Det er vanlig i disse dager at voksne som er fysisk aktive er sunnere og har mye mindre risiko for å utvikle kroniske sykdommer, uansett vekt.
Men for de millioner av amerikanere som er klassifisert som overvektige og som er stillesittende, kan tanken på å starte et treningsprogram av noe slag være spesielt skremmende – og med god grunn. For personer som bærer ekstra vekt, kan visse øvelser være for smertefulle eller fysisk ubehagelige å utføre.
Den gode nyheten er at det finnes måter for stillesittende overvektige mennesker å lette inn i en vanlig treningsrutine, slik at de kan nyte fordelene med kondisjon og forbedret helse.
Hvor mye trening trenger du?
De
For en overvektig nybegynner kan det virke som mye. Men det er viktig at du ser denne anbefalingen som et mål du kan jobbe mot. Hvis du fysisk ikke er i stand til å fullføre 30 minutter med trening denne uken, gjør det du kan, og bygg mot 30 minutter daglig over tid. Faktisk gir tre anfall på 10 minutter med trening om dagen det samme kaloriforbruket som en sammenhengende 30 minutter.
I begynnelsen spiller det ingen rolle om treningsøktene dine er så korte at de ikke bidrar nevneverdig til forbrente kalorier. Alt som betyr noe i begynnelsen er at du gjør det du er i stand til. Slik begynner du å forberede kroppen din for lengre treningsøkter i fremtiden.
Du vil fortsatt oppleve fordelene med trening hvis du deler disse 30 minuttene inn i to eller tre grupper på 10 til 15 minutter i løpet av dagen. Når du begynner, ikke tillat deg selv å bli hengt opp på klokken. Fokuser i stedet på å velge en aktivitet du liker og som kan passe inn i timeplanen din minst tre til fem dager i uken.
For å øke sjansene dine for å lykkes med å holde deg til programmet ditt, prøv å planlegge det til samme tid hver dag, for eksempel om morgenen eller rett etter jobb. Tanken er å gjenta oppførselen til den blir en vane.
Hva slags trening bør du prøve?
Ifølge
En av de beste måtene å nærme seg dette på er å prøve noe du liker. Det er langt mer sannsynlig at du holder deg til noe hvis du liker det du gjør, selv når det er utfordrende. Her er aktiviteter du kan prøve å lette inn i en vanlig treningsrutine.
Går
Mens
Ikke bare er det gratis, det er en øvelse med lav effekt som du kan gjøre nesten hvor som helst, inne eller ute. For sykelig overvektige mennesker kan det være vanskelig å gå. Men det lar seg gjøre med hjelp. Selv å gå sakte vil forbrenne flere kalorier når du bærer ekstra vekt, fordi du bruker mer energi på å bevege kroppen din.
Vannaerobic
Å trene i vannet kan ha flere fordeler.
Vann bidrar til å støtte kroppsvekten din, noe som gjør at du føler deg lettere. Det reduserer også påvirkningen på leddene dine, noe som betyr at smerten du kan føle i hoftene eller knærne ved å bevege deg på land er praktisk talt ikke-eksisterende når du står i vannet.
Vurder å melde deg på en gruppetreningstime ved ditt lokale basseng. Du kan også prøve å lære deg noen enkle motstandsøvelser som kan utføres i vannet.
Stasjonær sykkel
Den sittende, stasjonære sykkelen – også kjent som liggesykkelen – har en ryggstøtte som gjør den til et godt valg for overvektige mennesker.
Noen overvektige mangler en sterk magekjerne, noe som gjør det vanskelig å sitte på en oppreist stasjonær sykkel. Sittende sykler er også mindre belastende på nedre ryggrad, som er en vanlig klage for folk som bærer ekstra vekt.
Å inkludere både å gå og sykle på den sittende stasjonære sykkelen er en god måte å målrette mot ulike muskler i underkroppen.
Tips for suksess
- Erkjenne at å leve en sunn livsstil er en ferdighet og en vane, så nærmer deg målene dine for helse og kondisjon som du ville gjort med alle andre ferdigheter du ønsker å mestre. Du ønsker å gjøre positive endringer i livsstilen din som vil vare på ubestemt tid og som kan kreve litt prøving og feiling, samt engasjement.
- Fokuser på det du er i stand til å gjøre i dag og ikke bli motløs av å fokusere på det du ennå ikke kan. Etter hvert som kondisjonen din forbedres, vil du bli positivt overrasket over de nye alternativene som dukker opp for trening du synes er morsomt og utfordrende.
- Bygg et støttenettverk av venner, familie eller kolleger. Det er morsommere å trene med en venn, og du vil også ha fordelen av ansvarlighet.
- Hold oversikt over aktivitetene dine for å fortsette å bygge positive vaner.
Discussion about this post