Du har kanskje hørt om kognitiv atferdsterapi (CBT). Det er en behandlingstilnærming som er kjent for å hjelpe mennesker med å håndtere psykiske helsetilstander som depresjon og angst.
CBT kan også være nyttig for personer som opplever symptomer på overgangsalder. Overgangsalderen kan forårsake både angst og depresjon, samt andre psykologiske og fysiologiske symptomer.
Under CBT lærer folk som går gjennom overgangsalderen forskjellige teknikker for å hjelpe dem med å takle stressfaktorer i hverdagen. Folk lærer å ta i bruk sunne mestringsevner og endre skadelig eller destruktiv atferd.
Fortsett å lese for å lære mer om CBT-teknikker for overgangsalder, og hvordan du kan bruke dem i livet ditt.
Hva er CBT?
Teorien bak CBT er at dine tanker, følelser og handlinger henger sammen, og at dine tanker og følelser kan forme handlingene dine.
Når du deltar i CBT, lærer du å identifisere negative eller skadelige tanker slik at du kan se hvordan de påvirker valgene du tar. Når du er i stand til å gjenkjenne negative tankemønstre når de oppstår, kan du begynne å endre atferden din.
I følge American Psychological Association er de tre kjerneprinsippene for CBT:
- Psykiske helseutfordringer er delvis forankret i usunne måter å tenke på.
- Psykiske helseutfordringer er delvis basert på usunne atferdsmønstre.
- Hvis du lever med psykiske lidelser, kan du lære sunnere måter å takle utfordringer på, som kan bidra til å lindre symptomene dine.
De fleste terapeuter og psykologer er utdannet i CBT, men noen spesialiserer seg på det. CBT for overgangsalder er en ganske kortsiktig forpliktelse;
Kan CBT bidra til å lindre symptomer på overgangsalder?
Hvis du allerede har å gjøre med plagsomme eller forstyrrende symptomer på overgangsalder, kan det være lurt å bare skjære seg ned og se om CBT kommer til å gjøre disse symptomene bedre.
Her er hva bevisene antyder om CBT for overgangsalder:
Hetetokter
Spør alle som har gått gjennom overgangsalder, og de vil garantert nevne hetetokter.
Vasomotoriske symptomer er ganske vanlige hos personer med overgangsalder. Plutselig er du nesten overveldet av en følelse av intens varme. Hetetokter kan oppstå på dagtid eller vekke deg om natten, et fenomen også kjent som nattesvette.
I følge en forskningsgjennomgang fra 2019,
Men CBT kan kanskje hjelpe deg med å takle den nøden.
EN
Heftet inneholdt informasjon om atferd som kunne hjelpe kvinnene med å mestre symptomene på jobben. Disse teknikkene inkluderte puste- og avspenningsøvelser, sammen med andre atferdsstrategier.
Kvinnene som brukte heftet opplevde en reduksjon i symptomene, noe som resulterte i en bedre følelse av velvære.
Depresjon og angst
Det uventede utseendet til menopausale vasomotoriske symptomer kan påvirke humøret ditt og forårsake mye angst. I tillegg er noen mennesker mer utsatt for depresjon under overgangsalderen, ifølge British Menopause Society.
Søvnvansker
Har du problemer med å få kvalitetssøvn? Du er ikke alene.
Søvnforstyrrelser påvirker mange mennesker under overgangsalderen og overgangsalderen. Noen ganger er det et resultat av stress, og noen ganger er det et resultat av andre menopausale symptomer som gjør det vanskeligere å sove godt. Depresjon og angst kan også påvirke søvnen.
Hva er noen CBT-teknikker?
Det finnes en rekke forskjellige typer CBT-teknikker som du kan være interessert i å prøve.
Du kan starte med kognitive teknikker, for eksempel:
- ta hensyn til dine tanker og dine tankemønstre
- identifisere negative eller unyttige tanker når de oppstår
- avgjøre om tankene dine er nøyaktige eller off base
- erstatte dine negative tanker med mer realistiske
Etter hvert som du lærer å endre måten å tenke på, kan du begynne å gjenkjenne forvrengninger som kan forårsake problemer. Du kan også få en bedre forståelse av andres motiver og atferd, og få mer tillit til din evne til å takle utfordringer.
Deretter kan du gå videre til atferdsteknikker. Du kan jobbe med å endre handlingene du tar når negative tankemønstre oppstår. Du kan prøve:
- praktisere alternative mestringsstrategier
- roe sinnet og kroppen når du begynner å bli opprørt
- øve på å svare på scenarier som kan skje
- lære å møte frykten din i stedet for å unngå dem
En terapeut kan foreslå at du prøver å journalføre eller registrere tankene dine slik at du kan gå tilbake til dem senere og se etter mønstre.
Du kan også øve deg på å erstatte de negative eller selvkritiske tankene med mer nyttige, konstruktive tanker, og deretter brainstorme handlinger du kan ta når du har endret tankegangen din. Akkurat som med alle ferdigheter, kan det kreve litt øvelse.
Her er et eksempel på hvordan du kan nærme deg en plutselig hetetokt:
Du kjenner varmen oversvømme ansiktet og nakken. Instinktet ditt er å føle seg flau og bekymre deg for at alle ser på deg og lurer på hva som skjer. Men du kjenner igjen den unyttige tanken og bestemmer deg for å omformulere den med en mer positiv.
Du forsikrer deg selv om at det er usannsynlig at noen følger deg så nøye. Du minner deg selv om at hetetokten er midlertidig og snart vil være over. Du bruker bevisst noen dype pusteteknikker for å hjelpe deg å føle deg roligere og mindre urolig.
Andre måter å behandle symptomer på overgangsalder
Du kan føle at CBT er verdt et forsøk, spesielt siden det er ikke-invasivt og ikke vil forårsake noen bivirkninger eller potensielt skadelige interaksjoner med medisiner du kan ta.
Du kan gjøre en rekke atferdsendringer som kan hjelpe deg med å takle symptomene på overgangsalder bedre og innvirkningen de har på livet ditt.
Men CBT er ikke den eneste måten å behandle symptomer på overgangsalder. Andre behandlingsalternativer inkluderer:
Antidepressiva
Noen mennesker har henvendt seg til antidepressiva paroksetin, en selektiv serotoninreopptakshemmer (SSRI), for å hjelpe dem med å håndtere hetetokter og nattesvette i overgangsalderen. Noen mennesker opplever at SSRI kan hjelpe dem med å bedre håndtere symptomer på angst og depresjon.
Noen mennesker opplever imidlertid seksuelle bivirkninger fra SSRI-behandling. Disse menneskene kan ha mer suksess med ikke-SSRI-antidepressiva, som bupropion (Wellbutrin) eller duloksetin (Cymbalta).
Hormonerstatningsterapi
Hormonerstatningsterapi (HRT) er et annet alternativ å vurdere for å håndtere moderate til alvorlige menopausesymptomer som hetetokter.
Noen bruker østrogen alene, mens andre bruker en kombinasjon av østrogen og gestagen. Imidlertid er HRT
Legen din kan diskutere om HRT er et trygt alternativ for deg.
Antikonvulsiva
Leger foreskriver noen ganger en krampestillende medisin kjent som gabapentin for hetetokter, spesielt den nattlige typen.
Vaginale smøremidler og fuktighetskremer
Seksuelt ubehag er en annen vanlig forekomst for mennesker som går gjennom overgangsalder (og til og med etterpå). Endringer i hormonnivåer kan forårsake vaginal tørrhet, noe som kan gjøre sex ubehagelig eller til og med smertefullt.
Et vaginalt smøremiddel eller fuktighetskrem kan redusere noe tørrhet og det påfølgende ubehaget. Mange er tilgjengelige over disk, så du trenger ikke å få resept for å prøve dem.
Sjekk ut våre valg for de beste vaginale fuktighetskremene her.
Ta bort
Menopause er en normal del av livet for mange mennesker, selv om det noen ganger kan gi noen ubehagelige symptomer. Søvnløshet, angst, hetetokter, nattesvette og andre symptomer kan være utfordrende.
Men forskning viser at kognitiv atferdsterapi (CBT) kan gjøre en reell forskjell for noen mennesker, og det kan også hjelpe deg under denne sunne overgangen.
Discussion about this post