Avokado er vennen din (hei, godt fett) og hummus er en fiber-protein helsebombe. Finn ut hva mer denne kostholdseksperten handler etter for å pleie kjærligheten til mat og diabetes type 1.
Rekk opp hånden hvis du liker å handle mat… noen? Jeg er en av de sjeldne menneskene som elsker streifer rundt i gangene til matbutikken. Dette går tilbake til min barndom da jeg ble veldig bevisst på mat i en tidlig alder.
Som barn med type 1-diabetes vokste jeg opp opplært av kostholdseksperter og pedagoger, så jeg visste bedre enn andre matvarene som bidro til å stabilisere blodsukkeret mitt. Den kunnskapen førte meg inn i voksenlivet og ble min lidenskap.
Jeg begynte på forskerskolen for å bli kostholdsekspert og kunne telle karbohydrater med bind for øynene med hendene bundet bak ryggen (ok, egentlig ikke, men du skjønner).
Men kanskje du ikke er som meg. Kanskje diabetesdiagnosen din er ny, eller kanskje mat og/eller bare tanken på matbutikken stresser deg. Ikke bekymre deg – hvis det er deg, er du definitivt ikke alene.
Jeg hører dette fra venner og kunder hele tiden. Og det blir vanligvis etterfulgt av en slags forespørsel om å få meg til å handle med dem.
Så dette er det nest beste! Jeg deler de ni matvarene jeg alltid har på handlelisten min, og hvorfor de er mine favoritter.
1. Avokado. Som diabetiker lærte jeg for lenge siden at fett var min venn. Ikke bare hjelper det med å stabilisere blodsukkeret etter måltider, men det gir også smak og god tekstur til retter. Avokadoer er gode oppskåret på riskakeks eller hakket i salater – eller prøv denne avokado-kakao-moussen eller disse avokado-banankakene for sunnere versjoner av desserter.
Hvordan velge den perfekte avokadoen
2. Økologiske egg fra beite. Jeg prøver så godt jeg kan (og etter budsjettet vårt) å kjøpe animalske produkter som er økologiske. Økologiske egg har mindre risiko for salmonella på grunn av bedre levekår, og en studie fant at egg fra beitehøner hadde høyere innhold av vitamin A og E samt omega-3-fettsyrer! Prøv å legge til et stekt egg til fiberrik toast om morgenen. En klassisk «frokost til middag» med eggerøre er alltid en hit også.
3. Gresmatet kjøttdeig. United States Department of Agriculture (USDA) definerer gressmatede dyr som de som kun har blitt fôret med «gress og fôr, med unntak av melk konsumert før avvenning.» For å bli sertifisert, kan dyrene «ikke fôres med korn eller kornbiprodukter og må ha kontinuerlig tilgang til beite i vekstsesongen.»
Kostholdet som en ku spiser har en direkte innvirkning på næringsstoffene og fettet som finnes i kjøttet. Gressmatet storfekjøtt har vanligvis mindre fett generelt, og en høyere prosentandel av dette fettet er anti-inflammatorisk fett. Den har også flere antioksidanter og større mengder konjugert linolsyre (som kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft). Min absolutte favorittmåte å bruke kjøttdeig er denne Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Agurker. Når du ser på vitamin- og mineralinnhold, gir ikke agurker mye. Men de gjøre ha en anstendig mengde fiber og mye vann, noe som gjør dem til en fin måte å holde seg mett og fornøyd som en del av et større måltid. Og hvis du husker din første avtale om diabetesutdanning, har de sannsynligvis snakket med deg om «gratis mat» (mat som ikke krever insulin og ikke inneholder noen betydelig mengde karbohydrater). Vel, agurker er stort sett plakatbarnet for gratis mat. De er flotte for å tilsette crunch til en salat eller sandwich og for å dyppe i hummus, noe som fører meg til…
5. Hummus. Jeg forteller alltid kundene mine at for å unngå en økning eller blodsukkerfall, er det tre ting du trenger at måltidet eller mellommåltiden din bør ha: fiber, fett, og protein. Og hummus har alle tre! Jeg liker å bruke den i stedet for dressing på en salat og som smørepålegg på smørbrød, eller bare for å spise alene med en skje for en ettermiddagsenergiboost.
6. Friske eller frosne bær. Jeg elsker alle bær, men bringebær og blåbær er mine to favoritter. På slutten av våren og sommeren kjøper jeg dem ferske hver uke, men når høsten og vinteren ruller på vei er jeg alltid så takknemlig for at frosne bær er så enkle å finne (og rimelige). Bær er en fin måte å tilføre sødme uten å bruke tilsatt sukker. De er også fulle av fiber og antioksidanter. Bringebær har en av de laveste prosentene av sukker av noen bær. Og blåbær er en utmerket kilde til vitamin K og mangan (som spiller en rolle i beinutvikling og hjelper kroppen vår med å bruke næringsstoffene i maten vi spiser). Bruk bær til å lage din egen syltetøy uten tilsatt sukker eller hjemmelaget «frossen» yoghurt.
7. Vanlig helmelkyoghurt. Både melk og yoghurt inneholder et naturlig forekommende sukker kalt laktose. Men de fleste meieriprodukter på markedet inneholder også tilsatt sukker (og vanligvis ganske mye). De fleste er så overrasket over hvor deilig vanlig yoghurt og frukt kan være hvis de kobles sammen på riktig måte. Som en type 1-diabetiker er jeg super i harmoni med hvordan ting øker blodsukkeret mitt. Hvis jeg skulle spise en beholder med fettfri yoghurt, ville karbohydratet (laktose) bli absorbert veldig raskt, noe som potensielt kan resultere i en blodsukkerøkning. Men hvis jeg har helmelkyoghurt, fungerer fettet som en potensiell buffer for blodsukkertoppen. Det forsinker også absorpsjonen av karbohydrater, noe som resulterer i vedvarende energi. Så fett gir ikke bare smak, men holder deg også mett lenger og gir deg langvarig energi uten blodsukkertopper. Prøv den på toast eller i en yoghurtbolle!
8. Fullkornsbrød. Forhåpentligvis har du nå fått med deg at fullkornsbrød er bedre enn det raffinerte hvite brødet mange av oss vokste opp med. Fullkornsbrød lages med nettopp det – hele kornet. Dette betyr at vi får høste fordelene av antioksidanter, fett og fiber som finnes i de ytre lagene av kornet som kastes når vi lager hvitt brød. Fullkorn tilbyr også B-vitaminer, vitamin E, magnesium, jern og fiber. Prøv å fylle opp hele kornbrødet med alle varene, som denne fersken-n-kremtoasten.
9. Usøtet helt naturlig nøttesmør. Jeg har en alvorlig besettelse av alle slags nøttesmør … og det ser ut til å ha blitt gitt videre til barna mine også. Du vil ofte finne at de tar en skje de kan finne til peanøttsmørkrukken, og jeg har ikke noe problem med det i det hele tatt. Jeg kjøper alltid nøttesmør med uten tilsatt sukker og ingen tilsatt oljer, så jeg vet at de får en kvalitetskilde til plantebasert protein og fett. Og tro det eller ei, du trenger ikke å bruke en formue på fancy helt naturlig nøttesmør. Du kan lage din egen (som dette hjemmelagde cashewsmøret) eller kjøpe noen rimelige merkevarer. Et av favorittmerkene mine er Crazy Richard’s Peanut Butter (de selger også mandel- og cashewsmør).
Det er så mange andre matvarer jeg også kunne listet opp, men disse ni er en fantastisk måte å fornye handlelisten din på. Fokuser på å minimere tilsatt sukker og på å ikke være redd for å legge til noen kvalitetskilder til fett i kostholdet ditt!
Mary Ellen Phipps er den registrerte ernæringsfysiologen bak Melk og honning ernæring. Hun er også kone, mor, type 1-diabetiker og oppskriftsutvikler. Bla gjennom nettstedet hennes for deilige diabetesvennlige oppskrifter og nyttige ernæringstips. Hun streber etter å gjøre sunt kosthold enkelt, realistisk, og viktigst av alt… morsomt! Hun har ekspertise innen familiemåltidsplanlegging, bedriftsvelvære, vektkontroll for voksne, behandling av voksendiabetes og metabolsk syndrom. Nå ut til henneInstagram.
Discussion about this post