Nybegynnerveiledningen for pronasjon

Ulike typer pronasjon

Avhengig av ting som skritt og bue, kan du ha en av tre typer pronasjon:

• Normal eller
  nøytral pronasjon. Nøytral pronasjon
  er når foten ruller naturlig innover, omtrent 15 prosent, slik at den kan
  absorbere støtet, og hold anklene og bena riktig på linje. Dette gjør
  du er mindre utsatt for vanlige skader av andre pronasjonstyper.
• Underpronasjon (aka supinasjon). Underpronasjon oppstår når foten ruller utover fra ankelen og legger press på
  de ytre tærne. Det påvirker vanligvis noen med høyere buer og kan forårsake akillessenebetennelse, plantar fasciitt, ​​ankelforstuinger, shin splinter, iliotibial band syndrom og andre sjokkrelaterte skader.
• Overpronasjon. Når foten ruller mer enn 15
  prosent innover eller nedover,
  det kalles overpronasjon. Personer med denne tilstanden i daglig tale anses å
  har «plate føtter». Dette kan forårsake iliotibial band syndrom, som gjør vondt på utsiden av kneet.

Slik får du sjekket pronasjonen

Siden denne fotbevegelsen kan være ganske subtil for mange (hvem vet hvordan 15 prosent rulling føles?), vil du sannsynligvis trenge hjelp utenfra for å finne ut hvilken pronasjonskategori du faller i.

“Kom deg til din lokale løpende spesialitetsbutikk, hvor de ansatte [can] analyser skjemaet ditt mens du løper [or walk] på tredemølle, sier Alison Feller, maratonløper og eier av Ali on the Run.

Hvis du derimot ikke har tilgang til en løpebutikk, kan noen ganger en profesjonell – for eksempel en fotterapeut – bare se deg gå.

I begge scenariene er det noen som sjekker sekvensen av hvordan foten din lander fra ett trinn til det neste, kjent som gangarten din. Ditt fotavtrykk, bue og hvordan vekten din sitter på føttene når du går, blir alle undersøkt.

Noen ganger vil butikkansatte fange ganganalysen din på video. «Slow-motion-avspillingen lar deg både se om anklene og føttene dine ruller inn, forblir i en nøytral posisjon eller ruller utover,» forklarer Feller.

På samme måte vil noen eksperter velge å bruke Foot Posture Index (et verktøy som måler stående fotstilling) fordi det tar inn mer informasjon enn fotavtrykksform og ankelbevegelse for å bestemme pronasjon.

Du kan til og med fortelle pronasjonen din hjemme. Se på fotavtrykket ditt. Hvis foten din ser flat ut, er det mer sannsynlig at du overpronerer. Hvis du kan se en høyere bue, kan det hende du underpronerer.

Du kan også se og se hvordan skoene dine vipper. Hvis de vipper innover, er det overpronering, utover betyr under.

Viktigheten av å finne riktig sko

Nå som du har funnet ut hvilken pronasjonskategori du tilhører, hva bør du gjøre med det?

Finn de riktige løpeskoene.

«Å bruke de riktige løpeskoene er så viktig for å forhindre skade,» sier Feller. «Hvis du er i sko som ikke tilbyr nok stabilitet, ikke har riktig størrelse eller bare ikke er komfortable, vil du ende opp med å endre løpeformen og, med stor sannsynlighet, bli skadet. Og ingen løpere ønsker å bli skadet!»

Når det er sagt, er hvert par sko laget med forskjellige mengder og plasseringer av støtte og pute for å korrigere rullebevegelsen enten innover eller utover.

Underpronatorer trenger for eksempel en polstret løpesko med mye fleksibel mellomsåle, utside og hælstøtte for å balansere foten som ruller utover. Mens overpronatorer bør se etter en sko med maksimal stabilitet, fast mellomsåle og mer strukturert demping under hælen.

Selv om du har normal pronasjon og sannsynligvis kan bruke en rekke løpesko komfortabelt, er det best å holde seg til en nøytral en. Dette betyr at dempingen er plassert for å tillate den naturlige fotbevegelsen og vil ikke skyve den til den ene eller den andre siden som med andre typer korrigerende fottøy.

Hvis du har klaget over plantar fasciitt, ​​akillessenebetennelse, IT-båndproblemer eller andre plager, kan det ganske enkelt være et resultat av at du ikke har brukt riktig sko.

Du kjenner kanskje ikke plagene de første gangene du drar ut for å jogge, men over tid kan du utvikle en rekke mindre til mer alvorlige skader hvis du ikke bruker riktig løpesko for pronasjonssituasjonen din.

Heldigvis er det en enkel løsning.

Finn den rette løpeskoen for deg:

Siden pronasjon er et så vanlig problem for folk, har mange skofirmaer designet og markedsført sko for å rette opp ubalansen.

«Den riktige løpeskoen skal føles helt diskret,» sier Feller. «Hvis det føles litt stort, litt lite, litt bredt, litt stramt, litt hva som helst, fortsett å prøve ting på [because] du har ikke funnet den rette [pair].»

Feller legger til at det er viktig å huske at du kanskje må prøve en rekke merker og stiler før du finner den rette for deg. «Ikke tro på noe du leser som sier at en viss modell er «den beste skoen for løpere.» Hver enkelt løper er forskjellig, og det finnes bokstavelig talt ingen løsning som passer alle her, legger hun til.

For å peke deg i riktig retning for å finne riktig sko for din pronasjonstype, her er noen du bør vurdere:

Topp 3 løpesko for overpronasjon

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Denne skoen fra Asics fokuserer på de to hovedområdene der overpronatorer trenger støtte: hælen og mellomsålen. Mens det er ekstra demping på de viktigste stedene, er resten av skoen designet for å være fleksibel og lett. Så du har den stabiliteten uten å føle deg fast. Du kan finne den her.

Nike LunarGlide 9

Ikke alle pronatorer er skapt like, og derfor bruker Nike dynamisk støtte i mellomfoten og hælen. Hva det betyr er at når foten pronerer mer, gir skoen mer stabilitet med sin vinklede Lunarlon-demping. Du kan finne den her.

Mizuno Wave Inspire 14

Mens du vil få ekstra støtte i mellomsåle lik den som finnes i de andre skoene, har denne fra Mizuno et ekstra stykke plast kjent som «bølgen» som sikrer at du har en jevn overgang fra hæl til tå. Dette er spesielt bra for hælspikere. Du kan finne den her.

Topp 3 løpesko for underpronasjon

Saucony Triumph ISO 4

Dempingen i full lengde og den kontinuerlige slitebanen på disse skoene fra Saucony gir en jevn tur for de som har en tendens til å slå på utsiden av føttene. Det er til og med innebygde guidekabler på den øvre delen av skoen for å forhindre at foten glir rundt. Du kan finne den her.

Adidas Ultraboost ST-sko

Denne skoen fra Adidas handler om pute, pute og mer pute. Hvorfor? Hvis du er en alvorlig underpronator som stadig lander på utsiden av foten, vil du ikke ha mye støtdemping. Men du vil med disse. Du kan finne den her.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Mens du vil ha massevis av demping med denne New Balance-skoen, vil du også ha den ekstra bonusstøtten på den øvre delen (den delen av skoen som dekker foten) for å holde foten på plass mens du løper på det som føles som miniskyer. Og hvis du fortsatt føler at du trenger mer støtte, kommer skoen også med en ekstra innsats for å legge til et ekstra lag. Du kan finne den her.

Topp 3 løpesko for nøytrale

Salomon S/Lab Sense

Laget for løpere som ønsker å takle terreng utenfor fortauet, passer denne skoen fra Salomon som hånd i hanske og er laget for å føles som din «andre hud». Du får en yttersåle med hardt underlag for å ta på steiner, røtter og ulendt underlag, men resten av konstruksjonen er lett og minimalistisk. Du kan finne den her.

Brooks Ghost Running

Som nøytral pronator har du virkelig ditt valg av joggesko. Hvis du foretrekker demping av en underpronatorsko, men ikke trenger den øvre støtten, er dette paret fra Brooks den perfekte kombinasjonen. Det integrerte systemet med støtdempere gir en jevn overgang mellom hæl og tå, mens overdelen i mesh gir fleksibilitet. Du kan finne den her.

Adidas UltraBoost Parley

Du føler kanskje ikke engang at du har på deg sko med disse Adidas-sneakene. Den formstøpte hælen og den fulle mesh-overdelen gir en sokklignende konstruksjon som lar akillesen din følge dens naturlige bevegelse. Du kan finne den her.

Jordi Lippe-McGraw er en reiseskribent og sertifisert holistisk helsecoach, som tilbrakte nesten 10 år som underholdningsreporter. Selv om det var morsomt en stund, var hun lei av å skrive om andres liv i stedet for å leve sitt eget. Så hun sa opp jobben, begynte å reise og ble uteksaminert fra Institute of Integrative Nutrition. Jordi har siden skrevet for Conde Nast Traveler, Travel + Leisure og New York Times (for å nevne noen), og har dukket opp på TODAY, MSNBC og E!. Hun har også laget nettsiden Vel reisende å dele historier fra hele verden, og inspirere folk til å bygge lykkelige og sunne liv selv.