Hvordan miste rumpefett: 10 effektive øvelser

Intro

Har du noe ekstra søppel i bagasjerommet som du vil se den siste av?

Få fart på fetttapet med kaloriforbrennende treningsrutiner. Utfør enkeltbevegelsesøvelser for å forbedre muskeldefinisjonen i ryggen.

Kombiner treningsplanen din med sunne matvaner for å få den baken du ønsker. Utfør øvelsene 1 til 5 på denne listen for kondisjonstrening som brenner kalorier. Kombiner dem med øvelser 6 til 10 for styrketreningsbevegelser.

1. Gå opp til trappa

Gå bort fra heiser og rulletrapper! Gå opp trappene når du kan for å forbrenne kalorier og forbedre kondisjonen.

En studie i British Journal of Sports Medicine viste at selv små mengder trappegang ga en gruppe unge kvinner merkbare helsefordeler.

Kvinnene gikk opp trapper med en hastighet på 90 trinn i minuttet i omtrent to minutter hver gang. De klatret opp trappene en gang om dagen, fem dager i uken i den første uken av studien. I uke sju og åtte gikk de opp trappene fem ganger om dagen, fem dager i uken.

Det er fortsatt bare 10 minutter med trening per dag, men det var nok til å gjøre en forskjell.

2. Ta en fottur

Fotturer gir fordeler som ligner trappeklatring. Trapper og fotturer forbrenner omtrent like mye kalorier hvis du går på samme tid med samme relative intensitet, ifølge Calorie Control Councils Get Moving! Kalkulator.

Inkluder bakkestigninger i eventyret ditt for å øke effekten av treningen. Tenk på hvert skritt oppover som ett skritt til mot en slankere bakdel.

3. Klatre på en stein

Leter du etter en helkroppstrening som forbrenner massevis av kalorier?

Fjellklatring forbrenner nesten dobbelt så mange kalorier som fotturer og trappeklatring gjør på samme tid. Innendørs klatretreningssentre tilbyr en relativt trygg måte å lære å klatre på.

Som en bonus får sinnet ditt en treningsøkt også. Du vil bruke problemløsningsferdigheter for å finne ut hvordan du klatrer hver rute.

4. HIIT treningsstudioet

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer å koble en rekke vekslende treningstyper sammen for en hektisk treningsøkt.

Så lite som fire minutter med HIIT kan gjøre en forskjell i helse og trening. Flytt den tiden opp til 20 eller 30 minutter for å forbrenne flere kalorier.

Inkluder én eller to øvelser per hovedmuskelgruppe i HIIT-rutinen din. Din rutine bør ha 12 til 15 øvelser. Utfør hver øvelse med mye innsats i 30 sekunder. Ta 10 sekunders hvile før du starter neste øvelse.

Gjør de målrettede enkeltbevegelsesøvelsene som er oppført nedenfor for en rumpefokusert treningsøkt. Gjør en eller to andre øvelser mellom hver gluteøvelse. Som en del av en HIIT-rutine, prøv:

hoppeknekter
armhevninger
knaser
jogging på plass
benløft
fall
planker

3 HIIT Moves for armer og ben

5. Flyt inn i yoga

Raskt flytende eller kraftyogatimer inkluderer vanligvis HIIT-lignende treningssekvenser for en del av hver praksis.

Se etter en yogatime som inkluderer minst 15 eller 20 minutter med utfordrende, koblede bevegelser som får deg til å svette.

De fleste yogatimer inkluderer dypere strekk for å forbedre fleksibiliteten og fremme avslapning også.

6. Knebøy

Start med knebøy med kroppsvekt.

Begynn med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
Hold begge armene rett ut foran deg for balanse.
Senk baken sakte ned mot gulvet.
Ikke la knærne reise foran tærne.
Tenk deg å sette deg ned i en stol så sakte som mulig. Senk ned til omtrent 90 graders vinkel i knærne. Ikke la knærne falle inn i midten; hold dem pekende på linje med tærne.
Stå sakte opp i 1 rep.

Når du blir sterkere, hold dumbbells ved sidene mens du setter deg på huk for å øke utfordringen.

7. Stolposisjon

Å sitte er ikke bra for å styrke rumpemusklene, med mindre du ikke har noe å sitte på. Prøv denne yogaøvelsen, som ligner på knebøyen ovenfor, for styrke:

Press ryggen inn i en vegg.
Flytt føttene i hoftebreddes avstand.
Kryss armene, løft dem vekk fra kroppen.
Skyv ryggen sakte nedover veggen til knærne er i en 90-graders vinkel. Ikke la knærne gå forbi tærne og hold knærne på linje med tærne.
Hold i 30 sekunder.

Gjør dette vanskeligere ved å gjøre denne posituren uten veggen. Dette kalles Chair Pose, eller Utkatasana, i yoga. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, eller litt nærmere hverandre. Fei armene rett opp etter ørene. Sett deg sakte ned i stolen i luften. Sørg for at du fortsatt kan se tærne foran knærne.

8. Longering

Utfallet kan virke enkelt, men det er et effektivt trekk for å tone opp ryggen.

Stå med føttene sammen.
Ta et stort skritt tilbake.
Bøy fremre kne til 90 grader.
Slipp bakre kne ned mot gulvet.
Løft den bakre hælen slik at du er på den bakre foten.
Gå bakfoten fremover.
Gå tilbake til startposisjonen din for 1 rep.
Gjenta på den andre siden.

Du kan øke intensiteten ved å legge til en manual i hver hånd.

9. Sidetrapping

Stå mellom to stabile benker eller plattformer av samme høyde.
Gå opp på hver benk eller plattform uten å snu deg mot benken, så du tar et skritt til siden.
Gå tilbake til den midtre startposisjonen hver gang før du går opp til den andre siden.

Hold en manual i hver hånd nede ved sidene for å øke forbrenningen.

10. Sparking

Start på alle fire.
Plasser knærne under hoftene, omtrent i hoftebreddes avstand.
Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand.
Still opp foldene på håndleddene under skuldrene.
Strekk høyre ben bakover, tærne pekte ned. Løft beinet til det er på høyde med ryggen.
Senk benet i 1 rep.
Gjør 5 repetisjoner på denne siden, og bytt deretter side.

Neste skritt

De fleste voksne bør gjøre minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic trening, eller minst 75 minutter per uke med hardere aerobic trening. Det anbefales også at de legger til styrkende treningsøkter for alle store muskler to til tre dager per uke.

Fjellklatring, HIIT og fartsfylt yoga teller for begge typer treningsøkter. De får opp pulsen og styrker musklene også.

Å brenne flere kalorier hjelper deg å miste fett, uansett hvor kroppen din holder det. Å bygge muskler øker kaloriforbrenningen din, samtidig som den gir mer definisjon til rumpa.

Kombiner dine vanlige treningsøkter med sunne matvaner for å få den badedrakten du ønsker.