muskelspenninger og effektivt bruke energi.
Bøy albuene i en 90-graders vinkel, og sving armene fra skuldrene fremover og bakover mens du holder hendene avslappet.
Unngå å krysse armene over overkroppen eller vri på overkroppen.
Len brystet litt fremover for å hjelpe deg med å drive kroppen fremover.
Trykk opp og frem fra bakken bak deg for hvert trinn.

Tips for å unngå skader

Her er noen flere tips for å hjelpe deg med å unngå skader mens du jobber med formen din:

Forbedre mobilitet og fleksibilitet i hofter og ankler for å redusere skader i korsryggen og knærne.
Øk antall skritt per minutt for å legge mindre stress på kroppen din.
Øk gradvis varigheten, intensiteten og frekvensen på løpeturene dine. Bygg opp hastigheten og kjørelengden over tid. Husk at resultater tar tid.
Ta en pause i passende tid hvis du har muskelsmerter eller skader, spesielt hvis de er tilbakevendende eller langvarige.
Se en fysioterapeut hvis du har skader. De kan behandle skaden din, identifisere årsaken til den og hjelpe deg med å gjøre de nødvendige korrigeringene for å forhindre at den gjentar seg.
Snakk med legen din hvis du er ny på trening, har noen fysiske bekymringer eller tar medisiner som kan forstyrre løpeprogrammet ditt.
Bruk passende løpesko. Unngå sko som er for dempet. Bytt skoene ofte.

Når du skal snakke med en proff

Å jobbe en-til-en med en treningsekspert gir mange fordeler. Alle fra fritidsløpere til profesjonelle løpere kan ha nytte av å jobbe med en løpeproff i minst noen få økter.

En dedikert profesjonell kan hjelpe deg med å lage en individualisert rutine for å nå dine mål samtidig som den hjelper deg med å etablere konsistens, motivasjon og ansvarlighet.

I tillegg vil en løpeprofesjonell være på din side, rote deg videre og hjelpe deg med å feire suksessen din.

Det er spesielt gunstig hvis du er ny innen trening eller løping eller har noen bekymringer med kroppen din, spesielt når det gjelder justering, kroppsmekanikk eller tidligere skade.

Forskning fra 2015 peker på effektiviteten av å motta visuell eller auditiv tilbakemelding for å forbedre løpegangen for å minimere risikoen for skade.

Enten du ser i et speil, ser på en video eller mottar verbale signaler, er tilbakemelding nøkkelen til å forbedre formen din.

En treningsekspert kan støtte utvikling og vedlikehold av riktig form og bryte eventuelle dårlige vaner du har utviklet. De kan hjelpe deg med å forbedre utholdenheten og redusere risikoen for skade.

En treningsproff kan sørge for at du holder deg trygg ved å hjelpe deg med å varme opp og kjøle deg ned og unngå å presse deg selv for mye. De kan også hjelpe deg med å utvikle en sunn spiseplan og finne ut hva du skal spise før og etter du løper.

Bunnlinjen

Å forbedre løpeformen er en av de beste måtene å ta løpingen til neste nivå.

Hold deg til løpeprogrammet ditt for å se de beste resultatene. Skap bevissthet rundt holdningen din gjennom dagen mens du beveger deg gjennom alle aktivitetene dine. Arbeid med å utvikle kjernestyrke for å støtte løpeformen din.