Hvordan miste nedre magefett på en sunn måte

Bli kvitt lavere magefett

Først kaster du ideen om at du kan “spotbehandle” områder med fett på kroppen din. Du kan gjøre tusenvis av repetisjoner av toningsøvelser for å stramme inn midjen og ikke se fetttap.

Øvelser som cardio, yoga og crunches kan tone musklene og styrke nedre magemuskler, men de vil ikke “slette” fettavleiringer.

Den eneste måten å miste fett på nedre del av magen er å miste fett totalt sett. Et kaloriunderskudd hjelper på dette.

Hvordan skape et kaloriunderskudd

Å skape et kaloriunderskudd koker ned til en enkel matematisk ligning: Forbrenner du flere kalorier enn du inntar på daglig basis? Hvis du er det, har du et kaloriunderskudd.

Å brenne 3500 kalorier mer enn du forbruker er lik 1 pund fett, ifølge Mayo Clinic.

Ved å ha et underskudd på 500 kalorier – gjennom en kombinasjon av kosthold og trening – vil du miste omtrent 1 pund fett per uke.

For de fleste innebærer det å miste mer enn 2,5 kilo fett per uke ekstrem kaloribegrensning og anbefales ikke.

Diett for å bli kvitt overflødig magefett

Inntak av flere kalorier enn du forbrenner kan gjøre det mer sannsynlig at du utvikler visceralt fett. Noen ganger samler det seg rundt magen.

Å spise riktig mat kan hjelpe til med vekttap. Unngå eller begrens mat som er svært bearbeidet og høy i raffinert sukker og bleket korn. Det har de blitt koblet til blodsukkerustabilitet og betennelse i fordøyelseskanalen.

Fokuser heller på å legge til sunne protein- og fiberkilder til kostholdet ditt. Korsblomstgrønnsaker kan bidra til å holde deg mett lenger og inneholde mange næringsstoffer. Disse inkluderer:

• brokkoli
• kål
• blomkål

Protein kan øke utholdenheten og energien din uten å legge til mange kalorier til ditt daglige kaloribehov. Noen proteinkilder inkluderer:

• hardkokte egg
• magert kjøtt
• bønner og belgfrukter
• nøtter og frø

Unngå eller begrense kunstig søtet drikke, inkludert energidrikker og diettbrus. Hold deg til anti-inflammatoriske drikker, som usøtet grønn te og vann.

Hvordan bli kvitt lavere magefett med trening

HIIT

Høyintensiv intervalltrening, også kalt HIIT, har vært knyttet til reduksjon av fett blant voksne med mer vekt.

I en studie så voksne som deltok i HIIT-trening tre ganger i uken lignende resultater som personer som gjorde daglige 30-minutters økter med moderat cardio. Studieforfattere påpeker at det er nødvendig å holde seg til regimet på lang sikt for vellykkede resultater.

Du kan bruke en app eller stoppeklokke for å time intervallene dine. Bestem deg for øvelsene du skal gjøre – som sprints, burpees, speedbag eller en annen cardio-bevegelse – og tren kroppen din på sitt hardeste i minst 45 sekunder.

Ta en pause i 45 sekunder før du gjentar øvelsen i så mange repetisjoner du kan innen 45 sekunder. Gjenta det i en runde med fem til syv øvelser.

For å forbrenne fett, gjør en HIIT- eller kondisjonstrening før du går til andre øvelser, som de som er oppført nedenfor.

Å heve pulsen før andre typer trening, som vektløfting og pilates, er en fin måte å forsterke treningen.

3 HIIT Moves for armer og ben

De hundre

The hundred er en klassisk pilatesøvelse som er rettet mot de dype indre magemusklene. Slik gjør du det:

1. Begynn å ligge flatt på ryggen på en yogamatte, med bøyde knær og føttene på gulvet.
2. En om gangen, flyt bena opp slik at knærne er i bordposisjon og føttene forblir bøyde.
3. Pek fingrene bort fra deg, og strekk ut armene mens du løfter dem, omtrent en tomme fra bakken.
4. Løft brystet og øvre del av ryggen fra bakken for å feste magen.
5. Pust inn, og begynn å pumpe armene opp og ned mens du holder brystet og nakken fra bakken. Prøv å puste i samklang med armbevegelsene dine, og begynn å telle.
6. Hold stillingen til 100 før du klemmer knærne inn til brystet og puster ut for å frigjøre spenningen fra brystet. Gjenta dette 2 eller 3 ganger hvis du er i stand til det, og arbeid opp til flere repetisjoner.

Saksebryter

Saksebryter er en annen nedre mageøvelse som noen ganger brukes i Pilates-treningsøkter. Slik gjør du det:

1. Start på ryggen på en yogamatte, og løft bena opp mot taket i en 90-graders vinkel. Føttene dine skal være bøyde. Du kan stikke hendene bak hodet.
2. Løft haken til brystet, og hold slik at brystkassen folder seg mot navlen. Du bør føle at nedre magemuskler kobles inn.
3. I en kontrollert bevegelse lar du det ene bena falle mot gulvet. Hvis du er i stand til det, stopp beinet før det treffer gulvet, og hold det omtrent en tomme over gulvet.
4. Ta det beinet opp igjen. Gjenta med det andre benet, alternerende mens du holder opp brystet. Gjenta i 20 reps.

Jackknife crunch

Jackknife crunches er gulvøvelser som engasjerer nedre magemuskler. Bevegelsen kan føles enkel i begynnelsen, men etter noen få repetisjoner vil du føle hvordan de strammer kjernen din.

Slik gjør du dem:

1. Ligg flatt på ryggen med armene strukket opp over ørene og nå mot veggen bak deg.
2. Engasjer kjernen din, før armene opp mot bena. Ta samtidig de forlengede bena opp og tilbake mot hodet.
3. Ta på knærne og senk deretter.
4. Gjenta i 20 reps. Mål å gjøre 3 sett med 20 for å starte, og jobb deg videre derfra.

Livsstilsendringer for vekttap

Utover kosthold og trening, er det andre livsstilsendringer du kan gjøre for å hjelpe vekttapet ditt.

Sunne vaner har en tendens til å ha en dominoeffekt. Hvis du kan legge til en eller to sunne endringer i rutinen din, vil det bli lettere å legge til flere etter hvert.

Her er noen å vurdere:

• Drikk mye vann.

• Legg til mer gåing i rutinen din.

• Tren på oppmerksom spising, og prøv å spise saktere. Å ta deg god tid når du spiser kan bidra til at du ikke overspiser.

• Slutt å røyke før du prøver noen form for kaloribegrensningsplan. Å slutte å røyke vil bidra til å gjøre treningsøktene mer morsomme og effektive, for ikke å nevne de mange andre helsemessige fordelene ved å slutte. Å slutte er ofte vanskelig, men en lege kan hjelpe deg med å lage en sluttplan for deg.

• Få en god natts søvn når det er mulig. Dårlig søvn øker stress og har vært knyttet til vektøkning.

Hvordan bli kvitt fett under magen etter å ha fått en baby

Å tone magen etter graviditet kan utgjøre ytterligere utfordringer. Vent til du får godkjenning fra legen din før du går inn i noen form for diett og trening.

Det er ikke uvanlig å ha løs hud eller et ekstra fettlag over magen etter graviditet, spesielt hvis du har hatt keisersnitt.

Under svangerskapet går mange kvinner opp i vekt. Etter fødselen vil du mest sannsynlig ha et ekstra fettlag igjen som energilager for amming og fødselsrestitusjonsprosessen.

Dette er en del av kroppens naturlige instinkt og er normalt. Det er viktig å være tålmodig med seg selv.

Du kan for det meste følge de samme protokollene som du ville gjort før du ble gravid for å gå ned i vekt etter fødselen, med noen få unntak.

Ikke begrens kaloriene mens du ammer. Det kan redusere tilførselen av morsmelk.

Hvis det ser ut til at musklene i nedre magemuskler har blitt separert ved graviditet, kan du ha en tilstand som kalles diastasis recti.

Det kan forverres med tradisjonelle knaseøvelser. Spør legen din om treningsøkter og fysioterapialternativer hvis du tror du kan ha denne tilstanden.

Årsaker til magefett hos menn og kvinner

Sexen din kan ha noe å gjøre med årsakene til at du får magefett. Kvinner har en tendens til å lagre fett i nedre del av magen på grunn av hormoner, genetikk og alder, og kan være vanskelig å redusere i noen tilfeller.

Men alle bør ta den samme grunnleggende tilnærmingen for å gå ned i vekt, uavhengig av kjønn eller kjønn.

Ta bort

Det er umulig å spot-behandle fett og miste det fra bare ett område av kroppen din. Å gå ned i vekt totalt sett er den eneste måten å miste magefett på en sunn måte.

Å tone og stramme opp magemusklene med gulvøvelser, endre kostholdet og følge sunne vaner vil alle bidra til å trimme midjen.