Kan personer med diabetes spise hirse, og er det fordeler?

Kan jeg spise hirse?

Det korte svaret er ja.

Hirse er en gruppe småfrøede korn som ligner små perler. I USA har noen mennesker ikke hørt om hirse, men det er en stift i mange deler av verden. Det er vanligvis inkludert i indiske og afrikanske retter.

De forskjellige hirsetypene inkluderer:

• perle
• revehale
• finger
• litt
• jowar
• kodo

Hirse er et fullkorn. Det anses som en «god» karbohydrat, så det er lett fordøyelig. Og siden det også er glutenfritt, er det et flott alternativ for personer som lever med cøliaki eller glutenfølsomhet. I tillegg har hirse en høy næringsverdi.

Næringsinnhold

EN kopp hirse har om:

• 6,11 gram protein
• 2,26 gram fiber
• 76,6 milligram magnesium
• 108 milligram kalium

Selv om hvem som helst kan høste de ernæringsmessige fordelene ved å spise hirse, har det vist seg å være spesielt gunstig for diabetesbehandling, noe som gjør det til et av de bedre fullkornene for å kontrollere blodsukkeret.

Hirse er et godt valg for diabetes på grunn av det høye fiberinnholdet. Fiber hjelper sakte fordøyelsen. Som et resultat kommer sukker sakte inn i blodet, noe som reduserer risikoen for blodsukkertopp.

Fordeler med hirse for diabetes

Forskning støtter ideen om at hirse er bra for diabetesbehandling. I en studere300 deltakere med type 2-diabetes ble evaluert etter å ha spist revehalehirse i 90 dager. Studien evaluerte hirses effekt på:

• glykemisk kontroll
• fastende plasma
• kolesterol
• triglyseridnivåer

Etter de 90 dagene fant forskerne at hirse senket gruppens hemoglobin A1c-nivå med 19,14 prosent. A1C er en måling av ditt gjennomsnittlige blodsukkernivå over 3 måneder.

Fastende glukose ble senket med 13,5 prosent, kolesterol med 13,25 prosent og triglyserider med 13,51 prosent.

Disse resultatene har fått forskere til å tro at et inntak av hirse kan ha en positiv effekt på glykemisk kontroll og forbedre kardiovaskulære risikofaktorer.

Hva er den glykemiske indeksen?

Personer som lever med diabetes må også være kjent med den glykemiske indeksen (GI) og vite GI-verdien til maten de spiser.

Den glykemiske indeksen rangerer karbohydrater etter hvor raskt de øker blodsukkernivået. Matvarer med lavere GI-verdi fordøyes sakte og øker blodsukkeret i et lavere tempo.

På den annen side fordøyes matvarer med høyere GI-verdi raskere og kan dermed raskt øke blodsukkeret.

GI-skalaen er fra 0 til 100. En fordel med hirse er at mange typer har lav til middels GI-verdi, så du kan spise dem oftere uten å påvirke blodsukkeret for mye.

Husk imidlertid at GI-verdien til hirse varierer avhengig av type. Av denne grunn er noen typer hirse bedre enn andre hvis du har diabetes.

Revehale-, lille-, finger- og perlehirse har en GI-verdi fra 54 til 68. Jowar-hirse har imidlertid en GI-verdi på 70. Den bør ikke spises så ofte som de andre.

Det er også viktig å vite hvor andre hele korn faller på GI-skalaen, siden du sannsynligvis også vil inkludere disse matvarene i kostholdet ditt. Fullkorn med lav GI (55 eller mindre) inkluderer:

• quinoa
• bygg
• havrekli
• frokostblanding av kli
• surdeigsbrød
• fullkornstortilla

Fullkorn med middels GI (56 til 69) inkluderer:

• linfrøbrød
• hel hvete eller hvitt pitabrød
• rugbrød
• basmati ris
• brun ris
• risnudler
• couscous
• hvit ris

Fullkorn med høy GI (70 eller mer) inkluderer:

• Jasminris
• instant hvit ris
• kringler
• riskaker
• naan
• hvitt eller grovt brød

Tips for sunn mat for diabetes

Nøkkelen til blodsukkerkontroll er å spise et sunt kosthold. Dette gjelder ikke bare personer som lever med diabetes, men alle.

Målet med diabetesbehandling er å holde blodsukkeret på et sunt nivå, samt å styre blodtrykket, kolesterolet og vekten. Å ta disse tiltakene kan bidra til å forhindre diabeteskomplikasjoner, for eksempel:

• hjerte-og karsykdommer
• nerveskade
• nyresykdom
• øyeproblemer
• hudproblemer

Det er viktig å spise et sunt, balansert kosthold med:

• frukt
• grønnsaker
• helkorn
• proteiner
• meieriprodukter med lite fett

Mat å inkludere i ukemenyen din kan omfatte:

• brokkoli
• bladgrønnsaker
• tomater
• poteter
• grønne bønner
• gulrøtter
• korn
• epler
• bananer
• appelsiner
• meloner
• hele korn (pasta, ris, brød)
• magert kjøtt (kylling, kalkun)
• egg
• fisk (laks, tunfisk)
• tørkede bønner
• nøtter og peanøtter
• meieriprodukter med lavt fettinnhold (ost, yoghurt)

Andre tips for en sunn livsstil

Når du bruker olje til å tilberede måltider, velg hjertesunt fett, for eksempel:

• rapsolje
• oliven olje
• avokadoolje

Pass også på porsjonsstørrelsene dine. Server måltider på mindre tallerkener, og heller enn å spise tre tunge måltider om dagen, spis fem til seks mindre måltider.

Hold et øye med sukker- og natriuminntaket ditt også. Eksperimenter matlaging med mer urter og mindre salt. Begrens drikker med tilsatt sukker. Drikk mer vann, og bruk sukkererstatninger når det er mulig.

Sammen med et sunt kosthold, inkorporer fysisk aktivitet i dagen, minst 30 minutter for hjertehelsen og for å opprettholde vekten. Gå en tur, sykle eller få et treningsmedlemskap.

Sunn hirse oppskrifter

Hvis du aldri har tilberedt hirse, her er noen enkle, sunne oppskrifter for å legge til variasjon til tallerkenen din:

• hirsepannekake med linsepuré
• hirse fylte kyllingbryst
• revehale hirsegrøt

Når du skal snakke med en proff

Noen mennesker som lever med diabetes kan effektivt styre blodsukkeret sitt med kosthold, trening og medisiner.

Men hvis du fortsetter å oppleve blodsukkertopper, snakk med legen din om å justere medisinen din. Be om en henvisning for å se en diabetesdietetiker eller en diabetespedagog.

Dette er spesielt viktig hvis du ikke vet hvilken mat du skal spise og hvilken mat du bør unngå. Disse fagpersonene kan bidra til å lage en diabetesvennlig måltidsplan som lar deg bedre administrere blodsukkeret ditt – alt samtidig som du reduserer risikoen for hjerterelaterte komplikasjoner.

Bunnlinjen

Enten du er nylig diagnostisert med diabetes eller du har levd med tilstanden i årevis, kan det til tider være utfordrende å spise riktig mat. En ting å huske er at gode karbohydrater spiller en viktig rolle i et sunt, balansert kosthold.

Så, hvis du ikke allerede har gjort det, utforsk oppskrifter som inneholder hirse, og gjør dette hele kornet til et vanlig tillegg til ukemenyen din.