Øvelser for flate føtter

Hva er flate føtter?

Flate føtter (pes planus) er ofte kjent som falne eller kollapsede buer. Det er en relativt vanlig tilstand som kan påvirke opptil 30 prosent av befolkningen, og forårsake symptomer hos 1 av 10 av disse personene. Vanligvis er begge føttene påvirket, men det er mulig å ha en falt bue på bare én fot.

Flate føtter er forårsaket av en rekke forhold, inkludert skader, fedme og leddgikt. Aldring, genetikk og graviditet kan også bidra til flate føtter. Du er også mer sannsynlig å ha flate føtter hvis du har en nevrologisk eller muskelsykdom som cerebral parese, muskeldystrofi eller ryggmargsbrokk.

Det er viktig å ta vare på flate føtter riktig siden de kan føre til smerte, stress og ubalanse i andre deler av kroppen din. Å jobbe med å behandle flat følelse kan bidra til å bringe hele kroppen på linje. Dette kan bidra til å rette opp andre problemer i kroppen din som er forårsaket av flate føtter.

Her er noen øvelser du kan gjøre for å hjelpe rette falne buer og redusere smerte. Mål å gjøre disse øvelsene minst tre ganger i uken. Ideelt sett kan du passe dem inn i din daglige rutine og utføre dem i løpet av dagen.

Mens du jobber deg gjennom disse øvelsene, fokuser på å heve, styrke og forlenge buene dine.

1. Hælstrekk

Stå med hendene hvilende på en vegg, stol eller rekkverk i skulder- eller øyehøyde.
Hold det ene benet fremover og det andre benet forlenget bak deg.
Press begge hælene godt ned i gulvet.
Hold ryggraden rett, bøy det fremre benet og dytt deg inn i veggen eller støtten, kjenn en strekk i det bakre benet og akillessenen.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Gjør hver side 4 ganger.

2. Tennis/golfball ruller

Sitt på en stol med en tennis eller golf under høyre fot.
Hold en rett ryggrad mens du ruller ballen under foten, med fokus på buen.
Gjør dette i 2–3 minutter.
Gjør så den motsatte foten.

3. Bueheiser

Stå med føttene rett under hoftene.
Sørg for å holde tærne i kontakt med gulvet hele tiden, rull vekten til ytterkantene av føttene mens du løfter buene opp så langt du kan.
Slipp deretter føttene ned igjen. Du vil trene musklene som hjelper til med å løfte og supinere buene dine.
Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner.

4. Leggreiser

Mens du står, løft hælene så høyt du kan.
Du kan bruke en stol eller vegg for å støtte balansen.
Hold den øvre posisjonen i 5 sekunder, og senk deretter tilbake til gulvet.
Gjør 2–3 sett med 15–20 repetisjoner.
Hold deretter den øvre posisjonen og puls opp og ned i 30 sekunder.

5. Trappebuehevinger

Stå på trinn med venstre fot ett trinn høyere enn høyre fot.
Bruk venstre fot for balanse mens du senker høyre fot ned slik at hælen henger lavere enn trinnet.
Løft sakte høyre hæl så høyt du kan, med fokus på å styrke buen.
Roter buen innover mens kneet og leggen roterer litt til siden, noe som får buen til å bli høyere.
Senk sakte tilbake til startposisjonen.
Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner på begge sider.

6. Håndklekrøller

Sitt på en stol med et håndkle under føttene.
Rot hælene dine i gulvet mens du krøller tærne for å skru opp håndkleet.
Press tærne inn i foten.
Hold i noen sekunder og slipp.
Sørg for å holde fotballen trykket ned i gulvet eller håndkleet. Oppretthold en bevissthet om at fotbuen din blir styrket.
Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner.

7. Tåhevinger

For variasjon kan du prøve å gjøre denne øvelsen i stående yogastillinger som Tree Pose, Standing Forward Bend eller Standing Split.

Mens du står, press høyre stortå ned i gulvet og løft opp de fire andre tærne.
Trykk deretter de fire tærne i gulvet og løft opp stortåen.
Gjør hver vei 5–10 ganger, hold hver løft i 5 sekunder.
Gjør deretter øvelsen på venstre fot.

Andre behandlinger for flatføtter

Det kan være lurt å bruke en ortotisk enhet for å støtte buene og redusere belastningen på de flate føttene. De kan bidra til å forbedre funksjon og justering av føttene dine samtidig som de gir støtte.

Ortotiske enheter kan også bidra til å absorbere støt og redusere stress. Du kan kjøpe ferdige enheter eller få dem skreddersydde. Stabilitetssko, for eksempel bevegelseskontrollsko, kan også bidra til å støtte buene dine og gi ekstra demping.

Noen ganger kan fysioterapi brukes til å korrigere flate føtter hvis de er et resultat av overbelastningsskader eller dårlig form eller teknikk.

Vanligvis er kirurgi ikke nødvendig for flate føtter med mindre de er forårsaket av en beindeformasjon eller en senerift eller -ruptur. Noen ganger vil kirurgi bli anbefalt hvis du har kroniske fotsmerter fra flate føtter og ikke har blitt bedre etter å ha tatt andre tiltak.

Takeawayen

Husk at det kan ta noen uker med disse øvelsene før du begynner å se forbedringer. Vær konsekvent med tilnærmingen din og fortsett å gjøre øvelsene selv etter at du har gjort fremgang.

Å utvikle en dypere bevissthet om kroppen din kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du best kan justere kroppsholdning og bevegelse under daglige aktiviteter for å korrigere ubalanser i kroppen. Gjør en bevisst innsats for å være oppmerksom på hvordan du står, beveger deg og posisjonerer kroppen din, og gjør mikrojusteringer etter behov.

Snakk med legen din hvis du opplever smerte mens du står eller går. Du kan også ha nytte av ortos eller fysioterapi.