Karbohydrater: typer og helsefordeler

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater (også kalt karbohydrater) er en type makronæringsstoff som finnes i visse matvarer og drikker. Sukker, stivelse og fiber er karbohydrater.

Andre makronæringsstoffer inkluderer fett og protein. Kroppen din trenger disse makronæringsstoffene for å holde seg frisk.

Hvordan behandler kroppen karbohydrater?

Fordøyelsessystemet ditt bryter ned karbohydrater til glukose eller blodsukker. Blodstrømmen din absorberer glukose og bruker den som energi til å gi energi til kroppen din.

Mengden karbohydrater du inntar påvirker blodsukkeret. Inntak av mye karbohydrater kan øke blodsukkernivået. Høyt blodsukker (hyperglykemi) kan sette deg i fare for diabetes. Noen mennesker som ikke inntar nok karbohydrater har lavt blodsukker (hypoglykemi).

Hva er totale karbohydrater?

Mat og drikke kan ha tre typer karbohydrater: stivelse, sukker og fiber. Ordene «totale karbohydrater» på matens næringsetikett refererer til en kombinasjon av alle tre typene.

Hva er forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater?

En matvares kjemiske struktur, og hvor raskt kroppen din fordøyer den, avgjør om maten er en kompleks eller enkel karbohydrat. Det er mindre sannsynlig at komplekse karbohydrater forårsaker topper i blodsukkeret. De inneholder også vitaminer, mineraler og fiber som kroppen din trenger. (Du er kanskje kjent med begrepet «gode karbohydrater», men det kan være best å tenke på dem som sunne karbohydrater.)

For mange enkle karbohydrater kan bidra til vektøkning. De kan også øke risikoen for diabetes, hjertesykdom og høyt kolesterol.

Hva er stivelse?

Stivelse er komplekse karbohydrater. Mange stivelser (men ikke alle) passer til denne kategorien. De gir vitaminer og mineraler. Det tar kroppen din lengre tid å bryte ned komplekse karbohydrater. Som et resultat forblir blodsukkernivået stabilt og mettheten varer lenger.

Du kan finne stivelsesholdige karbohydrater i:

• Bønner og belgfruktersom svarte bønner, kikerter, linser og kidneybønner.
• Fruktsom epler, bær og meloner.
• Fullkornsproduktersom brun ris, havregryn og grovt brød og pasta.
• Grønnsakersom mais, limabønner, erter og poteter.

Hva er fiber?

Plantebasert mat, som frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter, inneholder fiber. Animalske produkter, inkludert meieriprodukter og kjøtt, har ingen fiber.

Fiber er et sammensatt sunt karbohydrat. Kroppen din kan ikke bryte ned fiber. Det meste passerer gjennom tarmene, stimulerer og hjelper fordøyelsen. Fiber regulerer også blodsukkeret, senker kolesterolet og holder deg mett lenger.

Eksperter anbefaler at voksne bruker 25 til 30 gram fiber hver dag. De fleste av oss får halvparten av det beløpet.

Fiberrike matvarer inkluderer:

• Bønner og belgfruktersom svarte bønner, kikerter, linser og pintobønner.
• Fruktspesielt de med spiselig skall (epler og fersken) eller frø (bær).
• Nøtter og frø, inkludert mandler, peanøtter, valnøtter, gresskarfrø og solsikkefrø.
• Fullkornsproduktersom brun ris, havregryn, quinoa, frokostblandinger og grovbrød og pasta.
• Grønnsakersom mais, limabønner, brokkoli, rosenkål og squash.

Hva er sukker?

Sukker er en type enkle karbohydrater. Kroppen din bryter ned enkle karbohydrater raskt. Som et resultat stiger blodsukkernivået – og faller deretter – raskt. Etter å ha inntatt sukkerholdig mat, kan du legge merke til et utbrudd av energi, etterfulgt av å føle deg trett.

Det finnes to typer sukker:

• Naturlig forekommende sukkerarterslik som de som finnes i melk og frisk frukt.
• Tilsatt sukker, slik som de som finnes i søtsaker, hermetisert frukt, juice og brus. Søtsaker inkluderer ting som bakeri, godteribarer og iskrem. Velg frukt hermetisert i juice fremfor andre varianter. Merk at sukkerfri brus er tilgjengelig.

Kroppen din behandler alle sukkerarter likt. Det kan ikke se forskjell på naturlig og tilsatt sukker. Men sammen med energi gir mat med naturlig sukker vitaminer, mineraler og noen ganger fiber.

Sukker går under mange navn. På matvareetiketter kan du se sukker oppført som:

• Agave nektar.
• Cane sirup eller mais sirup.
• Dekstrose, fruktose eller sukrose.
• Honning.
• Melasse.
• Sukker.

Begrensning av sukker er avgjørende for å holde blodsukkernivået i et sunt område. I tillegg er sukkerholdig mat og drikke ofte høyere i kalorier som kan bidra til vektøkning. Begrens raffinert mat og mat som inneholder tilsatt sukker, som hvitt mel, desserter, godteri, juice, fruktdrikker, brus og søte drikker. American Heart Association anbefaler:

• Ikke mer enn 25 g (6 teskjeer eller 100 kalorier) per dag med tilsatt sukker for de fleste kvinner.
• Ikke mer enn 36 g (9 teskjeer eller 150 kalorier) per dag med tilsatt sukker for de fleste menn.

Hva er den anbefalte daglige mengden (RDA) for karbohydrater?

Det er ikke en bestemt mengde anbefalte daglige karbohydrater. Din alder, kjønn, medisinske tilstander, aktivitetsnivå og vektmål påvirker alle mengden som er riktig for deg. Å telle karbohydrater hjelper noen personer med diabetes å styre blodsukkeret.

For de fleste anbefaler US Department of Agriculture (USDA) en sunn tallerken eller MyPlate-tilnærming. Du bør fylle ut:

• Halve tallerkenen med frukt og grønnsaker.
• En fjerdedel av tallerkenen din med fullkorn.
• En fjerdedel av tallerkenen din med protein (kjøtt, fisk, bønner, egg eller meieriprodukter).

Er et lav- eller ingen-karbokosthold sunt?

Noen mennesker kutter karbohydratinntaket for å fremme vekttap. Populære lavkarbodietter inkluderer Atkins-dietten og den ketogene (keto) dietten. Noen helsepersonell anbefaler keto-dietten for epilepsi og andre medisinske tilstander.

Strenge kostholdsrestriksjoner kan være vanskelig å følge over lang tid. Noen karbo-begrensende dietter inkluderer store mengder animalsk fett og oljer. Disse matvarene kan øke risikoen for hjertesykdom. Eksperter er fortsatt ikke sikre på om et lav- eller ingen-karbokosthold er sunt. Snakk med helsepersonell før du prøver en diett med lavt eller ingen karbohydrater.

Du har kanskje tenkt på karbohydrater som enten «bra» eller «dårlig». Som med all mat, er hemmeligheten med karbohydrater å ta smarte avgjørelser og begrense de som ikke er like sunne for deg. Det beste alternativet ditt er å velge næringstette karbohydrater som har fiber, vitaminer og mineraler. Spis mat som er tilsatt sukker i moderate mengder. Helsepersonell kan hjelpe med å bestemme riktig mengde karbohydrater for dine behov.