Leggetid Yoga: Hvordan slappe av for en god natts søvn

Å trene yoga før leggetid er en fantastisk måte å frigjøre alt du holder på mentalt eller fysisk før du synker ned i en fredelig natt med dyp søvn.

Å inkludere en avslappende yogapraksis i nattrutinen din kan forbedre kvaliteten og varigheten av søvnen din. Dette er spesielt gunstig for personer som sover lett, har søvnløshet eller har begrenset tid til å sove.

Les videre for å lære om fordelene med sengetidyoga, yogastillinger du kan prøve og tips for suksess.

fordeler

Ta en titt på noen fordeler med en yoga-rutine for sengetid.

1. Lindrer søvnløshet

Å trene yoga regelmessig kan hjelpe deg med å håndtere symptomer på søvnløshet. Du kan kanskje sovne raskere, sove lenger og gå i søvn igjen etter å ha våknet om natten.

Forskning fra 2019 peker på effektiviteten til yoga og andre kropps-sinn-terapier for å behandle søvnløshet og fremme bedre søvn. I tillegg til yoga, opplevde folk som praktiserte meditasjon, tai chi og qigong forbedret søvnmønster.

Mer dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

2. Vekttap

En konsekvent yogapraksis er knyttet til vekttap og kvalitetssøvn. Å gjøre yoga før sengetid kan hjelpe deg til å sove bedre, noe som har en positiv effekt på vektvedlikehold og vekttap. Det kan også hjelpe deg å være mer oppmerksom på dine matvaner.

3. Forbedrer søvnkvalitet og livskvalitet

Yoga er et naturlig alternativ til farmasøytiske søvnmidler som ofte gis til eldre voksne.

Forskere i a 2013 studie så på de langsiktige effektene av å praktisere yoga hos eldre voksne. De fant at det å praktisere yoga hadde en positiv effekt på søvnkvaliteten og det generelle livet sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke så så mange fordeler.

4. Fremmer avslapning

Yoga kan bidra til å sette kroppen din i en rolig tilstand, kjent som avslapningsresponsen. Dette er det motsatte av kamp-eller-flukt-responsen. Å gjøre beroligende yogastillinger kan hjelpe deg til å slappe av og gå inn i en lavere tilstand av opphisselse.

Dette kan føre til at du får lavere blodtrykk og lavere mengder av stresshormonet kortisol. En rutine kan bidra til å lindre stressrelaterte bekymringer som vektøkning, angst og søvnløshet.

Ulemper

Det er ikke mange ulemper med å gjøre yoga før sengetid så lenge du gjør stillingene trygt. Hvis du føler at selv milde positurer vil stimulere sinnet eller kroppen nok til å holde deg våken, så er det best å unngå dem. Fokuser i stedet på meditasjon, pusteteknikker eller tai chi.

Kroppen din kan være mer åpen og fleksibel i de senere timene av dagen. Bruk muskelstyrke for å balansere fleksibilitet og unngå å presse deg selv utover dine grenser. Hvis du har noen medisinske bekymringer, inkludert skader, snakk med legen din før du starter en ny praksis.

Yoga beveger seg for å prøve

Gjør disse passive, milde yogastillingene for å gjøre kropp og sinn klar for søvn.

Ben-opp-veggen

Du kan bruke en pute eller bolster under hoftene. For å endre denne posituren, plasser fotsålene sammen eller åpne bena bredt.

  1. Sitt med høyre side langs en vegg.
  2. Sving bena opp mot veggen mens du ligger på ryggen, plasser hoftene mot eller nær veggen.
  3. Hvil armene i en komfortabel stilling.
  4. Følg pusten og fokuser på å løsne spenninger i kroppen.
  5. Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.

Tilbakelent sommerfugl

Denne beroligende gjenopprettende posituren gjør nervesystemet roligere og lindrer stress. For ekstra støtte, plasser klosser eller puter under knærne.

  1. Fra en sittende stilling presser du fotsålene sammen.
  2. Åpne knærne til sidene.
  3. Legg deg ned på ryggen.
  4. Plasser hendene i en komfortabel stilling.
  5. Hold denne stillingen i opptil 5 minutter.
  6. Du kan også gjøre dette som en strekk med en partner, som vist i GIF-en ovenfor.

Barns positur

Denne avslappende posituren øker fleksibiliteten samtidig som den forlenger og strekker ryggraden. For ekstra støtte, plasser en pute under pannen, brystet eller lårene.

  1. Fra bordposisjon, synk hoftene tilbake mot hælene.
  2. Plasser knærne tett sammen eller bredt ut.
  3. Slapp av i brystet og la det synke ned i lårene.
  4. Slapp av spenningen langs ryggraden.
  5. Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.

Corpse Pose

Gjør denne gjenopprettende posituren på slutten av treningen. I løpet av denne tiden kan du bare slappe av. Eller gjør guidede bilder, meditasjon eller yoga nidra.

  1. Ligg på matten eller i sengen.
  2. Plasser føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
  3. Juster hodet, nakken og ryggraden.
  4. Fokuser på pusten når du slipper spenningen i kroppen helt.
  5. La kroppen bli tung.
  6. Hold deg i denne posisjonen i opptil 15 minutter.

Yoga nidra

Yoga nidra er en type guidet meditasjon som forbedrer søvnkvaliteten, reduserer stress og oppmuntrer til en dyp tilstand av avslapning. Øvelsen innebærer å legge seg ned, puste dypt og følge de verbale signalene som virker for å roe sinnet og smelte bort spenninger.

Her er noen yoga nidra-opptak som du kan laste ned.

Tips og triks

Det er flere måter å få mest mulig ut av yoga-rutinen ved sengetid. Angi en oppnåelig tid, selv om det bare er 10 minutter. På denne måten vil du ha god tid til å fullføre den valgte øvelsen, forlenge økten hvis tiden tillater det, og komme deg til sengs innen den angitte leggetiden.

Velg langsommere typer yoga som hatha, yin eller restorative. Unngå yogapraksis som hot eller vinyasa. Fokuser på stillinger som er beroligende, gjenopprettende og innadfokuserte.

Hold deg unna aktive, energigivende stillinger, som bakoverbøyninger. På slutten av økten, gjør pusteøvelser som fremmer kvalitetssøvn.

Skap et sunt søvnmiljø ved å velge en behagelig temperatur, tømme rommet for elektronikk og bruke stearinlys eller en eterisk oljediffusor for å skape en avslappende aroma.

Øv i et rom med svak belysning og bruk en øyemaske for lengre hold. For bakgrunnsmusikk, velg musikk som hjelper deg å sove, for eksempel binaural beats eller Solfeggio-frekvenser. Du kan bruke ørepropper for å blokkere støy.

Hvordan endre rutinen

Gjør små, enkle endringer i nattevanene dine. Design yogapraksisen din rundt noen få oppnåelige mål basert på hvor mye tid du har tilgjengelig og de viktigste forbedringene du har som mål å gjøre.

Bestem deg for hva som gir deg insentiv til å holde fast ved rutinen din. Dette kan inkludere å holde oversikt over fremgangen din elektronisk eller i en journal, belønne deg selv eller ha en ansvarlig partner.

Hvis du bor sammen med andre, la dem vite hva du kan forvente av natterutinen din. Vær lett for deg selv hvis du sklir fra rutinen din. Du kan alltid forplikte deg til å starte på nytt dagen etter.

Bunnlinjen

Sengeyoga er gunstig for folk som har mange søvnproblemer. Enten du er ute etter dypere søvn eller mer av det, kan det å trene yoga før sengetid være akkurat det du trenger.

Gjør disse avslappende stillingene for å løsne opp muskelspenninger, slappe av og slappe av. Hold deg konsekvent i praksisen din, vel vitende om at det kan ta opptil noen uker før du ser resultater. Hold en journal slik at du kan se fremgangen din og finne ut hvilke aspekter av rutinen din som gir størst fordel.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss