Metcon Workout: Er det noe for deg?

Hva er en Metcon-trening?

Kort for metabolsk kondisjon, metcon beskriver en type trening som oftest kombinerer styrke og kondisjonering, samt både anaerobe og aerobe øvelser.

Under en metcon-trening anstrenger du deg moderat til intenst i lengre tid. I utgangspunktet bidrar disse treningstypene til å øke og optimere kroppens energiutgang.

Hvordan, spør du kanskje? Disse treningsøktene rekrutterer alle tre av kroppens energiveier – fosfagen, glykolytisk og oksidativ – som alle bytter på å generere adenosintrifosfat (ATP) for å gi energi til musklene dine (2).

Du vil bruke hvert system på forskjellige punkter av treningen basert på lengden og intensiteten.

For det første gir phosphagen-banen energi umiddelbart under de første par repetisjonene eller sekundene av en treningsøkt eller for korte arbeidsanfall – tenk på sprints eller 3 tunge knebøy-repetisjoner.

Etter ca. 30 sekunder starter det glykolytiske systemet og produserer ATP for aktiviteter som krever mye energi i opptil 3 minutter, for eksempel en treningsøkt med høy intensitetsintervalltrening (HIIT).

Til slutt brukes den oksidative banen til lengre utholdenhetsaktiviteter som en 3-mils løpetur eller en 20-minutters sykkeltur.

Det er viktig å trene alle disse tre systemene slik at kroppen din blir effektiv til å bruke energi under en rekke aktiviteter. Å variere treningen din, for eksempel ved å inkludere metcon-treningsøkter, kan hjelpe med dette ved å forbedre ditt generelle kondisjonsnivå.

Sammendrag

Metcon-trening, forkortelse for metabolsk kondisjon, rekrutterer alle tre av kroppens energibaner, og bidrar til å forbedre din generelle kondisjon.

Populære former for Metcon-trening

Metcon-trening kan ha ulike former.

For det første, selv om metcon-, HIIT- og Tabata-treningsøktene virker like, er de ikke utskiftbare. Under HIIT-treningsøkter jobber du vanligvis med 80 % av maks, og enda høyere under Tabata.

Men en metcon-trening krever ikke så høy intensitet for å regnes som metcon. Kort sagt, både HIIT- og Tabata-trening regnes som metcons, men ikke alle metcons regnes som HIIT eller Tabata.

Single-aktivitet cardio kan formuleres som en metcon – tenk en 1-mile løpetur eller en 800-yard svømmetur der du jobber på et moderat til intenst nivå fra start til slutt.

Den vanligste formen for metcon er imidlertid en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening via treningsøkter som AMRAP (så mange reps/runder som mulig) og EMOM (hvert minutt i minuttet).

AMRAP

I en AMRAP-trening vil du fullføre så mange repetisjoner eller runder av en øvelse som mulig innenfor en gitt tidsramme.

Velg for eksempel fire øvelser – for eksempel vektet knebøy, pushups, vektede utfall og vektede rader – og fullfør så mange repetisjoner av hver du kan i 30-sekunders runder med 15–30 sekunders hvile mellom øvelsene. Gå 3–4 runder.

Alternativt kan du stille inn timeren på 20 minutter og se hvor mange runder med 10 knebøy, 10 pushups, 10 utfall og 10 rader du kan fullføre.

EMOM

I en EMOM-trening vil du fullføre et bestemt antall repetisjoner ved starten av hvert minutt, og den gjenværende tiden vil telle som hvile.

For eksempel, og bruk de samme øvelsene ovenfor, start timeren og fullfør 10 vektede knebøy. Hvis det tar deg 20 sekunder, har du 40 sekunder til å hvile. Ved 1-minuttsmerket, fullfør 10 pushups, og bruk deretter resten av det minuttet til å hvile før du starter med utfall.

Sammendrag

Metcon-trening kan ha ulike former, men de mest populære er AMRAP og EMOM.

Hjelper metcon-treningsøkter vekttap?

Strategisk inkorporering av metcon-treningsøkter i treningsrutinen din kan hjelpe deg å bryte gjennom ytelses- og vekttapplatåer.

Mens den viktigste faktoren i vekttap er kostholdet ditt – spesielt kalorier som forbrukes versus kalorier forbrent – kan metcon-treningsøkter hjelpe deg med å øke resultatene.

Det er fordi metcon-trening øker overdreven oksygenforbruk etter trening (EPOC), som er en økning i stoffskiftet etter en intens treningsøkt når kroppen din går tilbake til hviletilstand (3).

Det ekstra arbeidet kroppen din gjør i løpet av disse timene etter en hard treningsøkt krever energi, så du forbrenner flere kalorier selv etter at treningen er ferdig.

Sammendrag

Mens å oppnå et kaloriunderskudd er den viktigste faktoren for vekttap, kan metcons hjelpe til med å tippe skalaen i riktig retning. Disse treningsøktene øker EPOC, noe som gjør at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at en treningsøkt er over.

Fordeler og risikoer ved metcon-trening

Metcon-trening har fordeler og risikoer, så vær informert før du begir deg ut på en.

Fordelene med en metcon-trening inkluderer:

• Mangfold. Bruk bare kroppsvekten din, eller piff opp ting med manualer, kettlebells eller vektstenger. Det er ingen fast formel – du kan bruke det som er tilgjengelig og fortsatt fullføre en effektiv metcon-trening.
• Tidseffektivitet. Utført på 20 minutter eller mindre, er metcon-treningsøktene ment å være harde, og presse kroppen din til maks.
• Framgang. Hvis du føler at du har nådd et platå med ytelsen din, prøv en metcon-trening – du vil utfordre kroppen din på en annen måte.

Ulempene med metcon-treningsøkter inkluderer:

• Vanskelighet. Metcons er flotte, men de er ikke nybegynnervennlige. Du trenger et skikkelig grep om styrketreningens grunnleggende bevegelser – knebøy, markløft, rader, pushups – og et visst nivå av kondisjon før du kan prøve en metcon trygt.
• Mulig stopp på styrkeøkninger. Mens metcon-treningsøkter kan hjelpe deg med fremgang i treningen og fetttapet, er de ikke spesielt skreddersydd for å øke styrken. Hvis målet ditt er å øke styrke, inkorporer økter som fokuserer på å løfte tunge vekter ved lave reps.

Sammendrag

Fordelene med metcon-treningsøkter inkluderer fleksibilitet, tidseffektivitet og hjelp til å bryte gjennom et platå. Ulempene inkluderer det nødvendige kondisjonsnivået, samt en potensiell stall når det gjelder styrkeøkninger.

Vanlige øvelser i metcon-treninger

Det fine med en metcon-trening er at du kan fullføre en med forskjellige modaliteter og øvelser. Når det er sagt, vil sammensatte bevegelser gi deg mest mulig for pengene.

Disse øvelsene, som trener mer enn én muskelgruppe om gangen, er supereffektive for å øke ditt generelle kondisjonsnivå.

Vanlige øvelser i metcons inkluderer:

• knebøy
• markløft
• utfall
• armhevninger
• rader
• pullups
• burpees
• planker
• kettlebell svinger

Eksempel på metcon treningsrutine

Følg et AMRAP-format, prøv denne enkle metcon-treningen:

Still inn en tidtaker på 20 minutter, og se hvor mange runder av følgende øvelser du kan fullføre:

• 10 hoppknebøy
• 10 pushups
• 10 omvendte utfall (hvert ben)
• 10 manualrader

Bunnlinjen

Metcon-treninger kombinerer kondisjonstrening og styrke – i tillegg til både aerobe og anaerobe øvelser – for å presse kroppen til det ytterste på en avrundet måte.

Å fullføre en metcon-trening en eller to ganger i uken kan hjelpe deg med å utfordre deg selv, bryte gjennom et prestasjonsplatå og øke ditt generelle kondisjonsnivå.