Prøv dette: 18 yogastillinger for å lage din ideelle morgenrutine

Nybegynnerrutine

Hvis du er ny på yoga, eller ser etter en skånsom rutine, prøv dette.

Hold hver av de 5 stillingene i 60 sekunder før du går videre til neste. 5 minutter og ferdig!

Barns positur

En fantastisk måte å starte en yogapraksis på – spesielt det første om morgenen – Child’s Pose lar deg koble til pusten igjen og gir en skånsom utløsning for korsryggen og hoftene.

Musklene jobbet:

• lats
• lav rygg
• hofter

Å gjøre dette:

1. Stå på alle fire på matten.
2. Spre knærne bredt og plasser stortærne slik at de berører hverandre.
3. La magen falle mellom lårene og la pannen falle ned mot gulvet.
4. Strekk ut armene foran kroppen med håndflatene i gulvet.
5. Pust dypt inn og ut her.

Glad baby

Strekk korsryggen og hoftene på en mer direkte måte med denne posisjonen.

Musklene jobbet:

• hofter
• indre lår
• lav rygg

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen på matten.
2. Bøy knærne og ta dem til magen, grip tak i utsiden av føttene. Bøy hælene og anklene.
3. Pust her, med fokus på å holde anklene rett over knærne mens du presser mot hendene med føttene.

Katt-ku

Begynn å varme kroppen opp til bevegelse med Cat-Cow, som strekker ryggraden din, kobler inn kjernen og åpner brystet.

Musklene jobbet:

• erector spinae
• serratus anterior
• magen

Å gjøre dette:

1. Stå på alle fire på matten med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Aktiver magen, pust ut og skyv ryggraden opp mot taket.
3. La hodet falle mot brystet. Hold her i 10 sekunder.
4. Pust inn og la ryggraden falle ned igjen, slik at magen faller mot bakken mens hodet kommer opp og tilbake. Hold her i 10 sekunder.

Cobra

Ikke bare strekker Cobra Pose skuldrene, brystet og magen, den styrker armene og rumpa.

Musklene jobbet:

• lats
• triceps
• magen
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Ligg på matten på magen med bena i skulderbreddes avstand og toppen av føttene på matten.
2. Plasser hendene under skuldrene med albuene gjemt inn i kroppen.
3. Pust inn og begynn å rette ut armene, skyv gjennom toppen av føttene.
4. Løft brystet fra gulvet og skyv skuldrene bakover.
5. Slutt å rette ut armene så snart bekkenet ditt mister kontakt med bakken – pust inn og ut her i opptil 30 sekunder.

Stol

Styrk bena, ryggen og skuldrene med Chair Pose. Dette trekket vil også utfordre balansen din.

Musklene jobbet:

• magen
• erector spinae
• quads
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene samlet og inhaler, strekk armene rett over hodet.
2. Pust ut, begynn å lene deg tilbake i hoftene og bøy knærne. Stopp når lårene dine er parallelle med bakken.
3. Rull skuldrene ned og bakover og press halebeinet mot bakken. Pust her.

Mellomliggende rutine

Prøv de seks trekkene i denne mellomliggende rutinen for litt mer utfordring. Du vil fortsatt få en fin strekk, men du vil også styrke kroppen fra topp til tå.

Hvis du har tid, bruk 2 til 3 minutter og velg flere trekk fra nybegynnerrutinen for å varme opp.

Hold hver positur under i 1 minutt, og kom deg gjennom kretsen to ganger.

Nedadgående hund

En yoga «klassiker,» Downward Dog strekker skuldre, hamstrings, legger og føtter mens den styrker armer og ben.

Musklene jobbet:

• quadriceps
• magen
• deltoider

Å gjøre dette:

1. Stå på alle fire på matten med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn.
2. Pust ut og løft knærne bort fra gulvet, skyv hælene ned mot gulvet. Løft halebeinet mot taket. Ikke lås knærne.
3. Trekk skulderbladene mot halebeinet og hold hodet mellom armene.
4. Bli her og jobb med å få føttene i kontakt med bakken.

Kriger I

Styrk bena og åpne hoftene og brystet med Warrior I-posering.

Musklene jobbet:

• magen
• hamstrings
• quads

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene samlet og armene ved siden.
2. Gå med venstre fot inn i et utfall, hold høyre ben rett og vri høyre fot i en 45-graders vinkel.
3. Strekk ut armene over hodet.
4. Klem skulderbladene sammen og ned, og løft hodet for å se opp med fingertuppene.

Bro

Styrk den bakre kjeden – eller baksiden av kroppen – med en bro.

Musklene jobbet:

• hamstrings
• setemuskler
• quads

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken.
2. Plasser armene på sidene med håndflatene på bakken.
3. Pust inn. Pust ut og skyv opp gjennom føttene, skyv hoftene opp mot himmelen.

Garland

Åpne hoftene, lårene og anklene med Garland Pose.

Musklene jobbet:

• deltoider
• magen

Å gjøre dette:

1. Sett deg på huk med føttene så tett sammen du kan få dem, påpekte tærne.
2. La overkroppen falle mellom lårene, og press albuene mot knærne.
3. Hold halebeinet presset mot bakken og brystet opp, bruk motstanden til knærne for å hjelpe deg.

Bue

Strekk hele forsiden av kroppen mens du styrker ryggen i denne stillingen.

Musklene jobbet:

• lats
• triceps
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Legg deg på magen med armene utstrakt etter sidene og håndflatene opp.
2. Bøy knærne og strekk bakover, og ta tak i anklene med hendene.
3. Hold knærne på linje med hoftene.
4. Mens du inhalerer, løft hælene bort fra rumpa mens du løfter lårene fra bakken.
5. Press skulderbladene bakover og se fremover.

Båt

Magemusklene dine vil (til slutt) takke deg for Boat Pose.

Musklene jobbet:

• magen
• hoftebøyere

Å gjøre dette:

1. Sitt på rumpa med bena utstrakt foran deg.
2. Len deg litt bakover med hendene på bakken som støtter deg.
3. Pust inn og før knærne mot brystet, stopp når lårene er i en 45-graders vinkel mot bakken.
4. Forleng bena hvis mulig – ellers behold dem her.
5. Ta armene ut foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Hold her.

Avansert rutine

For yogakjennere består denne avanserte rutinen av syv bevegelser som garantert vil utfordre deg på alle måter.

Varm opp med nybegynner- eller middels rutinen, og gå deretter inn i denne sekvensen.

Hold hver positur i en 1-minutters periode og gjenta kretsen to ganger.

Kongedue

Åpne hoftene og strekk magen med King Pigeon, en progresjon av Pigeon Pose.

Musklene jobbet:

• triceps
• biceps
• lats

Å gjøre dette:

1. Anta Pigeon Pose med venstre kne bøyd foran deg og høyre ben forlenget bak deg.
2. Bøy høyre kne og før foten opp mot ryggen.
3. Bøy ryggen og slipp hodet ned.
4. Rekk hendene over hodet og ta tak i foten med begge hender.

Due

Strekk ryggen og magen – pluss styrk skuldrene og bena – med Dove Pose.

Musklene jobbet:

• deltoider
• quads
• hamstrings
• setemuskler

Å gjøre dette:

1. Knel ned på gulvet med armene ned langs sidene.
2. Med fingrene vendt fremover, len deg tilbake på hendene med armene strake.
3. Senk ned på underarmene.
4. Begynn å skyve lårene opp og ut, bøy ryggen, slipp hodet og flytt hendene så nærme føttene som mulig.

påfugl

Arbeid med armstyrken og balansen med Peacock Pose.

Musklene jobbet:

• underarmer
• magen
• lats
• lav rygg
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Knel på gulvet med knærne brede og sett deg på hælene.
2. Len deg fremover og plasser håndflatene på gulvet med fingrene vendt bakover mot kroppen.
3. Bøy albuene og skyv knærne til utsiden av armene.
4. Len overkroppen mot overarmene og senk hodet.
5. Rett opp knærne og forleng bena bak deg, og start først med toppen av føttene på gulvet.
6. Når du føler deg stabil her, flytt vekten fremover og løft bena fra bakken.

Dansens Herre

Forbedre balansen og fleksibiliteten og strekk hele forsiden av kroppen med Lord of the Dance.

Musklene jobbet:

• quads
• hamstrings
• magen
• lats

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene samlet og armene ned langs sidene.
2. Bøy venstre kne, før foten til rumpa.
3. Ta tak i utsiden av foten med venstre hånd, skyv halebeinet ned og bekkenet opp mot navlen.
4. La kneet strekke seg litt ut mens det beveger seg opp mot taket.
5. Strekk ut høyre arm foran deg parallelt med gulvet.

Hodestand

Bygg opp overkroppen og kjernestyrken, samt forbedre balansen og jevn sirkulasjon med et hodestand.

Musklene jobbet:

• triceps
• lats
• magen
• quads
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Gå opp på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Før underarmene til gulvet, hold hendene og plasser toppen av hodet på gulvet rett foran hendene.
3. Rett bena og gå dem inn i nedadgående hundeposisjon. Mål å få hoftene så nær skuldernivå som mulig.
4. Pust inn og løft det ene benet opp mot taket, og følg deretter med det andre.

Hodestand Lotus

En fremgang på en tradisjonell hodestand, vil du utfordre balansen din enda mer med Lotus-varianten.

Musklene jobbet:

• triceps
• lats
• magen
• quads
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Anta en hodestående stilling.
2. Lås sammen bena ved å bøye høyre ben og plassere det på venstre lår.
3. Følg ved å bøye venstre ben og plasser det på høyre lår.

ildflue

Strekk ut hamstrings og hofter og skaff deg et fantastisk sett med armmuskler med Firefly Pose.

Musklene jobbet:

• deltoider
• lats
• triceps
• bryst
• magen

Å gjøre dette:

1. Sett deg på huk og len overkroppen fremover mellom bena.
2. Plasser hendene på gulvet inne i bena.
3. Før overarmene så nært overlåret som mulig.
4. Begynn å løfte deg opp fra gulvet og skyv vekten i hendene.
5. Flytt tyngdepunktet tilbake, slik at bena kan rette seg foran deg.

Bunnlinjen

Enten det er en nybegynner eller en avansert yogi, kan det å lage en ideell morgenyoga-rutine være en forfriskende og supernyttig praksis.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.