Omega-3-mangel i USA

Hva er omega-3?

Omega-3 fettsyrer er typer fett som bare finnes i visse matvarer og kosttilskudd. Det er tre hovedtyper av omega-3 fett:

• dokosaheksaensyre (DHA)
• eikosapentaensyre (EPA)
• alfa-linolensyre (ALA)

DHA og EPA finnes i matvarer som kaldtvannsfisk, alger og krill. ALA finnes i plantemat som lin, valnøtter og rapsolje.

Kroppen din kan bruke DHA og EPA rett etter at du har spist dem.

Men ALA må omdannes til DHA og EPA for å kunne brukes av kroppen til noe annet enn energi. Når ALA ikke omdannes til EPA eller DHA, lagres det eller brukes til energi som alt annet fett.

Mengden ALA som blir konvertert er også ganske liten. Studier tyder på at hos personer som spiser et typisk vestlig kosthold, konverteres bare 5 til 8 prosent av ALA til EPA. Enda mindre omdannes til DHA, mellom 0,5 og 5 prosent.

Hva er fordelene med omega-3?

Inntak av tilstrekkelig mengde omega-3 fett er viktig. Å øke inntaket, ved å spise mat rik på omega-3-fettsyrer og ta omega-3-tilskudd, har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.

Omega-3 støtter for eksempel:

• Hjertehelse. Undersøkelser har funnet fordeler knyttet til risikofaktorer for hjertesykdom.
• Hjernens helse. Omega-3 kan bidra til å støtte kognitiv funksjon. Forskning har fokusert på tilstander som Parkinsons og Alzheimers sykdom.
• Betennelsestilstander. Omega-3 fett kan bidra til å regulere betennelse i kroppen.
• Synshelse. Undersøkelser har fokusert på aldersrelatert makuladegenerasjon og tørre øyne, men bevisene er begrenset.

Mens flere studier har vist helsefordelene med omega-3 fettsyrer, er det fortsatt mangel på høykvalitetsforskning på noen av disse områdene.

Er insuffisiens vanlig i USA?

Selv om retningslinjer anbefaler et kombinert DHA- og EPA-inntak på mellom 250 og 500 mg per dag bruker folk i USA mye mindre. Gjennomsnittlig inntak av EPA og DHA fra matkilder er ca 90 mg hos voksne.

For perspektiv har 3 unser oppdrett atlantisk laks ca 1240 mg av DHA per porsjon og 590 mg EPA.

EN 2019 studie som analyserte data fra 45 347 amerikanere fant at omega-3-inntaket var lavere enn anbefalte mengder i alle aldersgrupper. Dette viser at omega-3-mangel er vanlig i USA.

Dessuten, selv om det optimale diettforholdet mellom omega-6 og omega-3 har blitt foreslått å være et 2-til-1-forhold eller mindre, har de fleste amerikanere et kostholdsforhold mellom omega-6 og omega-3 som varierer mellom 10- til-1 og 25-til-1.

Dette er fordi folk i USA har en tendens til å spise mer omega-6-rike vegetabilske oljer som mais, solsikke og soyabønner, som finnes i praktisk talt all bearbeidet mat, og mindre omega-3-rik mat som fet fisk.

Hva skjer hvis du ikke inntar nok omega-3?

Omega-3 fett spiller en rekke viktige roller i kroppen.

De danner molekyler kalt eikosanoider, som fungerer som budbringere i kroppen din. Disse spiller kritiske roller i immunsystemet, kardiovaskulære, endokrine og lungesystemer. Omega-3 gir også kroppen energi.

Å ha et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 har vært assosiert med økt risiko for å utvikle en rekke helseproblemer. Dette inkluderer:

• inflammatoriske hudsykdommer
• økte risikofaktorer for hjertesykdom
• metabolsk syndrom
• fedme

Risikofaktorer for omega-3-mangel

Selv om omega-3-mangel eller utilstrekkelighet har vist seg å være vanlig hos mennesker i alle aldre i USA, er ekte omega-3-mangel sjelden.

Imidlertid har studier vist at visse populasjoner har en økt risiko for å ha et kosthold som er utilstrekkelig med omega-3-fett.

For eksempel, i en studie fant forskere at blant andre grupper var voksne og eldre kvinner mer sannsynlig å ha omega-3-inntak under anbefalte nivåer.

De på dietter med svært lavt fettinnhold, veganere og personer med problemer med malabsorpsjon kan også være på en høyere risiko for omega-3-mangel.

Måter å øke omega-3-inntaket på

Omega-3 kan inntas gjennom matkilder. For de som ikke regelmessig inntar fet fisk, er omega-3-tilskudd et alternativ å vurdere.

Kosthold

Mat rik på DHA og EPA inkluderer:

• fet fisk som laks, makrell, ørret, ansjos, tunfisk, sardiner og sild
• skalldyr som østers, muslinger og blåskjell
• kaviar (fiskeegg)
• egg, kjøtt og meieri fra beitedyr inneholder små mengder

Mat rik på ALA inkluderer:*

• valnøtter, chiafrø, hampfrø og linfrø
• soyaolje og soyabønner
• perilla og rapsolje

*Husk at omdannelsesraten av ALA til EPA og DHA i kroppen er dårlig.

Kosttilskudd

Det finnes både plante- og dyrebaserte omega-3-tilskudd.

Krillolje, fiskeolje, algeolje og tran er kosttilskudd rike på DHA og EPA.

Kori Pure Antarctic Krill Oil-kapsler gir 250 mg omega-3 EPA og DHA i en daglig servering.

Algeolje er kanskje den beste kilden til plantebasert omega-3 fett fordi algeolje inneholder EPA og DHA, mens andre plantebaserte matvarer inneholder ALA, som ikke effektivt omdannes til DHA og EPA av kroppen.

Både omega-3 og omega-6 fett er avgjørende for helsen.

Imidlertid bruker de fleste i USA for mange omega-6 og ikke nok omega-3. Å innta nok omega-3 er viktig fordi de støtter hjerte- og hjernehelsen.

Du kan optimalisere forholdet mellom omega-6 og omega-3 og forbedre din generelle helse ved å øke inntaket av mat og kosttilskudd som er rike på omega-3.