Pump opp jernet med disse graviditetsvennlige, jernrike matvarene

Når det kommer til kosthold og graviditet, kan listen over hva du ikke skal spise ser ut til å fortsette for alltid. Men like viktig er listen over ting du bør spise.

Ikke bare gir du næringsstoffer til babyen din under det lengre oppholdet i livmoren, men kroppen din jobber på overdrive for å støtte alle endringene i svangerskapet.

Selv om det å spise for to betyr ikke at du trenger det dobbelte av det du trengte før graviditeten, må du øke inntaket av kalorier og visse mineraler og vitaminer.

Et viktig mineral du må øke under graviditet er jern.

Kroppen din lager ikke jern naturlig. Jern kan kun fås gjennom kostholdet ditt eller gjennom kosttilskudd. Det er derfor det kan være viktig å øke inntaket av jernrik mat, spesielt under graviditet.

Fortsett å lese for å lære mer om jern og graviditet, og for å finne jernrik mat å legge til listen din.

Hvorfor er jern viktig?

Graviditet øker blodtilførselen med opptil 50 prosent. Det er der jern kommer inn. Jern brukes av kroppen til å lage røde blodceller. En økning i blodtilførselen betyr at du trenger flere røde blodceller og mer jern for å lage disse blodcellene.

Når du ikke har nok jern i kroppen, kan du utvikle anemi. Anemi er den vanligste blodtilstanden for gravide kvinner å utvikle.

Anemi under graviditet kan sette deg og babyen din i en høyere risiko for flere komplikasjoner, inkludert for tidlig fødsel og lav fødselsvekt.

Typer jern

Jern er ofte assosiert med animalsk protein, men hvis tanken på kjøtt snur magen din (takk, morgenkvalme) eller hvis du er vegetarianer eller veganer, ikke bekymre deg. Jern kan finnes i en rekke matvarer.

Det er to typer jern: hem og ikke-hem.

Heme jern. Du kan få denne typen fra å konsumere kjøtt, fisk og andre kilder til animalsk protein. Det fordøyes raskt av kroppen din.
Ikke-heme jern. Dette finnes i korn, bønner, grønnsaker, frukt, nøtter og frø, og det tar litt lengre tid før kroppen din omdannes til et stoff den kan bruke.

Graviditetsvennlig mat rik på hemjern

Mens alle animalske proteiner inneholder hemjern, kan noen kilder være bedre alternativer under graviditet enn andre.

Du vil også unngå å spise rått kjøtt og fisk, da det kan øke risikoen for bakteriell infeksjon, som kan være spesielt farlig under graviditet.

Magert biff

Rødt kjøtt er den beste kilden til hemjern. En 3-unse porsjon magert mørbradbiff inneholder ca 1,5 milligram (mg) av jern.

Men før du kaster biffen på grillen, ha kjøtttermometeret lett tilgjengelig. Forbruker dårlig stekt eller «sjeldent» kjøtt anbefales ikke under graviditet på grunn av risikoen for bakteriell kontaminering.

Kylling

Kylling inneholder 1,5 mg jern per 8-unse porsjon. Det er trygt å spise kylling under graviditet, men akkurat som med storfekjøtt, vil du sørge for at den er gjennomstekt ved 165 °F (73,8 °C) for å unngå å spise farlige bakterier, som f.eks. Listeria.

Laks

Laks er relativt rik på jern — 1,6 mg for en villfanget, halvkilos filet av atlantisk laks. Laks er trygt å konsumere under graviditet så lenge den er ferdigstekt til en indre temperatur på 145 °F (62,8 °C).

I tillegg til å være en kilde til hemjern, er laks også fullpakket med omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer som kan bidra til en sunn graviditet.

Laks er også lavere i kvikksølv enn noen andre typer fisk, som tunfisk og sverdfisk, noe som kan gjøre den tryggere å spise når den er gravid.

Prøv å få i deg to eller tre porsjoner fisk per uke som en måte å øke både jern og protein på. Andre fisker som anses som trygge under graviditet er:

reke
sei
steinbit
kamskjell
sardiner
sild
ørret
torsk
lett tunfisk

Graviditetsvennlig mat rik på ikke-hemjern

Hvis du ikke spiser kjøtt eller hvis tanken på kjøtt snur magen din, er det flere plantebaserte jernkilder du kan prøve. Husk at ikke-hemjern er vanskeligere for kroppen å absorbere og tar lengre tid å metabolisere.

Hvis ikke-hemjern er din primære jernkilde, snakk med legen din om de anbefaler å legge til et jerntilskudd.

Bønner og linser

Bønner og linser er fulle av fiber og protein, og jerninnholdet er vanskelig å slå.

En kopp tilberedte linser vil gi deg 6,6 mg av ditt daglige jern. Og hvite kidneybønner har akkurat like mye per kopp, drenert og kokt.

Lag linser og bønner i bulk hvis du vil begynne å inkludere dem i kostholdet ditt, og dryss litt i salatene dine eller varm opp noen håndfuller som tilbehør til middagen.

Spinat og grønnkål

Spinat og grønnkål er også rike på antioksidanter, vitaminer og jern. En kopp kokt grønnkål inneholder 1 mg av jern, og spinat er enda bedre, pakking 6,4 mg per 1-kopps porsjon.

Disse greenene er veldig allsidige. Du kan slenge litt sammen med salaten din, kutte dem til en omelett eller bare sautere noen i en kjele. Du kan også kaste dem i en smoothie for en søt, næringsrik godbit.

Brokkoli

Brokkoli kan være en typisk barnefavoritt, men denne grønnsaken som er lett å tilberede, inneholder også mange næringsstoffer som er nyttige under graviditet.

Denne korsblomstgrønnsaken kan skryte litt over 1 mg jern per kopp. Som en bonus inneholder brokkoli en heftig mengde vitamin C, som hjelper med jernopptaket.

Brokkoli er også fibertett og full av næringsstoffer. Siden graviditet kan bremse fordøyelsessystemet ditt (hei, oppblåsthet og forstoppelse), kan det å legge til gode fiberkilder i kostholdet ditt bidra til å lindre disse ubehagelige symptomene.

Prøv å stek den etter hodet med rikelig med olivenolje og havsalt, eller damp opp litt brokkoli og ha den for hånden for en matbit.

Som en ekstra bonus er brokkoli en god grønnsak å ha i foreldrenes arsenal fordi den er enkel å tilberede og ofte nytes av små barn.

Brokkoli kan ha en sterk lukt når den tilberedes, så fortsett med forsiktighet hvis du opplever morgenkvalme eller mye aversjon mot sterk lukt.

Hvordan øke jernopptaket

I tillegg til å spise mat med mye jern, kan du også hjelpe kroppen din ved å tilsette mat som kan hjelpe deg med å absorbere mer jern, for eksempel mat med mye vitamin C. Vitamin C kan hjelpe kroppen din med å bryte ned og absorbere jern fra kostholdet ditt .

Å spise sitrusfrukt, tomater, rød eller gul paprika, eller en porsjon brokkoli eller blomkål med jernkildene dine, kan hjelpe kroppen din til å bli mer effektiv til å absorbere jernet du spiser.

Det finnes også matvarer som kan ha negativ innvirkning på jernopptaket.

Spesielt meieriprodukter er beryktet for å forstyrre kroppens evne til å absorbere jern. Det er fordi kalsiumet i meieriprodukter og i kalsiumtilskudd har blitt funnet for å begrense jernopptaket.

Det betyr ikke at du bør unngå melkeprodukter. Men hvis legen din har anbefalt et jerntilskudd, planlegg å vente minst to timer etter inntak av ost eller melkeprodukter før du tar det.

Og hvis du spiser bevisst for å prøve å øke jerninntaket ditt, kan det være lurt å kutte ned på meieriprodukter til jernnivåene dine er der de skal.

Bør du ta jerntilskudd?

Hvis du allerede tar et daglig prenatal vitamin, er sjansen stor for at det inneholder jern. Sjekk emballasjen for å bekrefte.

For mange kvinner, hvis det prenatale vitaminet ditt inneholder jern og du også inntar jernrik mat, vil du sannsynligvis få nok jern til å støtte en sunn graviditet.

Men for noen mennesker kan ytterligere jerntilskudd være nødvendig. For eksempel kan legen din anbefale kosttilskudd hvis du er gravid tett etter en annen graviditet.

Hvis legen eller jordmoren din ikke har foreskrevet et jerntilskudd, men du føler at du kanskje trenger det, snakk med dem om kosttilskudd.

Jerntilskudd er trygt under graviditet, men det er noe som heter for mye jern mens du er gravid.

For høye jernnivåer under graviditet kan øke risikoen av for tidlig fødsel, samt svangerskapsdiabetes og høyt blodtrykk. I tillegg kan langsiktige jernnivåer som er for høye skade organene dine, spesielt nyrene.

Advarselstegn på en overdose av jern inkluderer:

diaré og skarpe magesmerter
oppkast blod
grunn, rask pust
bleke, klamme hender
svakhet og tretthet

Hvis du opplever disse symptomene og er gravid, kontakt helsepersonell med en gang. Du må kanskje søke akuttbehandling.

Hvordan ta jerntilskudd

Jerntilskudd tas best på tom mage med et enkelt glass vann. Jerntilskudd kan imidlertid forverre graviditetssymptomer, som kvalme og oppkast. Å ta jerntilskudd på tom mage kan gjøre disse bivirkningene enda verre.

Å ta jern med en matbit kan være en god måte å redusere risikoen for kvalme. Som en ekstra bonus bør du vurdere en matbit som inneholder mye C-vitamin for å øke kroppens evne til å absorbere kosttilskuddet. Å ta jern før sengetid kan også bidra til å gjøre bivirkninger mindre merkbare.

Det viktigste er å finne en rutine som fungerer for deg. Hvis du har vanskelig for å holde kosttilskuddene nede, snakk med helsepersonell. De kan kanskje anbefale et jerntilskudd som er lettere for magen.

Hvor mye jern trenger du i svangerskapet?

Som et minimum trenger du nesten dobbelt så mye jern under graviditeten som du trengte før du ventet.

Den anbefalte daglige mengden jern for kvinner i fertil alder som ikke er gravide er rundt 18 mg. Hvis du er gravid, øker den anbefalte daglige mengden til minimum 27 mg.

De Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefalingene er høyere. WHO anbefaler gravide å ta i seg mellom 30 og 60 mg jern om dagen.

Spør legen din eller jordmoren om deres anbefalinger. De kan variere avhengig av ulike faktorer, for eksempel antall babyer du bærer, anemi eller størrelsen på babyen.

Bunnlinjen

Det harde arbeidet med å skape en ny person krever også ekstra næringsstoffer. Jern er viktig for alle, men det er spesielt viktig for gravide å få nok hver dag.

Kroppen din lager ikke jern. I stedet må du spise jernrik mat. Jern finnes i kjøtt, grønnsaker, bønner og andre kilder. Det betyr at du har massevis av mat å velge mellom, og du vil garantert finne noe for å tilfredsstille dine daglige trang og aversjoner.