Slik legger du beinet bak hodet: 8 trinn for å komme deg dit

Forberedelse: Utvikle fleksibilitet, styrke og balanse

Med mindre du er naturlig fleksibel i en eksepsjonell grad, må du bygge deg opp til Eka Pada Sirsasana med noen få forberedende positurer. Disse stillingene vil hjelpe deg med å utvikle styrken, balansen og den riktige justeringen som er nødvendig for å utføre denne stillingen trygt.

Avhengig av kroppen din, må du kanskje gjøre disse stillingene konsekvent i løpet av noen dager, uker eller måneder.

Varm alltid opp kroppen i 5 til 10 minutter før du går inn i følgende øvelser. Husk at kroppen din sannsynligvis vil være mer åpen og fleksibel senere på dagen i motsetning til tidlig morgen. Vurder dette når du bestemmer deg for hvilken tid på dagen du skal trene.

Husk også at kroppen din kan variere i fleksibilitet daglig.

Sittende foroverbøy

Denne klassiske sittestillingen kan forberede kroppen din for foroverbøyende handling ved å åpne opp hoftene og ryggen. Før du faller helt ned i posituren, flytt halvveis ned og hev deretter til startposisjonen. Gjør dette noen ganger slik at du kan kjenne hengslene til hoftene dine.

Bredbent foroverbøyning

Denne brede foroverbøyningen løsner opp hoftene, korsryggen og bena. For å bevege deg dypere inn i denne stillingen, sett deg på en pute eller kloss for å la bekkenet ditt vippe fremover. Sett inn kjernen, hold ryggraden rett og stikk haken inn i brystet.

Duestilling

Denne posen roterer utvendig og bøyer hoftene og strekker setemusklene. Fokuser på å åpne opp langs fremre hofte og lår. For å slippe dyp spenning, hold denne stillingen i opptil 5 minutter på hver side. For støtte, plasser en pute under fremre kne eller hoften på denne siden.

Skulderstativ

Denne inversjonen gjør ryggraden og bena smidige mens du bygger styrke i skuldre og nakke. Legg et sammenbrettet teppe eller flat pute under skuldrene for ekstra polstring.

Hodestand

Dette er en avansert inversjon som krever mye kjernestyrke. Hvis du ikke kan gjøre hele posituren, gjør forberedende handlinger ved å bringe vekten på underarmene med hoftene i luften. Gå sakte med føttene mot ansiktet for å bringe hoftene på linje med skuldrene. Aktiver kjernemuskulaturen her og løft opp en fot om gangen.

Neste trinn: Åpne hofter, hamstrings og skuldre

Etter de forberedende stillingene, her er noen neste trinns positurer for å gjøre deg klar for legen bak hodet. Igjen, det er greit hvis du ikke kan gjøre disse stillingene perfekt. Ha det gøy med å gjøre disse stillingene etter beste evne.

Leg vuggestilling

Sitt på kanten av en pute eller kloss for å vippe hoftene fremover og støtte ryggraden. Hvis du ikke kan nå armene rundt beinet, plasser ganske enkelt albuene under leggen med håndflatene vendt mot deg. Arbeid med å trekke benet opp og inn mot kroppen. For en litt annen strekk, gjør denne posituren liggende på ryggen.

Solur positur

Hold ryggraden utvidet under denne stillingen, som åpner hofter, hamstrings og skuldre. Press den nederste skulderen inn i benet for å forhindre at den kollapser fremover.

Bueskytter positur

En sterk og fleksibel rygg og overkropp vil hjelpe deg å oppnå denne posituren. Pust dypt og hold ryggraden og nakken utvidet.

Siste trekk: Pose med ben bak hodet

Hvis du har jobbet deg gjennom alle de forberedende stillingene og fortsatt har energien til å gå videre, kan du gå inn i Leg Bak Head Pose nå.

Prøv å snu hodet til siden for å gjøre det lettere å få foten rundt hodet. Aktiver kjernen for å holde ryggraden forlenget.

Fordeler med Leg Behind Head Pose

Eka Pada Sirsasana gir kroppen din mange fordeler ved å løsne opp hofter, rygg og hamstrings. Dette gir en følelse av letthet og åpenhet til kroppen din og kan senke pulsen samtidig som den øker sirkulasjonen. Du kan oppleve en økt følelse av velvære når du reduserer stressnivået og eliminerer giftstoffer.

Prøv å opprettholde en leken holdning mens du utvikler disiplinen og dedikasjonen som kreves for å oppnå denne posituren. Disse positive egenskapene kan da naturligvis strekke seg til andre områder av livet ditt.

Selv om du ikke er i stand til å gjøre hele uttrykket av denne posituren, kan du oppleve fordelene med forberedelsesposisjonene. Disse stillingene vil åpne opp hoftene dine, utvikle spinal fleksibilitet og styrke kjernen.

Forholdsregler

De fleste vil være i stand til å prøve et eller annet uttrykk for Eka Pada Sirsasana, selv om de ikke er i stand til å gjøre hele posituren, så lenge de lytter til kroppen og ikke presser seg utover grensene.

Hvis du har nakke-, rygg- eller hofteproblemer, snakk med helsepersonell før du prøver denne stillingen. Tving deg aldri inn i noen posisjon eller strekk deg utover dine fysiske grenser. Sørg for at pusten din er jevn og avslappet gjennom hele treningen. Du skal føle deg vel både fysisk og mentalt.

Husk at til en viss grad er måten posituren ser ut på ikke like viktig som hvordan den føles. For observatøren kan det se ut som om du ikke går så dypt inn i posituren, men hvis du kommer til en behagelig grad av følelse i kroppen din, får du fordeler i hver positur.

Hvis du i det hele tatt skal sammenligne, sammenligne deg selv med hvor du var i går og hvor du har som mål å være.

Ta bort

Eka Pada Sirsasana har mange fordeler og er en morsom positur å legge til treningen din, selv om den kanskje ikke er oppnåelig for alle.

Øv trygt og arbeid innenfor kroppens grenser. Gi deg selv tid og husk at resultatene er gradvise. Selv om du ikke kan gjøre hele poseringen, kan du nyte noen av de forberedende poseringene.

Snakk med legen din hvis du har noen medisinske bekymringer som avanserte yogastillinger kan påvirke. Hvis du ønsker å gå dypere med utfordrende positurer, bør du vurdere å bestille noen en-til-en yogaøkter med din favoritt yogalærer. Eller kom sammen med en venn og gå gjennom stillingene sammen.