Hvordan (og hvorfor) legge til plankejacks til treningen

Hvordan lage en plankejekk

Følg disse trinnene for å utføre en plankejekk:

1. Start i plankeposisjon med armene utstrakt og hendene under skuldrene, føttene samlet. Kroppen din skal være i en rett linje fra hodet til hælene.
2. Aktiver magen for å beskytte korsryggen mot skade.
3. Hopp begge føttene bredt ut til hver side som om du gjorde en horisontal hoppeknekt.
4. Hold deg i plankeposisjon mens du raskt hopper føttene sammen igjen.
5. Fortsett å hoppe inn og ut igjen. Hold ryggen flat og ikke la hoftene falle gjennom hele bevegelsen. Armene dine skal forbli stødige.
6. Utfør plankejekker i 10–20 sekunder for å starte. Du kan jobbe opptil 60 sekunder eller hoppe i høyere hastighet for å gjøre trekket mer utfordrende.

Du kan også utføre plankejack på underarmene for en ekstra utfordring.

Variasjon med lav innvirkning

Du kan utføre plankejekker uten å «hoppe» bena ut til siden. Denne versjonen kalles plankesidekraner. Plankesidekraner er en nybegynnervennlig trening med lav effekt.

Planke sidekraner

1. Start i en plankeposisjon med armene utstrakt og hendene under skuldrene. Føttene skal være sammen og kroppen skal være i en rett linje fra hodet til hælene.
2. Aktiver magemusklene ved å trekke dem inn.
3. Tre høyre fot ut til siden. Ta den tilbake til midten.
4. Tre venstre fot ut til siden. Ta den tilbake til midten.
5. Utfør 8–10 repetisjoner på hvert ben.

Hva er fordelene med plankejekker?

Plankejekker kan bidra til å styrke følgende muskler:

• bryst
• magen
• tilbake
• skuldre
• våpen

Styrk kjernemuskulaturen

Plankeknekker kan bidra til å styrke musklene i kjernen. Planke- og plankevariasjonsøvelser aktiverer alle kjernemuskulaturen, inkludert rectus abdominis, transversal abdominis og obliques. De aktiverer også musklene i hofter og rygg.

Resultater fra en liten studie med 14 deltakere fant at underarmsplanker krevde dobbel aktivering av magemusklene sammenlignet med andre styrkeøvelser, for eksempel crunches.

Forskerne konkluderte med at å utføre planker kan føre til forbedret stabilitet, redusert risiko for skader og opprettholdelse av mobilitet.

Forhindre ryggsmerter

Å styrke kjernemuskulaturen kan også bidra til å redusere risikoen for korsryggsmerter. En sterk kjerne er viktig for riktig ryggradsjustering. Det reduserer i sin tur risikoen for ryggskader.

Hvis du har eksisterende ryggsmerter, kan plankejack hjelpe med det også. Resultater fra a 2017 klinisk studie viste at seks uker med kjernestabiliseringsøvelser var mer effektive enn andre fysioterapiøvelser for å lindre korsryggsmerter. Det var 120 deltakere i studien mellom 20 og 60 år, og de hadde alle uspesifikke kroniske korsryggsmerter.

Mens plankejekker ikke var inkludert i de kjernestabiliserende øvelsene, inkorporerte deltakerne front- og sideplanker i rutinene sine. Fordi plankejekker er en kjernestabiliserende øvelse, kan du kanskje se lignende resultater ved å legge denne øvelsen til rutinen din.

Mer forskning er imidlertid nødvendig for å se hvordan kjernestabiliseringsøvelser påvirker en større gruppe mennesker og effekten de kan ha på kroniske ryggsmerter relatert til spesifikke tilstander eller skader.

Brenn kalorier og fett

Plankejack er en kardiovaskulær øvelse. Kardiovaskulære øvelser kan hjelpe deg å forbrenne kalorier og regulere vekten. De kan også bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.

Plankejekk sikkerhetstips

Følg disse tipsene for å utføre plankejekker på en sikker måte:

• Engasjer kjernen din gjennom hele trekket. Dette kan bidra til å beskytte korsryggen mot skade.
• Hold kroppen i en rett linje og ikke la hoftene dykke.
• Stopp hvis du føler deg trøtt, svimmel eller overopphetet.

Plankeposisjon kan belaste håndleddene. Plankejekker bør unngås eller modifiseres hvis du har en håndleddsskade eller håndleddssmerter. For å endre, kan du utføre dem på underarmene i stedet.

Plankeknekker kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen og lindre smerter i korsryggen, men du bør snakke med legen din før du gjør denne øvelsen hvis du har en rygg, skulder eller annen skade.

Legge til plankejekker til rutinen din

Plankejekker er en moderat til høy intensitet aerobic aktivitet. De er også en muskelstyrkende aktivitet. US Department of Health and Human Services anbefaler at friske voksne bør sikte på å få minst 150 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet hver uke og gjøre muskelstyrkende aktiviteter to dager i uken.

Fordi plankejekker er både en aerobic og en motstandsøvelse, kan du legge dem til rutinen din på noen få måter, inkludert:

• legge til plankejack på dager når du gjør andre vekt- eller motstandsøvelser
• å utføre plankejack som en del av en treningsøkt med høy intensitetsintervalltrening (HIIT).

Eksempel på rutine

Følgende er en eksempelrutine for hvordan du kan legge til plankejacks til en HIIT-trening. Utfør hver øvelse i 20–60 sekunder. Hvil i 30–60 sekunder mellom øvelsene. Gjenta opptil 4 ganger.

1. Løping med høyt kne. For å gjøre denne øvelsen, løp på plass mens du løfter knærne så høyt som mulig.
2. Plankejekker.
3. Knebøy hopp. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Sett deg sakte på huk. Når du reiser deg opp igjen fra knebøyen, legg til et hopp før du går tilbake i knebøy.
4. Ankelberøringer. Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene ved siden av deg. Løft hodet fra bakken og nå høyre hånd mot høyre ankel. Når du returnerer høyre hånd tilbake til startposisjonen, strekker du venstre hånd mot venstre ankel. Gjenta.

5. Burpees. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og sett deg ned på huk. Når du når bunnen av knebøy, plasser hendene på gulvet, flytt vekten til overkroppen, og hoppe føttene tilbake, lander i en plankeposisjon. Hopp umiddelbart tilbake til den lave knebøyposisjonen din og gå tilbake til stående og legg til et hopp før du går tilbake til knebøyposisjonen.

Plankeknekter er en effektiv øvelse for å trene kjernemuskulaturen samtidig som du får fordelene med kondisjonstrening.

Plankejacks kan kombineres med andre cardio- og core-øvelser for en komplett treningsøkt. Prøv å legge dem til din kjerne- eller HIIT-rutine noen ganger i uken. Bare husk å alltid sjekke med legen din før du legger til nye kondisjonstreninger i rutinen din.