Vil du hoppe høyere, løpe fortere og kunne bevege deg uten smerter? Hvis du er aktiv og trener regelmessig, er grunnen til at du kanskje ikke når målene dine ikke mangel på aktivitet, men heller mangel på mobilitet.
Fleksibilitet er leddenes evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet uten smerte eller stivhet. Det refererer også til smidigheten til musklene som støtter leddene. Fleksible muskler og sener gir større bevegelsesfrihet under aktiviteter.
Det er mange øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten din, inkludert tøying. Statisk tøying, eller å holde en stilling over en lengre periode, kan være din foretrukne metode for oppvarming før en treningsøkt.
Ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, ser det ut til at dynamisk strekking, eller strekking mens du beveger deg gjennom en bevegelse, er bedre enn statisk strekking som en del av en oppvarming.
Bare 10 minutter med en dynamisk oppvarming før en treningsøkt er knyttet til forbedringer i skyttelkjøringstid, medisinballkastdistanse og hoppdistanse.
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelsene for å forbedre leddfleksibiliteten og funksjonen slik at du kan bevege deg bedre, slik at du kan forbedre styrke og ytelse under neste treningsøkt.
1. Ankelmobilitet
God ankelmobilitet bidrar til bedre balanse, færre fall og bedre ytelse under aktiviteter som knebøy og markløft.
Nødvendig utstyr: ingen
Bevegelse: ankel dorsalfleksjon, plantarfleksjon
- Stå høyt ved siden av en vegg.
- Plasser en hånd på veggen for støtte.
- Rygg sakte frem på tærne, og kommer inn i en tipp-tå-stilling.
- Rygg sakte tilbake på hælene, og løft tærne fra bakken.
- Gjenta 10 ganger.
2. Gående hofteåpnere
Hofteleddet ditt er en kule som beveger seg i alle retninger. Det er viktig å varme opp hoften og de omkringliggende musklene før enhver treningsøkt, siden de er viktige bidragsytere til balanse og stabilitet.
Nødvendig utstyr: ingen
Musklene jobbet: setemuskler, hoftebøyere, hofteekstensorer, hofteabduktorer, hofteadduktorer
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand.
- Plasser føttene godt på bakken og løft venstre kne til brystet.
- Lag en sirkel med venstre kne, før det opp og over kroppen og deretter ut til siden og ned.
- Plasser venstre fot på gulvet og gjenta på høyre side.
- Gjenta 10 ganger, og deretter gjenta sekvensen ved å bevege bena i motsatt retning ved å føre benet ut til siden først og deretter over kroppen.
3. Vindmøller med brystrygg på gulvet
Brystryggen din er midt på ryggen, fra bunnen av nakken og ned til der brystkassen slutter.
God bevegelighet i brystryggen gjør at du kan bevege armene fritt over hodet og snu side til side. Dårlig bevegelighet kan føre til skuldersmerter og problemer, dårlig holdning og øvre ryggsmerter.
Nødvendig utstyr: håndkle eller foam roller
Musklene jobbet: kjernemuskulatur, øvre rygg, ryggradsstabiliserende muskler og skråninger
- Ligg på gulvet på siden.
- Bøy knærne og hoftene til like over 90 grader, hvil knærne ved siden av deg på gulvet.
- Rett ut det nederste benet og hvil det øverste benet på en skumrulle eller et håndkle uten å endre posisjonen.
- Strekk begge armene sammen langs gulvet, rett ut foran kroppen. De skal stables, håndflatene sammen, i skulderhøyde.
- Løft den øverste armen sakte og roter den bort fra deg, åpne brystet til taket. Roter hodet og bagasjerommet til hånden er på den andre siden av kroppen, hvis mulig.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder og før den sakte tilbake for å berøre den andre hånden.
- Gjenta 5 ganger på hver side.
4. Skuldergjennomføring
Dårlig holdning kan føre til at mange mennesker blir stramme gjennom brystet og foran skulderen. Å varme opp skuldrene før en treningsøkt vil bidra til å forbedre formen din og også forhindre skader.
Nødvendig utstyr: kosteskaft eller PVC-rør
Musklene jobbet: rotatormansjett, fremre deltoid, bryst og øvre del av ryggen
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold et kosteskaft parallelt med gulvet. Bruk et overhåndsgrep som holder stangen så bredt som mulig.
- Hold armene strake og løft sakte kosteskaftet over hodet. Hold kjernen stram for å opprettholde god holdning og balanse.
- Ta med kosteskaftet bak hodet så langt du kan. Hold i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 5 ganger.
5. Halssirkler
Halsmobilitet kan ofte ignoreres til tross for dens betydning i daglige aktiviteter. Dårlig nakkebevegelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hode og øvre del av ryggen.
Nødvendig utstyr: ingen
Musklene jobbet: nakkebøyere og ekstensorer, trapezius
- Sitt eller stå komfortabelt med hendene på fanget.
- Vipp hodet til den ene siden til du kjenner en strekk. Rull sakte hodet fremover for å bringe haken mot brystet, bare gå så langt du kan uten smerte.
- Fortsett å rulle hodet til den andre siden til du kjenner en strekk langs motsatt side av nakken.
- Lag 3 halvsirkler, beveg sakte og jevnt gjennom bevegelsen.
Forholdsregler
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dynamisk oppvarming og bevegelsesøvelser er kanskje ikke passende for alle, spesielt de med tidligere skader eller leddutskiftninger.
Hvis du er usikker på at du gjør disse øvelsene riktig, søk hjelp fra en kvalifisert profesjonell, for eksempel en fysioterapeut.
Bunnlinjen
Leddmobilitet kan ha mange fordeler på funksjon for mennesker i alle stadier av livet. Det er en viktig del av en treningsøkt for idrettsutøvere eller treningsgjengere og kan også være gunstig for eldre voksne med leddgikt eller leddsmerter.
Prøv disse bevegelsene for å føle deg varm og smidig før du hopper inn i neste treningsøkt.
Natasha Freutel er en lisensiert ergoterapeut og velværecoach og har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene. Hun har bakgrunn fra kinesiologi og rehabilitering. Gjennom coaching og utdanning er hennes klienter i stand til å leve en sunnere livsstil og redusere risikoen for sykdom, skade og funksjonshemming senere i livet. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden med på fotturer og leke med familien.
Discussion about this post