L-karnitin for vekttap: fakta eller fiksjon?

Hva er L-karnitin?

L-karnitin er et nærings- og kosttilskudd.

Det spiller en avgjørende rolle i produksjonen av energi ved å transportere fettsyrer inn i cellenes mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondriene fungerer som motorer i cellene dine, og brenner disse fettene for å skape brukbar energi.

Kroppen din kan produsere L-karnitin av aminosyrene lysin og metionin.

For at kroppen din skal produsere det i tilstrekkelige mengder, trenger du også rikelig med vitamin C (4).

I tillegg til L-karnitin som produseres i kroppen din, kan du også få i deg små mengder ved å spise animalske produkter som kjøtt eller fisk (5).

Veganere eller personer med visse genetiske problemer kan være ute av stand til å produsere eller skaffe nok. Dette gjør L-karnitin til et betinget essensielt næringsstoff (6).

Forskjellige typer

L-karnitin er den standard biologisk aktive formen for karnitin, som finnes i kroppen din, matvarer og de fleste kosttilskudd.

Her er flere andre typer karnitin:

• D-karnitin: Denne inaktive formen kan forårsake karnitinmangel i kroppen din ved å hemme absorpsjonen av andre, mer nyttige former (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Ofte kalt ALCAR, dette er muligens den mest effektive formen for hjernen din. Studier tyder på at det kan være til nytte for personer med nevrodegenerative sykdommer (9).
• Propionyl-L-karnitin: Denne formen er godt egnet for sirkulasjonsproblemer, som perifer vaskulær sykdom og høyt blodtrykk. Det kan øke produksjonen av nitrogenoksid, som forbedrer blodstrømmen (10, 11).
• L-karnitin L-tartrat: Dette legges ofte til sportstilskudd på grunn av dets raske absorpsjonshastighet. Det kan hjelpe muskelsår og restitusjon under trening (12, 1. 3, 14).

For de fleste synes acetyl-L-karnitin og L-karnitin å være de mest effektive for generell bruk. Du bør imidlertid alltid velge den formen som passer best for dine personlige behov og mål.

Rolle i kroppen din

L-karnitins hovedrolle i kroppen din involverer mitokondriefunksjon og energiproduksjon (3, 15, 16).

I cellene hjelper det med å transportere fettsyrer inn i mitokondriene, hvor de kan forbrennes for energi.

Omtrent 98 % av L-karnitinlagrene dine finnes i musklene, sammen med spormengder i leveren og blodet (17, 18).

L-karnitin kan bidra til å øke mitokondriefunksjonen, som spiller en nøkkelrolle i sykdom og sunn aldring (19, 20, 21).

Nyere forskning illustrerer de potensielle fordelene med karnitins forskjellige former, som kan brukes til forskjellige tilstander, inkludert hjerte- og hjernesykdommer (22, 23).

Sammendrag

L-karnitin er et aminosyrederivat som transporterer fettsyrer inn i cellene dine for å bli behandlet for energi. Den er laget av kroppen din og også tilgjengelig som et supplement.

Hjelper det vekttap?

I teorien er det fornuftig å bruke L-karnitin som et vekttapstilskudd.

Siden L-karnitin hjelper til med å flytte flere fettsyrer inn i cellene dine for å bli forbrent for energi, tror du kanskje at dette vil øke din evne til å forbrenne fett og gå ned i vekt.

Imidlertid er menneskekroppen ekstremt kompleks, og resultatene av både menneskelige og dyrestudier er blandede (24, 25, 26, 27).

I en åtte ukers studie med 38 kvinner som trente fire ganger i uken, var det ingen forskjell i vekttap mellom de som tok L-karnitin og de som ikke gjorde det (24).

I tillegg opplevde fem av deltakerne som tok L-karnitin kvalme eller diaré (24).

En annen menneskelig studie overvåket L-karnitins effekt på fettforbrenningen under en 90-minutters stasjonær sykkeltrening. Fire uker med kosttilskudd økte ikke fettforbrenningen (28).

Imidlertid fant en analyse av ni studier – hovedsakelig hos overvektige personer eller eldre voksne – at folk gikk ned i gjennomsnitt 1,3 kg mer i vekt mens de tok L-karnitin (29).

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med L-karnitin i en yngre, mer aktiv befolkning.

Selv om det kan hjelpe til med vekttap for overvektige individer eller eldre voksne, må et grundig kosthold og treningsprogram være på plass først.

Sammendrag

Selv om den cellulære mekanismen til L-karnitin antyder at det kan være til fordel for vekttap, er effektene – hvis tilstede i det hele tatt – små.

Effekter på hjernens funksjon

L-karnitin kan være til fordel for hjernens funksjon.

Noen dyrestudier tyder på at acetylformen, acetyl-L-karnitin (ALCAR), kan bidra til å forhindre aldersrelatert mental tilbakegang og forbedre læringsmarkører (30, 31).

Menneskelige studier indikerer at å ta acetyl-L-karnitin daglig hjelper til med å reversere nedgangen i hjernefunksjonen assosiert med Alzheimers og andre hjernesykdommer (32, 33, 34).

Denne formen viste lignende fordeler for generell hjernefunksjon hos eldre voksne som ikke hadde Alzheimers eller andre hjernesykdommer (35, 36, 37).

I spesifikke tilfeller kan dette skjemaet til og med beskytte hjernen din mot celleskade.

I en 90-dagers studie opplevde personer med alkoholavhengighet som tok 2 gram acetyl-L-karnitin per dag betydelige forbedringer i alle mål på hjernens funksjon (38).

Mer forskning er nødvendig på langsiktige fordeler for friske individer.

Sammendrag

L-karnitin – spesielt acetyl-L-karnitin – kan ha gunstige effekter på hjernens funksjon ved ulike sykdommer.

Andre helsefordeler

Noen flere helsemessige fordeler har blitt knyttet til L-karnitin-tilskudd.

Hjertehelse

Noen studier viser et potensial for å redusere blodtrykket og den inflammatoriske prosessen forbundet med hjertesykdom (23, 39).

I en studie resulterte 2 gram acetyl-L-karnitin per dag i et nesten 10-punkts fall i systolisk blodtrykk – det øverste tallet for en blodtrykksmåling og en viktig indikator på hjertehelse og sykdomsrisiko (23).

L-karnitin er også knyttet til forbedringer hos pasienter med alvorlige hjertesykdommer, som koronar hjertesykdom og kronisk hjertesvikt (40, 41).

En 12-måneders studie observerte en reduksjon i hjertesvikt og dødsfall blant deltakere som tok L-karnitin-tilskudd (42).

Treningsytelse

Bevisene er blandede når det gjelder L-karnitins effekter på sportsytelse.

Imidlertid viser flere studier milde fordeler forbundet med større eller mer langsiktige doser (43, 44, 45).

L-karnitins fordeler kan være indirekte og ta uker eller måneder før de vises. Dette skiller seg fra kosttilskudd som koffein eller kreatin, som direkte kan forbedre sportsytelsen.

L-karnitin kan ha nytte av:

• Gjenoppretting: Kan forbedre treningsrestitusjon (46, 47).
• Muskel oksygentilførsel: Kan øke oksygentilførselen til musklene dine (48).
• Utholdenhet: Kan øke blodstrømmen og produksjonen av nitrogenoksid, bidra til å forsinke ubehag og redusere tretthet (48).
• Muskel sårhet: Kan redusere muskelsår etter trening (49).
• Produksjon av røde blodlegemer: Kan øke produksjonen av røde blodceller, som transporterer oksygen gjennom kroppen og musklene (50, 51).

Type 2 diabetes

L-karnitin kan også redusere symptomer på type 2 diabetes og dets tilknyttede risikofaktorer (52, 53, 54).

En studie av personer med type 2-diabetes som tok antidiabetiske medisiner, indikerte at karnitintilskudd reduserte blodsukkernivået betydelig sammenlignet med placebo (55).

Det kan også bekjempe diabetes ved å øke et nøkkelenzym kalt AMPK, som forbedrer kroppens evne til å bruke karbohydrater (56).

Sammendrag

Forskning tyder på at L-karnitin kan hjelpe treningsytelsen og behandle helsemessige forhold som hjertesykdom og type 2 diabetes.

Sikkerhet og bivirkninger

For de fleste er 2 gram eller mindre per dag relativt trygt og fri for alvorlige bivirkninger.

I en studie opplevde personer som tok 3 gram hver dag i 21 dager ingen negative effekter (57).

I en gjennomgang av L-karnitins sikkerhet så doser på omtrent 2 gram per dag ut til å være trygge for langvarig bruk. Imidlertid var det noen milde bivirkninger, inkludert kvalme og ubehag i magen (24, 58).

Imidlertid kan L-karnitin-tilskudd øke blodnivået av trimetylamin-N-oksid (TMAO) over tid. Høye nivåer av TMAO er knyttet til økt risiko for åreforkalkning – en sykdom som tetter blodårene dine (59, 60).

Flere studier på sikkerheten til L-karnitintilskudd er nødvendig.

Sammendrag

Doser på 2 gram eller mindre per dag ser ut til å være godt tolerert og trygge for de fleste. Tentative bevis tyder på at L-karnitintilskudd kan øke risikoen for åreforkalkning.

Matkilder

Du kan få små mengder L-karnitin fra kostholdet ditt ved å spise kjøtt og fisk (4, 5).

De beste kildene til L-karnitin er (4):

• Storfekjøtt: 81 mg per 3 unser (85 gram)
• Svinekjøtt: 24 mg per 3 unser (85 gram)
• Fisk: 5 mg per 3 unser (85 gram)
• Kylling: 3 mg per 3 unser (85 gram)
• Melk: 8 mg per 8 unser (227 ml)

Interessant nok har matkilder til L-karnitin en større absorpsjonshastighet enn kosttilskudd.

I følge en studie absorberes 57–84 % av L-karnitin når det inntas fra mat, sammenlignet med bare 14–18 % når det tas som et supplement (61).

Som nevnt tidligere, kan kroppen din også produsere dette stoffet naturlig fra aminosyrene metionin og lysin hvis lagrene er lave.

Av disse grunner er L-karnitintilskudd kun nødvendig i spesielle tilfeller, for eksempel sykdomsbehandling.

Sammendrag

De viktigste kostholdskildene til L-karnitin er kjøtt, fisk og noen andre animalske produkter, for eksempel melk. Et sunt individ kan også produsere tilstrekkelige mengder i kroppen.

Bør du ta det?

L-karnitinnivåene dine påvirkes av hvor mye du spiser og hvor mye kroppen din produserer.

Av denne grunn er L-karnitinnivået ofte lavere hos vegetarianere og veganere, siden de begrenser eller unngår animalske produkter (6, 62).

Derfor kan vegetarianere og veganere vurdere L-karnitin-tilskudd. Imidlertid har ingen studier bekreftet fordelene med karnitintilskudd i disse spesifikke populasjonene.

Eldre voksne kan også ha nytte av L-karnitin-tilskudd. Forskning viser at nivåene dine har en tendens til å synke når du blir eldre (63, 64).

I en studie reduserte 2 gram L-karnitin tretthet og økt muskelfunksjon hos eldre voksne. Annen forskning viser at acetyl-L-karnitin også kan bidra til å øke hjernens helse og funksjon når du blir eldre (64, 65).

I tillegg er risikoen for mangel høyere for de med sykdommer som skrumplever og nyresykdom. Hvis du har en av disse tilstandene, kan et tillegg være gunstig (1, 66, 67).

Som med alle tillegg, bør du snakke med legen din før du tar L-karnitin.

Sammendrag

Spesifikke populasjoner kan ha nytte av L-karnitin-tilskudd. Dette inkluderer eldre voksne og personer som sjelden eller aldri spiser kjøtt og fisk.

Doseringsanbefalinger

Standarddosen av L-karnitin er 500–2000 mg per dag.

Selv om dosering varierer fra studie til studie, er her en oversikt over bruken og dosen for hver form:

• Acetyl-L-karnitin: Denne formen er best for hjernens helse og funksjon. Doser varierer fra 600–2500 mg per dag.
• L-karnitin L-tartrat: Denne formen er mest effektiv for treningsytelse. Doser varierer fra 1000–4000 mg per dag.
• Propionyl-L-karnitin: Dette skjemaet er best for å forbedre blodstrømmen hos de med høyt blodtrykk eller relaterte helsetilstander. Doser varierer fra 400–1000 mg per dag.

Opptil 2000 mg (2 gram) per dag virker trygt og effektivt på lang sikt.

Sammendrag

Selv om den anbefalte dosen varierer, ser rundt 500–2000 mg (0,5–2 gram) ut til å være både trygt og effektivt.

Bunnlinjen

L-karnitin er best kjent som en fettforbrenner – men den generelle forskningen er blandet. Det er usannsynlig at det forårsaker betydelig vekttap.

Studier støtter imidlertid bruken til helse, hjernefunksjon og sykdomsforebygging. Kosttilskudd kan også være til nytte for de med lavere nivåer, for eksempel eldre voksne, veganere og vegetarianere.

Av de forskjellige formene er acetyl-L-karnitin og L-karnitin de mest populære og ser ut til å være mest effektive.