Platepress: fordeler, musklene fungerte og fremgangsmåten

Slik gjør du platepressen

Det er to former for platepresse:

• standard platepresse
• platepressen, også kjent som Svend-pressen

For begge øvelsene trenger du minst én vektet tallerken.

Hvis du ikke har tilgang til en vektet tallerken, kan du være kreativ og bruke hvilken som helst liten gjenstand rundt huset ditt, for eksempel en tung bok, pose med kjæledyrmat eller en flaske med vaskemiddel.

Standard platepresse

Utstyr: 1 stor vektet plate

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy knærne og plukk trygt opp den vektede platen fra bakken med begge hender. Gå tilbake til stående stilling og hold platen vertikalt på brystnivå med albuene bøyd. Hendene dine skal være plassert på klokken 3 og 9.
3. Press hendene inn i tallerkenen og skyv den rett ut til armene er helt utstrakt. Sørg for at kjernen er engasjert, ryggen er rett og knærne er lett bøyd.
4. Før vekten sakte tilbake til brystet. Dette er en rep.
5. Fullfør 2–3 sett med 8–12 reps. Hvis den brukes som en avslutterøvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig.

Avhengig av din nåværende styrke og erfaring, må du velge en vektet tallerken som gir en utfordring, men som ikke kompromitterer formen din.

Hvis du ser etter en ekstra utfordring, prøv å holde to tallerkener rygg mot rygg.

Plateklypepresse (Svend presse)

Utstyr: 1–2 små vektplater

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Ta tak i to små vektede tallerkener og trykk dem sammen med håndflatene. Hold dem foran brystet med albuene bøyd. Fingrene dine skal være rette og peke litt bort fra kroppen (unngå å vikle fingrene rundt platen).
3. Strekk armene rett frem og litt oppover. Sørg for at håndflatene presses inn i platene under hele bevegelsen, noe som vil aktivere brystmusklene mer effektivt.
4. Før platen tilbake til brystet (startposisjon) ved å bøye albuene. Fortsett å klemme platene. Dette er en rep.
5. Fullfør 2–3 sett med 8–12 reps. Hvis den brukes som en avslutterøvelse, fullfør så mange repetisjoner som mulig.

Det er best å bruke 1–2 små vektede tallerkener, spesielt hvis du er ny på denne øvelsen. Etter hvert som du går videre, kan du legge til en tredje plate for å øke vanskelighetsgraden så lenge du trygt kan holde platene.

Sammendrag

De to hovedtypene platepresser er standard platepresse og platepresse, som er forskjellige i måten du holder platene på.

Musklene fungerte

Begge versjonene av platepressen er avhengige av flere muskelgrupper, for eksempel (1, 2):

• skuldre (deltoidus, rotatorcuff-muskler)
• brystmuskler (pectoralis major, pectoralis minor)
• øvre del av ryggen (trapezius)
• teres major
• triceps
• biceps
• underarmer
• kjerne (abdominaler og erector spinae)

Standard platepress retter seg mest mot skuldrene, og til en viss grad brystmusklene, mens platepressen retter seg bedre mot øvre og nedre brystmuskler.

Hvis du ønsker å målrette brystmusklene dine, er platepresse det bedre alternativet. På den annen side, hvis du vil målrette mot deltoidene og andre skuldermuskler, er standard platepress sannsynligvis et bedre valg.

Andre omkringliggende muskler brukes til stabilisering og for å hjelpe til med bevegelse (3).

Sammendrag

Begge platepressene retter seg mot brystet, skuldrene, øvre del av ryggen og omkringliggende muskulatur. Platepressen retter seg imidlertid bedre mot brystmusklene, mens standard platepressen retter seg bedre mot skuldrene.

Hvordan det sammenlignes med andre brystøvelser

Platepressen er en flott øvelse for målretting av brystmusklene og for muskelutholdenhet, som defineres som musklenes evne til å opprettholde trening over en periode (4).

I motsetning til andre brystøvelser, som vanligvis bruker tyngre vekter (f.eks. brystpress), bruker platepressen en mye lettere vekt. Dette lar deg utføre et høyere antall reps i en enkelt økt.

Når det er sagt, er ikke platepressen det beste valget hvis du ønsker å øke muskelstyrken ved å bruke tunge vekter. Prøv heller å bruke platepressen som en avslutterøvelse. Dette kan bidra til å fremme muskulær utholdenhet og gi en siste utfordring for musklene dine (4).

Sammendrag

Platepressen er en utmerket øvelse for å fremme muskulær utholdenhet gjennom sett med høye repetisjoner. Du bør ikke utføre det med tunge vekter – de er best reservert for øvelser som brystpress.

fordeler

Det er mange fordeler med platepressen.

For det første er platepressen enkel å utføre og krever minimalt med utstyr. Dette gjør det til et flott alternativ for nybegynnere eller de som ønsker å unngå tyngre utstyr, som manualer og vektstenger.

Videre legger det mindre press på skuldre og albuer sammenlignet med andre bryst- og skulderøvelser som pushups, brystpress og skulderpress. Det er også et godt alternativ for de som ønsker å unngå å løfte vekter over hodet og skuldrene.

Til slutt trekker platepressen – spesielt platepressen – sammen musklene dine gjennom hele bevegelsen, noe som øker tiden under spenning. Dette tvinger musklene til å jobbe hardere for å fremme større styrke, utholdenhet og vekst (5, 6).

Sammendrag

Platepressen er en praktisk, enkel øvelse som de fleste trygt kan utføre for å bygge et sterkere bryst og skuldre.

Sikkerhetstiltak og hensyn

Selv om platepressen generelt sett er trygg, er den kanskje ikke egnet for de som nylig har fått en skulder-, nakke- eller ryggskade. Hvis det er tilfellet for deg, bør du vurdere å få godkjenning fra helsepersonell før du prøver det.

For å forhindre skade, sørg for at du griper inn kjernen og unngå å bøye ryggen under hele øvelsen. Hvis du er ny på denne øvelsen, fokusere på riktig form først og mestre bevegelsesmønsteret før du øker vekten.

Til slutt er denne øvelsen ment å utføres med lettere vekter. Unngå å bruke for tunge tallerkener og unngå å stable mer enn 2–3 for å unngå å miste dem ved et uhell.

Sammendrag

For å redusere risikoen for skader, perfeksjoner formen først med lette plater. Unngå denne øvelsen hvis du har aktuelle overkroppsskader til du får godkjenning fra helsepersonell.

Variasjoner

Her er varianter av platepressen.

1. Liggende platepresse

På samme måte som en benkpress kan dette bidra til å redusere trykket på ryggen mens du bruker tyngdekraften for å målrette brystmusklene mer effektivt.

1. Legg deg ned på en benk på ryggen med føttene flatt på gulvet.
2. Hold en vektet plate med begge hender over brystet med albuene bøyd.
3. Strekk armene rett frem (platene skal opp) og hold i 1 sekund.
4. Senk armene sakte tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.

2. Sittende Svend presse

Denne bevegelsen er ideell for de som ikke kan stå, har problemer med balansen eller foretrekker å sitte. Svend-pressen er et annet navn for platepressen.

1. Sitt oppreist på en benk med føttene flatt på gulvet og ryggen mot ryggstøtten.
2. Utfør samme bevegelse som en vanlig platepresse. Sørg for å engasjere kjernen din og se fremover.

3. Skrå Svend press

Å utføre et trykk på en skråning retter seg mot deltoidene dine mer enn brystet (7).

1. Juster en treningsbenk slik at ryggen sitter i rundt 45 graders vinkel.
2. Utfør samme bevegelse som platepressen, hold kjernen engasjert, hodet oppreist og føttene flatt på gulvet.

4. Hantelpress

Hvis du ikke har tilgang til en vektplate, kan du bruke en manual.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold en manual på brysthøyde med begge hender og bøyde albuer.
3. Strekk armene rett frem.
4. Bøy sakte i albuene og gå tilbake til startposisjonen.

Merk: Sørg for å mestre formen din før du bruker en tung manual. Dette vil redusere risikoen for nakke-, skulder- og ryggskader.

5. Heving av platen foran

Denne varianten retter seg bedre mot skuldrene dine, spesielt deltoidene.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold en vektet tallerken i midjehøyde med begge hender. Platen skal være parallell med bakken.
3. Hold armene rett, løft platen litt over skuldernivå (den skal nå være vinkelrett på bakken) og hold i 1 sekund.
4. Senk platen sakte ned og tilbake til startposisjonen.

Sammendrag

Å utføre små variasjoner av platepressen kan bidra til å målrette ulike muskler mer effektivt.

Bunnlinjen

Hvis du vil sparke det opp et hakk, legg til platepress på bryst- og skuldertreningene dine. Heldigvis er alt du trenger en vektet tallerken for å komme i gang.

Standard platepress retter seg mot skuldrene mer enn brystet, mens platepressen er mer avhengig av brystmusklene, selv om disse øvelsene er like.

Begge øvelsene er enkle å lære, involverer minimalt med utstyr og krever ikke tunge vekter.

Disse øvelsene er gode tillegg til dine tyngre løft, for eksempel en bryst- og skulderpress. Du kan inkludere dem midt i treningsrutinen eller bruke dem til å fullføre en treningsøkt ved å gjøre så mange repetisjoner som mulig.

Hvis du ikke har prøvd det allerede, sørg for å prøve tallerkenpressen.