Kan lutein være til nytte for synet og øyehelsen din?

Hva er lutein?

Lutein er en del av karotenoidfamilien av antioksidanter. Karotenoider er en type fytonæringsstoff, eller plantekjemikalier, som finnes i cellene til mange typer planter.

Karotenoider er ansvarlige for de livlige fargene som sees i mange planter, for eksempel de knallrøde, oransje og gule fargene til forskjellige frukter og grønnsaker.

Selv om disse pigmentene spiller en viktig rolle i plantehelsen, gir de også helsemessige fordeler for folk som spiser mat som er en god kilde til dette fytonæringsstoffet.

Sammen med lutein er zeaxanthin en annen viktig karotenoid som gir øyehelsefordeler. Det er strukturelt likt lutein, med bare en liten forskjell i arrangementet av atomene.

Lutein og zeaxanthin er de eneste diettkarotenoidene som finnes i netthinnen din. De er hovedsakelig konsentrert i makula-regionen, som ligger på baksiden av øyet, noe som er avgjørende for synet ditt. På grunn av hvor de er konsentrert, er disse to karotenoidene kjent som makulære pigmenter.

Hva er kjent om øyehelsefordelene med lutein?

Som kraftige antioksidanter kan lutein og zeaxanthin beskytte kroppen din og spesielt øynene dine på mange måter. Når det gjelder øyehelsen din, tyder forskning på at disse næringsstoffene kan hjelpe:

• undertrykke betennelse
• forsvare mot frie radikaler og oksidativt stress
• forbedre skarpheten i synet ditt
• forbedre din visuelle kontrastfølsomhet
• redusere gjenskinn
• beskytte øyevev mot sollysskader
• redusere celletap og død relatert til øyesykdom
• beskytte øynene mot skadelig blått lys
• konverter lyssignaler til elektriske signaler i netthinnen din og hjelper til med overføringen av disse signalene til den visuelle cortex i hjernen din
• beskytte mot nærsynthet (nærsynthet) og beskytte premature spedbarn mot effekten av prematuritetsretinopati (ROP)

Lutein og øyesykdommer

Bortsett fra fordelene som er oppført ovenfor, er det også bevis på at lutein og zeaxanthin kan gi fordeler relatert til følgende øyesykdommer:

• Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). I utviklede land er AMD den ledende årsaken til blindhet og permanent synshemming. I følge a 2011 studie, lutein og zeaxanthin kan være beskyttende mot utviklingen av sent stadium av AMD til blindhet.
• Diabetisk retinopati. Diabetisk retinopati påvirker omtrent en tredjedel av personer med diabetes. Selv om forskningen er begrenset, an dyrestudie har vist at lutein og zeaxanthin kan bidra til å redusere oksidative stressmarkører som kan føre til øyeskade og synstap.
• Grå stær. Grå stær er uklare flekker som utvikler seg i øyelinsen. I følge a 2006 studie, kan folk som spiser en diett som er lav i lutein og zeaxanthin ha en høyere risiko for å utvikle grå stær.
• Tørr øyesykdom. Med tørre øynesykdom, også kjent som tørre øyne-syndrom, gir ikke øynene nok smøring til å belegge øynene dine. Dette kan forårsake rødt, kløende, svie, øyne, midlertidig uskarphet og en følelse som om det er sand i øyet. I følge a 2016 studie, kan lutein bidra til å redusere disse symptomene.

Hvor mye lutein trenger du?

Selv om det ikke er noen anbefalt diettinntak for lutein, anses det generelt for å være trygt, selv i høyere mengder. Food and Drug Administration klassifiserer det som generelt ansett som trygt (GRAS).

Det er anslått at mange amerikanere bare bruker rundt 1–2 milligram (mg) lutein hver dag. Men undersøkelser viser at du sannsynligvis trenger et høyere inntak av lutein for å redusere risikoen for å utvikle AMD.

Forskning gjort for de store Aldersrelatert øyesykdomsstudie 2 fant at 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin var effektive for å redusere progresjonen til avansert AMD.

Denne studien involverte mer enn 4200 deltakere over en 5-års periode. Ingen negative helseeffekter ble notert med denne doseringen, bortsett fra mindre gulfarging av huden.

I tillegg har Rådet for ansvarlig ernæring bemerket at en daglig dose på opptil 20 mg lutein er trygt.

Hvilke matvarer er gode kilder til lutein?

En rekke matvarer gir sunne doser lutein. Den høyeste mengden diettlutein finnes i grønne grønne grønnsaker, for eksempel:

• kål
• spinat
• brokkoli
• salat
• persille
• basilikum
• purre
• erter

Lutein kan også finnes i andre matvarer, for eksempel:

• eggeplommer
• rød pepper
• korn
• durumhvete
• einkorn hvete
• pistasjnøtter

Lutein absorberes best når det tas sammen med mat som har et høyt fettinnhold. Dette er fordi lipoproteiner med lav tetthet er det viktigste transportmiddelet for lutein i kroppen din.

Selv om kosthold vanligvis er den beste måten å få luteinet du trenger, kan du også øke luteininntaket med kosttilskudd.

Luteintilskudd er ofte hentet fra ringblomstblomster og blandet med oljer, men de kan også lages syntetisk.

Handle luteintilskudd på nettet.

Hvilke andre næringsstoffer kan være til fordel for øyehelsen din?

En rekke næringsstoffer fungerer med lutein (eller alene) for å støtte øyehelsen. Disse inkluderer:

• Vitamin C. Vitamin C er en vannløselig antioksidant som hjelper til med å regenerere andre antioksidanter i kroppen din, inkludert vitamin E. Det bidrar til å bekjempe frie radikaler og støtter integriteten til øyets blodårer og bindevev.
• Vitamin E. Vitamin E er en fettløselig antioksidant som arbeider med lutein for å beskytte retinale celler mot oksidasjon.
• Sink. Sink er et viktig næringsstoff som kroppen din ikke kan lage eller lagre. Sink spiller en rolle i å frakte vitamin A fra leveren til netthinnen for å lage et beskyttende pigment i øynene kjent som melanin.
• Essensielle fettsyrer. Netthinnen din har høye konsentrasjoner av dokosaheksaensyre (DHA), en viktig omega-3-fettsyre. Selv om DHA ikke kan reversere netthinneskade, kan det bidra til å bevare synet ditt og lette tørre øyne og betente øyelokk.

Bunnlinjen

Lutein er et karotenoid som syntetiseres av planter. Høye konsentrasjoner av lutein og et lignende fytonæringsstoff, zeaxanthin, finnes i makula-regionen i øyet. Denne delen av øyet er viktig for synet ditt.

På grunn av sine kraftige antioksidantegenskaper kan lutein bidra til å redusere betennelse i øynene dine, bekjempe frie radikaler, redusere oksidativt stress og øke skarpheten i synet ditt. Forskning har vist at det også kan ha fordeler knyttet til ulike øyesykdommer og tilstander, inkludert aldersrelatert makuladegenerasjon.

Selv om det ikke er noen anbefalt diettinntak for lutein, anses det generelt for å være trygt, selv i høyere mengder. Store studier som ble gjort med 10 mg doser lutein rapporterte ikke negative helseeffekter.

Mange grønne grønnsaker er utmerkede kilder til lutein, men du kan også øke inntaket med kosttilskudd. Snakk med legen din om dosen lutein som er riktig for deg.