Nakkeøvelser og tøyninger for en diskusprolaps

Hva er en diskusprolaps?

Diskusprolaps, svulmende skive eller skiveskred? Uansett hva du vil kalle det, kan denne tilstanden være ekstremt smertefull.

Diskusprolaps er mest vanlig hos tidlig til middelaldrende voksne. De er ofte forårsaket når for mye press legges på en ellers sunn ryggrad. Ryggraden er sammensatt av mange beinvirvler, adskilt av gelélignende skiver.

Disse platene:

• dempe leddene under støt
• tillate bevegelse i ryggraden
• holde ryggvirvlene på plass

En herniated plate oppstår når den myke innsiden av skiven (kjernen) lekker gjennom den tøffe ytre delen (annulus). Dette irriterer de omkringliggende nervene.

En herniated plate oppstår ofte med bevegelser, inkludert:

• løfting
• trekke
• bøying
• vridning

Dårlig holdning og dårlig ergonomi kan også bidra til sannsynligheten.

Når den hernierte skiven påvirker nervene i et bestemt område av ryggraden, kan det føre til smerte og svakhet i det området av kroppen som den spesifikke nerven betjener.

Cervikal radikulopati

Hvis en skiveprolaps i nakken eller øvre ryggrad, kan det føre til at smerten stråler nedover:

• skulder
• væpne
• hånd

Denne smerten kalles cervikal radikulopati. Det er oftere referert til som en klemt nerve.

American Academy of Orthopedic Surgeons bemerker at cervikal radikulopati kan føre til følelser av brenning, prikking og svakhet i armen, skulderen eller hånden.

I alvorlige tilfeller kan det også føre til tap av følelse og lammelse.

Behandling

Det finnes flere behandlingsmetoder for en herniated plate. De fleste leger anbefaler smertestillende medisiner, hvile, fysioterapi og andre konservative behandlinger før de vurderer kirurgi.

Følgende øvelser kan forbedre nakkesmerter fra diskusprolaps raskere. Målet med disse øvelsene er å skyve skiven tilbake, vekk fra nerveroten.

Få alltid legen din til å gjøre en evaluering før du prøver å trene hjemme.

Nakkeøvelser for å lindre smerte

Dr. Jose Guevara fra Regional Medical Group i Atlanta anbefaler disse øvelsene for å lindre nakkesmerter.

1. Nakkeforlengelse

1. Ligg på ryggen på et bord eller seng med bunnen av nakken på linje med kanten.
2. Senk hodet sakte og forsiktig bakover og la det henge. Hvis dette gjør smerten verre, eller sender smerte nedover armen, ikke fortsett.
3. Hold denne posisjonen i 1 minutt, hvil i 1 minutt og gjenta 5 til 15 ganger.

2. Nakkeforlengelse med hodeløft

1. Ligg på magen på et bord eller seng med armene ved siden og hodet hengende fra strukturen.
2. Løft hodet sakte og forsiktig opp, strekk ut nakken mot tyngdekraften.
3. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gjenta 15 til 20 ganger.

3. Tilbaketrekking av nakken (hakeplastikk)

1. Ligg på ryggen med hodet på sengen og hendene ved siden av deg.
2. Stikk haken inn mot brystet, og gjør en dobbelthake.
3. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gjenta 15 til 20 ganger.

4. Skulderinntrekking

1. Sitt eller stå mot en vegg med armene ved siden.
2. Bøy albuene til 90 grader.
3. Før skuldrene ned og bakover og skyv baksiden av armene mot veggen, klem skulderbladene sammen.

5. Isometrisk hold

1. Sitt høyt og slapp av i skuldrene. Legg hånden på pannen.
2. Trykk hodet inn i hånden uten å bevege hodet.
3. Hold denne posisjonen i 5 til 15 sekunder. Gjenta 15 ganger.

Nakkestrekk for å lindre smerte

Uttøyning kan være til nytte for personer med en svulmende eller herniated skive. Bare husk at tøying ikke bør øke smerten. Hvis smerten øker med tøying, stopp umiddelbart.

For eksempel, hvis en strekk forårsaker skytesmerter nedover skulderen og armen, ikke utfør strekk. Målet med å strekke er å lindre smerte, ikke øke den.

1. Sidebøy

1. Sitt høyt og slapp av i skuldrene.
2. Vipp hodet sakte til siden som om du skal berøre øret mot skulderen.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og hvil deretter. Gjenta 3 til 5 ganger i løpet av dagen.

2. Scaleen stretch

1. Sitt høyt og slapp av i skuldrene.
2. Ta tak i stolen du sitter i med venstre hånd og la skulderbladet bevege seg nedover.
3. Bøy høyre øre sakte ned mot høyre skulder og litt bakover.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, hvil og gjenta 3 til 5 ganger i løpet av dagen.

3. Nakkerotasjon

1. Sitt høyt og slapp av i skuldrene.
2. Snu hodet forsiktig til siden. Ikke overroter hodet bak deg og unngå å vri nakken.
3. Snu hodet sakte til den andre siden.
4. Hold hver posisjon i 30 sekunder. Gjenta 3 til 5 ganger i løpet av dagen.

Øvelser å unngå

Dr. Seth Neubardt, en styresertifisert cervikal ryggradskirurg, anbefaler å unngå øvelser med høy effekt mens diskusprolapsen din helbreder.

Øvelser som løping, hopping, styrkeløft, eller noe som involverer plutselige skarpe bevegelser, kan øke smertene og bremse tilhelingen. Det kan til og med forårsake livslange problemer.

Det er fortsatt mulig å delta på mange av dine vanlige aktiviteter. Det er viktig å endre utfordrende aktiviteter og holde nakken i en smertefri stilling.

Skånsom trening er gunstig for helingsprosessen. Dette er fordi det oppmuntrer:

• økt blodtilførsel til ryggraden
• reduserer stress
• opprettholder styrken

En studie fra 2009 så på effektiviteten av aktiv behandling (fysioterapi og hjemmebasert trening) og passiv behandling (cervical krage og hvile) for cervical radiculopati versus en «vent og se»-tilnærming.

Både den aktive og passive behandlingen hadde en signifikant positiv innvirkning på smerte og funksjonshemming ved 6-ukers oppfølging kontra de som ikke fikk noen behandling i det hele tatt.

Denne randomiserte kontrollforsøket av høy kvalitet etterlater liten tvil om at trening kan bidra til å helbrede cervikal radikulopati raskere enn å vente.

Godt testet: Skånsom yoga