Øvelser for nedre bryst for definerte pecs

Brystmuskler

Sterke bryster for stabile skuldre

Selv om det kan se bra ut å ha sterke, definerte kropper, går fordelen dypere enn utseendet. Brystmusklene dine jobber for å bevege armen. Denne muskelgruppen er ansvarlig for laterale, vertikale og rotasjonsbevegelser i skulderleddet.

Unødvendig å si, bukser er avgjørende for skulderstyrke og mobilitet. Hvis du vil sikre at skulderen din opprettholder den nødvendige funksjonen for å bevege armen i alle retninger, må du holde disse sterke. Kroppen er intrikat forbundet gjennom alle disse muskelgruppene.

Det tar tid å skape balanse og form, men med kvalitetsøvelser, regelmessige treningsøkter og hvile vil du begynne å se resultater på kort tid. Nedenfor er fire gode øvelser som hjelper deg med å meisle ut de nedre brystene.

Kroppsvekt hengende dips

1. Hold deg oppe mellom to stenger som er litt bredere enn hoftebreddes avstand, armene rette, men ikke låst ute, og føttene fra gulvet.
2. For å senke deg selv, bøy albuene, stopp i en 90-graders vinkel i albuene mens du holder kjernen stram.
3. Uten å svinge, press ned gjennom hendene og løft kroppen opp til startposisjon.
4. Fullfør 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner ved å bruke et 3-sekunders sakte opp og ned tempo.

Avslå benk dumbbell bryst flys

1. Len deg tilbake på en nedgangsbenk med en manual i hver hånd hevet rett over brystet.
2. Med flat rygg på benken og myk bøy i begge albuene, senk armene sakte ut til sidene. Gå bare så bredt du kan med for mye stress på skuldrene, og ikke la albuene gå lavere enn brystet. Fokuser på å klemme brystene dine.
3. Spenn opp kjernen, hold ryggen nede på benken uten å bue, mens du klemmer på pecs, og press manualene opp igjen over brystet til utgangsposisjonen.
4. Fullfør 2 til 3 sett med 15 til 20 reps med middels til tung vekt.

Avslå dumbbell benkpress med rotasjon

1. Len deg tilbake på en nedgangsbenk med manualer hevet over brystet, hendene rotert ut og plassert for å lage en «V».
2. Senk vektene sakte ned mot armhulene. Når du senker deg, roter du albuene innover mot hverandre for å lage en «A», og bringer hver manual like over mellomrommet mellom pec og skulder.
3. Press begge armene sakte opp mot startposisjonen og roter begge armene forsiktig utover til du kommer tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 4 til 5 sett med 8 til 12 reps med middels til tung vekt.

Kabelbrystfluepulser 100s

1. Stå med en fot frem og en fot bak mens du holder begge kablene i hver hånd.
2. Med en myk bøyning i begge albuene, bring armene sammen foran kroppen, berør fingertuppene lett.
3. Når fingrene berører, klem brystene sammen så hardt du kan, og vekselvis åpning og lukking av armene i en pulserende bevegelse, og fokuser raskt bare på brystet.
4. Klem til 20 reps.
5. Slipp armene sakte bredt ut, tilbake til startposisjonen og hvil.
6. Fullfør 5 sett med 20 reps ved middels vekt.

Takeawayen

Disse fire øvelsene vil hjelpe deg med å bygge fullt definerte pecs. Å legge til disse øvelsene til en standard brysttrening vil bidra til å krydre ting og gi deg verktøyene som trengs for å lage størrelse og form for å vise frem den nedre tredjedelen.

Uavhengig av målene dine, husk alltid å opprettholde formen av høy kvalitet og utvikle deg selv når og hvor det passer.