Hvordan takle søvntreghet, den groggy følelsen når du våkner

Hvordan behandler du det?

Hvis legen din diagnostiserer deg med alvorlig morgensøvntreghet og det forårsaker plager eller forstyrrer livet ditt, kan det hende du må gjennomgå behandling.

Legens anbefalinger kan variere basert på om du har noen annen type søvnforstyrrelse, for eksempel søvnapné.

Din generelle helse og livsstil kan også spille en rolle i å bestemme behandlingsanbefalinger. For eksempel kan det hende du må redusere eller eliminere alkoholbruk.

Men hvis du opplever typisk grogginess etter å ha våknet, kan det være lurt å prøve noen mottiltak for å overvinne tåket.

Mottiltak

For de fleste er søvntreghet kanskje ikke problematisk nok til å oppsøke lege. Men du må fortsatt takle effektene når du er våken.

Her er noen strategier som kan hjelpe:

Koffein

Du har sikkert allerede tenkt på dette. Hvis du noen gang har tatt en kopp kaffe når du våkner, kan det hende du er på rett vei.

Koffein kan hjelpe deg å riste av deg noen av effektene av søvntreghet. Du må imidlertid være forsiktig.

Forskere foreslår at inntak av koffein kan være mer nyttig til visse tider enn andre, fordi det kan forstyrre din evne til å sove under din vanlige søvntid.

Du kan vurdere å stikke i en stav koffeinholdig tyggegummi.

En studie fra 2018 fant at koffeinholdig tyggegummi hjalp nattskiftarbeidere med å bekjempe effekten av søvntreghet etter en lur. Studien hadde imidlertid bare 5 deltakere, og tannkjøttet tok 15 til 25 minutter å tre i kraft.

Strategisk lur

En lur kan være bare billetten for å hjelpe deg med å unngå søvntreghet. Men tidspunktet for luren er veldig viktig, ifølge a 2017 analyse.

En kort lur, ideelt sett mellom 10 og 20 minutter på ettermiddagen, kan bidra til å motvirke søvnighet.

Forskere advarer om at denne typen kort lur egentlig bare er effektiv hvis du ikke allerede har søvnmangel. Og hvis du jobber skift, må du kanskje også vurdere tidspunktet på dagen og din tidligere søvnsituasjon.

Lyseksponering

EN 2016 anmeldelse studier tyder på at å få et glimt av soloppgangen kan hjelpe deg med å fremskynde prosessen med å føle deg fullstendig våken etter å ha våknet.

Eksponering for daggrylys – til og med kunstig daggrylys med en lysboks – kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og bedre forberedt til å utføre visse oppgaver.

Det kan være verdt et forsøk, men mer forskning er nødvendig.

Omorganisering av søvnplanen

Tenk på når du prøver å sove. I følge a 2017 studie, kroppens døgnrytmer har innflytelse på søvntreghet.

Kroppen din ønsker å sove i løpet av den «biologiske natten», den tiden da kroppens døgnrytme fremmer søvn. Du kommer til å få mer problemer med å utføre mentalt utfordrende oppgaver rett etter at du våkner, hvis du våkner når kroppens klokke mener at du burde sove.

Hvis mulig, prøv å unngå å måtte våkne opp og dykke rett inn i en alvorlig oppgave under kroppens biologiske natt.

Juster søvn med syklusene dine

Alle sover i sykluser, som hver består av fire unike faser:

• N1 er overgangsperioden når pusten, hjerteslag og hjernebølger sakte ned for å føre deg inn i søvn.
• N2 er en periode med lett søvn hvor musklene slapper av, hjerterytmen og pusten sakte, og øyebevegelsene stopper.
• N3 er når du begynner å sove dypt, og hjernebølgene bremser enda mer.
• REM er raske øyebevegelser. Dette er når du har livlige drømmer og konsoliderer nye minner.

Hver av disse syklusene varer i omtrent 90 minutter. Å våkne opp etter at du har hatt en sjanse til å fullføre alle disse syklusene, altså etter at du har fullført REM-fasen, bør (i teorien) få deg til å føle deg mer uthvilt.

Du kan bruke en søvnkalkulator for å hjelpe deg med å finne ut hvilken sengetid og våkentid som lar deg våkne på slutten av syklusen.

Problemet er at lengden på søvnsyklusen er vanskelig å forutsi. Og hvis du står opp for å bruke badet om natten, kan det kaste ut hele timingen.

Så selv med en kalkulator kan det være vanskelig å bli synkronisert med søvnsyklusen din og våkne til akkurat rett tid.

Andre strategier

Du kan muligens prøve andre mottiltak, som å vaske ansiktet når du våkner eller blåse kald luft for å friske deg opp.

Noen forskere undersøker til og med bruken av lyd, som kan inkludere støy eller musikk, for å forbedre en persons ytelse når de våkner.

Men undersøkelser er svært begrenset på denne typen tiltak.

Andre søvntips

Enten du regelmessig opplever søvntreghet eller ikke, er det alltid en god idé å omfavne god søvnhygiene. Det kan hjelpe deg å få den mengden hvile du trenger for å fungere godt og føle deg bra.

Vurder noen av disse strategiene:

• Etabler en vanlig leggetid for å hjelpe deg å slappe av og slappe av. Du kan høre på myk musikk eller lese noen sider i en bok.
• Hold deg til en vanlig søvnplan. Det vil si, planlegger å legge deg til samme tid hver kveld og våkne rundt samme tid hver morgen.
• Logg av fra alle elektroniske enheter minst 30 minutter før leggetid. Noen mennesker opplever at det er lettere å gi avkall på elektroniske enheter, inkludert nettbrett, bærbare datamaskiner og til og med TV-er, hvis de holder dem ute av soverommet helt.
• Ikke drikk kaffe eller andre koffeinholdige drikker om kvelden før leggetid.
• Hold soverommet ditt kjølig og mørkt, som kan hjelpe deg med å slappe av og sove bedre.
• Unngå å drikke noe som inneholder alkohol før sengetid. Selv om et glass vin kan få deg til å føle deg trøtt, kan alkohol forstyrre søvnen din, forskningsfunn, spesielt REM-søvnen som er viktig for hukommelsen.
• Ikke spis et stort måltid nær sengetid. Men en lett sengetid matbit kan hjelpe hvis du er sulten. Bevis tyder på at visse matvarer, som melk, syrlige kirsebær og kiwi, har søvnfremmende egenskaper.

For mer søvnstøtte, sjekk søvnbutikken vår.

Hva er årsaken til søvntregheten?

Forskere har undersøkt mulige årsaker til søvntreghet, og de har foreslått noen ideer:

• Høyere nivåer av deltabølger: Disse elektriske bølgene i hjernen er knyttet til dyp søvn. Forskere kan måle elektrisk aktivitet i hjernen med et elektroencefalogram (EEG). Ikke bare har personer med søvntreghet høyere nivåer av deltabølger, men også færre betabølger, som er assosiert med våkenhet.
• Langsommere hjernereaktivering: Undersøkelser antyder også at det kan være en langsommere reaktivering av visse deler av hjernen etter oppvåkning, inkludert prefrontale cortex-regioner som er ansvarlige for eksekutiv funksjon.
• Langsom blodstrøm i hjernen: Der også kan være et etterslep i tiden det tar for hjernens blodstrøm å øke hastigheten etter oppvåkning.

Hva er symptomene?

Enten du våkner fra en lur eller en natt med søvn, er symptomene på søvntreghet stort sett de samme.

Du føler deg døsig og groggy. Du kan også ha problemer med å konsentrere deg eller opprette forbindelser. Eller du kan vinke andre mennesker mens du gnir deg i øynene eller lager deg en kopp kaffe.

Nå, de gode nyhetene. Vanligvis forsvinner søvntregheten etter omtrent 30 minutter, ifølge a 2019 analyse.

Faktisk kan det noen ganger forsvinne innen 15 minutter. Det som noen forskere kaller en «full restitusjon» tar imidlertid omtrent en time å oppnå – og det kan fortsette å forbedre seg i løpet av omtrent 2 timer.

Hvordan er det diagnostisert?

Alvorlig treghet i morgensøvnen, som rammer både voksne og ungdom, kan vare lenge og forstyrre din evne til å komme deg til jobb eller skole i tide.

Det er da du kanskje vil oppsøke lege, spesielt en med ekspertise på søvnforstyrrelser.

En søvnstudie kan gi mer innsikt i søvnmønsteret ditt og medvirkende faktorer.

Legen din kan også spørre deg om mulige faktorer som kan bidra til søvnopphisselse, for eksempel:

• understreke
• andre søvnforstyrrelser
• depressive lidelser
• medisiner du tar
• nattskift eller roterende skiftarbeid som kan ha en negativ effekt på søvnen din

Bunnlinjen

Hvis du ikke opplever søvntreghet veldig ofte, eller hvis du våkner har en tendens til å avta ganske raskt, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for det.

Eller du kan undersøke om noen få enkle strategier, som å drikke en koffeinholdig drikke om morgenen eller planlegge en kort lur, kan hjelpe.

Snakk med legen din hvis du har problemer med å riste av deg grogginess og dens forstyrrelser i din evne til å komme deg videre med dine daglige aktiviteter. Du kan ha nytte av å se en søvnspesialist.