Hvordan protein før sengetid kan fremme muskelvekst

Oversikt

Vitenskapen bak

Protein tilfører aminosyrer, som bygger musklene våre. Musklene våre reparerer seg selv og vokser mens vi sover. Veksthormon er forhøyet i løpet av denne tiden. Dette hormonet øker muskelvekst og reduserer fett.

Studier har vist at hvis du inntar en rikelig mengde protein rett før sengetid, vil du dra full nytte av denne økningen i veksthormon og maksimere muskeløkningen. Dette skjer fordi du tilfører aminosyrene som trengs for reparasjon og vekst.

En studie fra 2012 vurderte effekten av å spise protein før sengetid med 16 friske unge mannlige deltakere. De utførte en enkelt vektløfting om kvelden og fikk tilført 20 gram protein umiddelbart etter trening. Tretti minutter før de sovnet inntok åtte av mennene en drikk med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntesehastigheten ble økt hos de åtte mennene som inntok kaseindrikken før sengetid. Dette ga bevis for at protein øker restitusjonen etter trening over natten.

En annen studere fra 2015 overvåket 44 unge menn mens de fullførte et 12-ukers motstandstreningsprogram. Alle deltakerne spiste et proteinrikt kosthold (1,3 gram protein per kilo kroppsvekt). En gruppe inntok en drink før sengetid som inneholdt 27,5 gram protein og 15 gram karbohydrater. Den andre gruppen fikk en placebo-drikk. Gruppen som konsumerte proteindrikken så større forbedringer i muskelstyrke, muskelstørrelse og muskelfiberstørrelse.

Begge disse studiene hadde imidlertid begrensninger. Det er ikke klart i begge studiene om økningen i totalt daglig proteininntak eller proteininntaket spesifikt før sengetid resulterte i muskeløkning.

Imidlertid har den samlede forskningen på proteininntak og muskelvekst ledet International Society of Sports Nutrition å innta standpunktet om at «kaseinprotein (~ 30-40 g) før søvn kan øke MPS akutt [muscle protein synthesis] og metabolsk hastighet gjennom natten.» De anbefaler nattlig proteininntak for idrettsutøvere som trener tidlig om morgenen uten å spise, eller om kvelden etter middag.

Og i en annen 2015 studie sammenlignet karbohydratsnacks versus proteinsnacks før søvn, hadde proteingruppen forbedret metabolisme.

Er dette for alle?

En studie fra 2011 utforsket tap av muskelmasse med alderen. Seksten «friske eldre menn» deltok i studien. Åtte inntok kasein, et saktefordøyelig protein, før sengetid. Den andre halvparten hadde placebo. De som konsumerte kaseinprotein viste en mer positiv proteinbalanse over natten. Dette betyr at kostholdsprotein før søvn fremmet muskelvekst, selv hos eldre og mindre aktive mennesker.

Imidlertid andre nyere forskning viser at hos stillesittende, overvektige personer øker et mellommåltid før sengetid insulinnivået neste morgen. Dette kan potensielt føre til mer vektøkning. Dette ser ut til å gjelde både protein og karbohydrater. Derfor er fordelene med en nattlig proteinsnack før søvn best sett hos idrettsutøvere, daglige trenere eller eldre.

Hva bør du spise?

Hvis du ønsker å øke muskelveksten under søvn, hva bør du spise? En gjennomsnittlig voksen bør sikte på noe med omtrent 10 til 20 gram protein.

Gode ​​proteinkilder inkluderer:

• fjærfe
• fisk og sjømat
• tofu
• belgfrukter, linser og erter
• Gresk yoghurt, cottage cheese og ricottaost
• egg
• nøtter

Omtrent 3 gram kylling, laks, 90 prosent magert kjøttdeig eller 1 kopp kokte bønner eller linser vil hjelpe deg med å nå et 20-grams proteinmerke. Noen passende proteinrik snacks inkluderer:

• 1 kopp 1 prosent melkefett cottage cheese
• en brødskive med peanøttsmør og et glass 1 prosent melk
• en enkelt serveringsbeholder med vanlig gresk yoghurt med bær
• tre hardkokte egg

Oppskrifter med høyt proteininnhold

• bruschetta kylling, med fargerike cherrytomater og basilikum

• mager sitrontilapia, med en kremost sitronsaus

• sjampinjong bison sliders, med smeltet ost og en skive tomat

• braiserte linser med grønnsaker, flott med crusty brød

• den ultimate veganske proteinburritoen, fullpakket med quinoa og svarte bønner

Kosttilskudd vs ekte mat

Mens proteinpulver, shakes og barer også kan gi en tilstrekkelig mengde protein, er det å foretrekke å spise «ekte» mat i stedet for de fleste måltider.

Disse kosttilskuddene tilbyr ikke de samme næringsstoffene som hel mat som magert kjøtt, egg eller yoghurt. De er også ofte fullpakket med sukker eller kunstige søtningsmidler og kan være høye i kalorier. Dessuten er kosttilskudd ikke strengt regulert av US Food and Drug Administration. Når det er sagt, brukte studiene nevnt ovenfor proteintilskudd, ikke blandede proteinmåltider.

Hvis du har problemer med å dekke ditt daglige anbefalte kalori- eller proteinbehov, kan en proteinshake være et godt alternativ. US Department of Agriculture anbefaler omtrent 2600 kalorier om dagen for en moderat aktiv mann og 2000 kalorier om dagen for en moderat aktiv kvinne for vektvedlikehold. Hvis du har som mål å gå ned i vekt, vil kaloribehovet ditt være lavere.

Takeawayen

Hvis du ønsker å oppmuntre til muskelvekst fra treningsøktene dine, bør du vurdere å legge til protein i rutinen din sent på kvelden. Ved å tilveiebringe aminosyrene som musklene dine trenger for å reparere og gjenoppbygge under søvn, kan du oppnå gevinst mens du slumrer.