Hvorfor vekttapsrutiner slutter å fungere i 40-årene – og 8 rettelser som vil hjelpe

Oversikt

1. Hormonene dine begynner å boble ut av seieren

Den største synderen bak kroppens endringer etter 40? Hormoner. Dette er de kjemiske budbringerne som kontrollerer de fleste kroppsfunksjoner, fra reproduksjon til sult.

Når du nærmer deg overgangsalderen, svinger nivåene av østrogen, progesteron og testosteron, sier Alyssa Dweck, MD, gynekolog og assisterende klinisk professor ved Mount Sinai School of Medicine.

Denne svingningen i hormoner forårsaker en kaskade av endringer, fra redusert bentetthet og mager muskelmasse til lavere sexlyst og humørsvingninger.

Løsningen: Ikke føl deg resignert med å flire og bære hormonsvingningene! Snakk med venner eller familiemedlemmer, eller finn en nettgruppe. «Dere vil sannsynligvis høre at dere alle går gjennom noe lignende.

Når kvinner hører positive historier og at denne fasen tar slutt, er det nyttig, sier Amanda Thebe, en sertifisert personlig trener og helsecoach som driver Facebook-gruppen Menopausing So Hard.

2. Stoffskiftet ditt tar en naturlig nedtur

Ja, du kan skylde på hormonene dine for dette også. Ikke bare hviler du metabolsk nivå naturlig sakte med alderen, lavere østrogennivåer bidrar til en treg metabolisme.

Du begynner også å samle opp mer fett, spesielt rundt midjen din, sier registrert kostholdsekspert Melissa Burton.

Forskere har funnet ut at hormonelle endringer forårsaket av perimenopause og overgangsalder bidrar til endringer i kroppssammensetning, fettakkumulering og fettfordeling.

Løsningen: Den beste måten å holde stoffskiftet på? Hold deg aktiv.

Vera Trifunovich, en personlig trener og velværecoach ved Uplift Studios, anbefaler en kombinasjon av styrketrening og kardiovaskulær trening – noe med litt effekt, som kondisjonsdans eller en boksetime.

Pluss, spis fiberen din. Mens den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 10 gram fiber om dagen, trenger du mellom 25 og 35 gram, sier Burton. Bare sørg for å drikke mye vann!

3. Dette er alderen du begynner å miste muskelmasse

Etter fylte 40, mister du muskelmasse – den viktigste kaloriforbrennende motoren i kroppen din – med 1 prosent i året, sier Burton. Det er knyttet til å redusere østrogen- og testosteronnivået som følger med perimenopause og overgangsalder, sier Dweck.

Sammen med et langsommere stoffskifte forbrenner du ikke kalorier på samme måte som du gjorde da du var ung.

Løsningen: Styrketren eller løft vekter to til fire ganger i uken, anbefaler Thebe. (Nei, du vil ikke bulke opp.)

Ikke bare vil motstandstrening gjenoppbygge mager muskelmasse, som også bidrar til å forbrenne fett og øke stoffskiftet, den hjelper til med å holde bein og kropp sterk og sunn.

«Muskler er et nødvendig krav for å støtte beinstrukturen din, støtte leddene dine og sikre at du har tilstrekkelig bevegelsesområde,» sier Thebe.

Hvis du er ny på styrketrening, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener i to til tre økter.

«De kan utvikle et program som er trygt for deg, men som også vil ha innvirkning på kondisjonen din,» sier Trifunovich. Fokuser på flerleddsøvelser som virker hele kroppen din.

Prøv Thebes treningsøkt nedenfor. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og hvil i 30 sekunder mellom hver øvelse. Gjenta 4 til 6 ganger.

4. Kroppen din begynner å bli insulinresistent

Når du blir eldre, og spesielt når du går opp i vekt, begynner kroppen å ignorere insulin – hormonet som er ansvarlig for å regulere blodsukkernivået.

Som et resultat er blodsukkeret ditt høyere, fordi cellene dine ikke absorberer det, sier Burton. Resultatet: Det føles som om du er sulten, og du kan oppleve mer cravings.

Ikke bare kan dette føre til uønskede kilo, det gir deg også større risiko for type 2 diabetes.

Løsningen: For å unngå overbelastning av glukose, anbefaler Burton å inkludere en blanding av karbohydrater, proteiner og fett til hvert måltid.

Ikke bare fyll på med karbohydrater. «Proteiner og sunt fett hjelper kroppen til å føle seg mer tilfreds over en lengre periode, og du trenger ikke de superstivelsesholdige karbohydratene som kan gi deg en sukkerkrasj,» sier hun.

Vær også oppmerksom på hvor karbohydratene dine kommer fra. «Hvis du drikker juice, øker det blodsukkeret som sirkulerer raskt i kroppen,» sier Burton. «Hvis du spiser fullkorn, har det mer fiber og brytes sakte ned,» sier hun. Det frigjør gradvis sukker i blodet.

Dweck foreslår å virkelig holde seg til en middelhavsstil diett i 40-årene. «Det har vist seg å være beskyttende mot kreft og hjertesykdom, og det forårsaker ikke store svingninger i blodsukkernivået,» sier hun.

5. Dine appetittsignaler er forvirret

Hormoner som ghrelin (som forteller deg når du er sulten) og leptin (som forteller deg når du er mett) svinger også.

«Når vi blir eldre, fungerer ikke reseptorene for disse hormonene så godt som de pleide, og vi blir også motstandsdyktige mot dem,» sier Burton. «Det er ikke bare i hodet ditt. Du er faktisk sulten på grunn av hormonene dine.»

Løsningen: Dweck foreslår å føre en matdagbok for å finne fallgruver i spisevanene dine og for å få bedre kontroll på sultsignalene dine. «Når du faktisk skriver ned hva du spiser, kan du se om du faktisk småspiser hele dagen eller om du spiser større porsjoner,» sier hun.

En matdagbok kan også fortelle deg om du spiser nok protein. Burton anbefaler 20 til 30 gram protein til hvert måltid, siden kroppen din kan absorbere bare så mye protein i en gang.

6. Livet gjør deg mindre aktiv

Mellom din karriere, familie og venner i 40-årene kan trening falle lenger ned på prioriteringslisten. Trifunovich sier at knirkede, vonde ledd er en annen grunn til at mange kvinner blir mindre aktive.

«Overbruk og leddskader som følge av alle årene med trening kan få deg til å gi opp favorittaktiviteten din eller tvinge deg til å bremse,» sier hun. Dette kan bidra til å føle seg ute av form.

Løsningen: Bare fortsett å bevege deg. Du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet eller løpe – finn noe du liker. Det er mer sannsynlig at du holder fast ved det, sier Trifunovich.

Hvis skade hindrer deg i å gjøre din kjære aktivitet, prøv en ny klasse eller hjemmetrening. (Det er tonnevis av treningsalternativer for strømming tilgjengelig!)

Å holde seg aktiv vil ikke bare forbedre stoffskiftet. Endorfinene som frigjøres under trening vil også øke humøret ditt, sier Thebe, og hjelpe deg til å føle deg bedre i din egen hud.

I tillegg reduserer regelmessig trening risikoen for kroniske helsetilstander, som hjerte- og karsykdommer og diabetes.

7. Du kan være stresset eller føle (blod)trykket

Kvinner opplever et bredt spekter av stress i middelalderen, fra å styre karrieren og økonomien mens de ofte bryr seg om både barn og foreldre.

Forskere har funnet ut at spesielt svarte kvinner bærer en stor stressbelastning.

Når du er stresset, skiller kroppen din ut kortisol, også kjent som kamp-eller-flukt-hormonet. «Konstant kortisolsekresjon kan føre til at blodsukkernivået synker, noe som gjør at du vil spise mer, spesielt sukker.

Du utvikler fett rundt magen, sier Dweck. En større midje er knyttet til tilstander som diabetes og hjertesykdom.

Løsningen: Få tak i stresset ditt, sier Dweck. Enten det er yoga, meditasjon, fargelegging eller lesing, finn strategier som fungerer for deg.

8. Søvnmønsteret ditt endres

Mange kvinner rapporterer problemer med å sove når de blir eldre. Eller kanskje du bare ikke føler deg uthvilt, selv etter en hel natts søvn, noe som betyr at du har mindre energi til å trene eller være aktiv.

To av de største søvnforstyrrende stoffene i denne alderen er hetetokter og nattesvette. Du kan takke dine skiftende hormoner for det også.

Løsningen: Første ting først: Etabler en beroligende sengetidsrutine. Spesielt, reduser bruken av elektronikk før du legger deg, sier Dweck.

Harvard-forskere fant at det blå lyset som sendes ut fra disse enhetene kan forstyrre kroppens naturlige døgnrytme og undertrykke melatonin. Dette er hormonet som gjør deg søvnig om natten.

Hvis hetetokter og nattesvette holder deg våken om natten, anbefaler Dweck en kjølig dusj før sengetid og pustende pyjamas.

Unngå også koffein og alkohol, spesielt rødvin, som er kjente triggere for hetetokter, sier hun.

Finn den nye deg

Det beste utgangspunktet for å komme tilbake i harmoni med kroppen når du går inn i 40-årene er å holde et hjertesunt kosthold og mosjon.

Hvis du allerede har fått dette grunnlaget ned, men ikke føler at kroppen din reagerer, kan du prøve å variere treningsrutinen for å vekke nye muskler eller spise en ny diett for å gi magen et støt.

Noen ganger handler det å takle endringer ikke om å doble ned med samme rutine, men å finne en ny som fungerer for deg.

Christine Yu er en frilansskribent som dekker helse og trening. Arbeidet hennes har dukket opp i blant annet Outside, The Washington Post og Family Circle. Du kan finne henne på Twitter, Instagram eller på christinemyu.com.