Hvordan setter du vekttapsmål?

NHLBI foreslår å starte med 5–10 % av din nåværende vekt.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fant også at de som sikter på jevn og gradvis vekttap er mer sannsynlig å holde det unna. CDC anbefaler ikke å miste mer enn 1–2 pund per uke.

Generelt kommer vekttap ned til tall.

Hvis du spiser 500 færre kalorier enn du bruker hver dag, vil du gå ned et kilo hver uke. Men å oppnå det gapet er forskjellig for hver person. Det er fordi vekt, alder, genetikk, kjønn, aktivitetsnivå og andre faktorer bestemmer hvor mange kalorier du trenger. Her er noen måter å sette mål for å oppnå dette gapet.

Forskning støtter målsetting som en måte å sette deg opp for suksess.

EN 2023 studie så på 36 794 personer i et vekttapsprogram og fant at de som satte de høyeste målene hadde mindre sannsynlighet for å droppe ut av programmet etter 24 uker. Personer motivert av helse og kondisjon over utseende hadde også mindre sannsynlighet for å droppe ut, selv om forfatterne sa at flere studier er nødvendig.

En annen 2016 studie av 35 380 personer i et vekttapsprogram fant at folk som satte seg mål, selv de som virket ambisiøse eller ‘urealistiske’, var mer vellykkede i sin innsats enn de som ikke satte seg mål i det hele tatt. I gjennomsnitt tapte de 65 % mer vekt over et år enn de som ikke satte seg mål.

Mange helseorganisasjoner anbefaler å sette mål som er spesifikke og realistiske. De NHLBI sier også at mål skal være “tilgivelige”, som betyr “mindre enn perfekt.” Det er OK å ha tilbakeslag eller ikke nå målene dine noen ganger.

Du kan også fokusere på å endre atferd eller vaner i stedet for bare å se på tallet på vekten. Målene dine kan inkludere å øke fysisk trening og spise sunnere måltider.

Å kombinere trening med å spise færre kalorier er den beste måten å oppnå vekttap fordi du bruker litt mer energi samtidig som du får i deg mindre.

Eksperter anbefaler også å gjøre målene dine spesifikke.

Et spesifikt mål kan være å gå 30 minutter daglig, fem ganger i uken. Målet er klart definert og realistisk. Du vil kanskje gå hver dag, men noe kan dukke opp, for eksempel å måtte være sent på jobb eller en sykedag. Å prøve å trene fem ganger i uken kan være mer oppnåelig.

Andre spesifikke, realistiske mål inkluderer å legge til mer frisk frukt og grønnsaker til hvert måltid og erstatte fullfete meieriprodukter og kjøtt med mindre fettversjoner. Det er mer spesifikt enn “spis bedre” og mer realistisk enn å planlegge å redusere hvor mye du spiser drastisk.

CDC foreslår å fokusere på to eller tre mål om gangen.

Hva er et trygt beløp å tape på en måned?

Noen mennesker mister i utgangspunktet mye vekt og opplever deretter at fremgangen går langsommere. Uansett er det best å sikte på bare 1–2 pund per uke eller 4–8 pund per måned.

Den månedlige prisen gjør det mer sannsynlig at du holder vekten på lang sikt.

Du har kanskje hørt begrepet SMARTE mål. Det står for spesifikke, meningsfulle, handlingsbaserte, realistiske og rettidige mål. Som nevnt ovenfor er disse målene klare og mer oppnåelige.

De er handlingsbaserte fordi du endrer atferd, som å bevege deg mer og spise færre kalorier. Og de er tidsbestemt når du sporer fremgangen din hver uke eller måned.

En sakte, jevn hastighet på vekttap er 1–2 pund per uke, så å miste 12–24 pund kan være et godt tremåneders mål for deg, avhengig av hvor mye vekt du ønsker å gå ned.

Etter å ha nådd en sunnere vekt, kan det være lurt å gå over til å opprettholde vekten og dine nye, sunne vaner. NHLBI anbefaler å bytte til vedlikehold etterpå 6 måneder, noe som betyr at du fokuserer på å holde deg på samme vekt i stedet for å gå ned mer. Vedlikehold kan sette scenen for mer vekttap senere om nødvendig.

Noen mennesker kan finne vekttapsmedisiner nyttige, spesielt hvis de har mye vekt å gå ned eller sliter selv etter å ha vedtatt sunne vaner.

Leger kan foreskrive medisiner for å hjelpe personer med fedme, for eksempel. Men andre mennesker trenger kanskje ikke det eller kan ha høyere risiko for bivirkninger.

Det er best å snakke med legen din om hvorvidt du trenger vekttapsmedisin eller ikke.

Du kan velge blant mange verktøy for å hjelpe deg med å angi og spore vekttapsfremgangen din.

Det kan være lurt å prøve en ernæringsapp som hjelper deg med å planlegge måltider eller spore spisingen din.

USDA har også en gratis ernæringskalkulator kalt MyPlate. Den tilbyr personlige anbefalinger for hvor mye du skal spise basert på alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases har en kroppsvektsplanlegger som hjelper deg med å lage spise- og treningsplaner for å hjelpe deg med å nå målvekten din.

Andre måter å sette mål og spore fremgangen din inkluderer:

• ta bilder for å se fremgangen din
• bruke en vekt for å spore kroppsvekt
• holde en dagbok over humøret, treningen og maten din hver dag
• bli med i en vekttap- eller støttegruppe
• jobber med et helseteam

En av de beste måtene å oppnå fremgang i vekttap er ved å sette seg mål. De mest effektive målene er spesifikke, meningsfulle, handlingsbaserte, realistiske og tidsriktige. Den beste måten å gå ned i vekt og holde den unna på lang sikt er å ikke gå ned mer enn 1–2 kilo hver uke. Du kan bruke ulike verktøy som apper, journaler, bilder og støtte fra andre for å bevege deg mot målene dine og spore fremgangen din.