Noen av de mest kjente virksomhetene og organisasjonene der ute – tenk Google, Nike, NASA – har innsett at lur kan bidra til å øke produktiviteten. Det er derfor mange investerer i nap pods og forvandler konferanserom til soverom.
«Ideen om at napping bare er for førskolebarn er rett og slett ikke sant,» sier Raj Dasgupta MD, professor i lunge- og søvnmedisin ved University of South California.
I virkeligheten tilbyr power naps en myriade av helsefordeler, fra å hjelpe til med å lindre stress til å øke årvåkenhet.
Men nøyaktig hvordan bør du gå frem for å legge til power naps til din daglige timeplan? Ta en titt på vår guide til power naps, nedenfor, for å finne ut hvordan du kan lykkes med å fange litt mer lukket øye.
Fordelene med power naps
En god lur gir mulighet for å gjenopprette hjernefunksjonen, hukommelseskonsolidering, kvitte seg med giftstoffer som bygger seg opp gjennom dagen, og et utbrudd av energi, sier Camilo A. Ruiz, DO, medisinsk direktør ved Choice Physicians Sleep Center i Sør-Florida.
«Det er en drivkraft for oss å søke søvn på et tidspunkt i løpet av dagen,» sier han. Ettersom denne prosessen bygger seg opp, overvinner den deg og får deg til å sove om natten. «Ideen med napping er at vi kan tilbakestille den triggeren og forhåpentligvis kunne fungere på et høyere nivå,» legger Ruiz til.
Hos personer med søvnmangel tyder forskning på at lur øker årvåkenhet, arbeidsytelse og læringsevne, legger Dr. Dasgupta til. Annen forskning finner at power naps til og med kan bidra til å øke immunforsvaret.
Hvem bør sove?
Ikke alle trenger å sove. For det første mennesker med søvnløshet burde ikke lur, forklarer Michael Breus, PhD, en styresertifisert søvnspesialist basert på Manhattan Beach, California. Hvis du har søvnløshet, kan lurer på dagtid ende opp slik at du føler at du ikke trenger å sove så mye om natten, noe som kan forverre tilstanden din.
«Hvis du får god gjenopprettende søvn og fungerer godt i løpet av dagen, trenger du sannsynligvis ikke å sove,» legger Dasgupta til.
Men her er fangsten: Mer enn
«Det er mange som sier ‘Jeg tror jeg sover fint’, men hvis du gjorde en søvnundersøkelse på dem, ville de ha underliggende søvnproblemer,» sier Ruiz.
Hvis du merker at produktiviteten begynner å avta, du ikke kan behandle informasjon så raskt som du kunne om morgenen, eller du regelmessig dagdrømmer eller føler at det er en «tåke» du ikke kan jobbe deg gjennom, kan du dra nytte av en power nap , legger Ruiz til.
Hvordan er en power nap sammenlignet med en kaffe?
Selv om det er mange andre energigivende sentralstimulerende midler der ute, som kaffe, er ingenting bedre enn søvn, forklarer Ruiz. Søvn er virkelig gjenopprettende for både hjernen og kroppen.
Det hjelper også med å kjempe tilbake mot søvngjeld, som kan bidra til progresjon av kronisk sykdom og humørsykdommer, ifølge
«Vi sover av en grunn – for å hvile og gjenopprette,» sier Ruiz.
«Kaffe og andre sentralstimulerende midler er kortvarige, i motsetning til en ekte lur, som kan gi deg ytterligere to eller tre timer med årvåkenhet. [That’s] mer enn du kan få fra kaffe.»
Den ideelle power nap
For å perfeksjonere power nappen, må du perfeksjonere timingen. En ofte sitert studie fra 1995 av NASA fant at en 26-minutters lur var «sweet spot» for en lur, og forbedret årvåkenhet med 54 prosent og ytelsen med 34 prosent.
Eksperter har imidlertid en tendens til å være enige om at alt fra 20 til 30 minutter er nok til å høste fordeler uten at du føler deg sur når du våkner. Og ikke glem å stille inn en alarm slik at du ikke går utover det vinduet.
Her er grunnen til at lengden på en lur er viktig: Søvn skjer i sykluser. En normal syklus starter med lettere søvnstadier kalt non-rapid eye movement (NREM) søvn og til slutt treffer et mye dypere søvnstadium kalt REM-søvn.
Denne syklusen skjer på gjentakelse mens du sover, hver syklus varer i omtrent 90 minutter. Dyp REM-søvn er avgjørende for generell helse og velvære – det er når kroppen din jobber for å gjenopprette energi, øke blodtilførselen til muskler og fremme vekst og reparasjon av vev og bein.
Når du sover, vil du imidlertid unngå det.
Det er fordi hvis du våkner fra REM-søvn, kan du oppleve treghet i søvnen, hvor du føler deg groggy og desorientert. Hvis du derimot bare sover i 20 minutter, vil du sannsynligvis våkne i lettere stadier av søvn og dermed føle deg uthvilt.
Men utover hvor lenge du sover, er det andre måter å gjøre en power nap mer effektiv på. Start med disse fire teknikkene.
Lag den perfekte lursonen
Et mørkt, kjølig, stille rom er ideelt for søvn, bemerker Dasgupta. Hvis du ikke kan kontrollere lyset, temperaturen eller støyen på egen hånd, foreslår Dasgupta å bruke en sovemaske, ta av deg ekstra lag som gensere og vurdere en app for hvit støy.
Du vil også unngå forstyrrelser, noe som kan bety at du slår av telefonen i noen minutter eller setter et gammelt «ikke forstyrr»-skilt på døren din.
Tid det godt
Mellom kl. 13.00 og 15.00 synker kroppstemperaturen og det er en økning i nivåene av søvnhormonet melatonin. Denne kombinasjonen gjør deg søvnig, og derfor er dette et godt tidspunkt å sove på, forklarer Breus.
Selv om du vanligvis ikke vil sove etter klokken 15 eller 16 – det kan ha en negativ innvirkning på hvor godt du sover den natten – hvis du er en natteravn, kan en rask lur klokken 17 eller 18 hjelpe deg med å komme deg gjennom tidlig kveld. , legger Ruiz til.
Ruiz bemerker også at å sove en time eller to før noe viktig – en offentlig talebegivenhet eller en krevende oppgave på jobben – kan fremme årvåkenhet og kognitivt engasjement.
Vurder koffein
Ideen om å nippe til en kaffe før du legger deg kan høres motintuitiv ut, men siden koffein tar ca. 20 til 30 minutter å sette i gang, kan du våkne med litt av det stimulerende middelet rett før du sover, med en ekstra våkenhet, forklarer Dasgupta.
Hvis du er en skiftarbeider, lag lur rutine
Hvis du er lege, sykepleier, brannmann, eller du jobber i en annen jobb som krever timer utenom gjennomsnittet 9 til 5, er sjansen stor for at søvnen din blir forstyrret. Å dra nytte av nedetid til å jobbe i noen power naps kan bidra til å gjøre søvnen mer regelmessig.
«Hvis du konsekvent er søvnmangel, kan lur etter en tidsplan hjelpe kroppen din å bli litt vant til det,» sier Dasgupta. Du vil vokse til å forutse en lur mellom kl. 13.20 og 13.40, for eksempel, og være i stand til å starte kropp og hjerne på nytt samtidig som du logger mer med øynene med jevne mellomrom.
Discussion about this post