Start Plyometric Cardio Circuit riktig

Rutinen

Følgende ni kardioøvelser kan gjøres som en minikrets. Det er lurt å mestre noen få øvelser før du legger inn nye.

Hvordan gjøre det

• Begynn med å ta en 30-minutters økt 2-4 ganger i uken og bygg opp varigheten og frekvensen mens du bygger styrke og utholdenhet.
• Gjør hver øvelse i 30 sekunder til 1 minutt. Hvil i 30 sekunder i mellom.
• Du kan gjøre hver øvelse to ganger før du går videre til neste trekk.

Det er din praksis, så modifiser gjerne for å passe dine behov. Jobb hardt, press deg selv og mål for forbedring hvis du ønsker å få mest mulig utbytte.

Oppvarmingen

Start med å varme opp i 5-10 minutter.

En typisk oppvarming består av jogging, hoppende knekt og Heismans. Dette kan etterfølges av rumpespark, høye knær og mammaspark. Gjør denne sekvensen 1-3 ganger.

1. Stående fjellklatrere

1. Løp med høye knær.
2. Vend armene dine opp og ned som om du strekker deg etter stigetrinn.

Her er et videoeksempel.

2. Skihoppere

1. Hopp fra side til side med bøyde knær og føtter sammen.
2. Sving armene som om du går på ski.

Se en video om hvordan du gjør dette trekket med pekere på posisjon.

3. Fotball brede spurter

1. Løp på stedet med en bred holdning.
2. Strekk armene ut foran deg.
3. Slipp ned på bakken, reis deg så og løp igjen.

4. Ski abs

1. Start i plankeposisjon med føttene samlet.
2. Hold føttene sammen, hopp dem ut til siden og mot venstre skulder.
3. Hopp tilbake til startplankeposisjonen.
4. Gjør så motsatt side.

I dette trekket vrir du deg også i midjen når du hopper føttene ut til den ene siden. Føttene dine skal lande lenger ut enn albuen.

Se en video om hvordan du gjør dette trekket med en modifikasjon for nybegynnere.

5. Squat thrust

1. Start i plankeposisjon.
2. Hopp føttene frem for å komme inn i en bred knebøy.
3. Løft armene over hodet.
4. Slipp hendene tilbake på gulvet.
5. Hopp tilbake til plankeposisjon.

Her er flere måter å utføre og variere knebøystøt på.

6. Hopp knebøy

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene med tærne vendt fremover eller litt utover.
2. Senk ned i en knebøy, og bring lårene parallelt med gulvet.
3. Hopp eksplosivt opp.
4. Ved landing, senk ryggen ned i en knebøy og fortsett bevegelsen.

7. Enkeltbeins humle

1. Stå med begge knærne lett bøyd.
2. Løft høyre fot fra gulvet, og legg vekten over på venstre fot. Bli stående på venstre fot.
3. Hopp til venstre og land på venstre fot.
4. Hopp deretter til høyre og land på venstre fot.
5. Fortsett denne bevegelsen.
6. Gjør så motsatt side.

For mer fokus, teip eller bruk en linje på bakken som et referansepunkt for å hoppe mot og bort fra.

8. Inn-ut abs

1. Start i en plankeposisjon.
2. Hold hendene plantet på bakken, hopp føttene fremover og land i bred stilling.
3. Hopp tilbake til startposisjonen.

9. Power squats med armer

1. Start i en lav knebøy stilling med hendene på gulvet.
2. Hopp opp som om du skyter en basketball.
3. Når du lander, sett deg ned på huk og gjenta.

Ro deg ned

Avslutt med en 5-10 minutters nedkjøling som inkluderer strekk over hele kroppen.

Plyo treningsvideo

Når du er klar, prøv en guidet rutine eller personlig trening med en trener. Og alltid gjerne gjøre endringer etter behov.

Tips

Du kan øke eller redusere vanskelighetsgraden på øvelsene. Hvis du er nybegynner, start med å lære noen plankevarianter for å styrke kroppen din og forberede den på noen av bevegelsene.

Lette inn i sirkeltrening

• For å gjøre treningen enklere, velg øvelser som har lav effekt og krever et mindre bevegelsesområde.
• Gjør øvelsene sakte slik at du kan lære riktig form.
• Ta lengre pauser mellom intervallene.

Gradvis kan du øke vanskelighetsgraden, intensiteten og varigheten av treningsøktene dine.

Klar for mer utfordring?

• Øk varigheten av intervaller og økter.
• Gå dypere inn i posisjonene og bruk hele bevegelsesområdet.
• Endre øvelsene ofte slik at kroppen din ikke blir vant til enkelte.
• Prøv å redusere mengden hviletid mellom intervallene.

Å brenne ut og slutte er vanlig med denne typen krevende treningsøkter. Hvis du tror du har større sjanse til å holde deg til treningen ved å redusere intensiteten, lag en enklere kretsrutine som fungerer for deg.

Insanity-versjonen

The Insanity workout er et to-måneders program laget av personlig trener Shaun Thompson. Det er en fast rutine som er basert på MAX intervalltreningsmetoden, som er hvor du gjør intens aktivitet i 3-5 minutter og deretter hviler i 30 sekunder. Øktene er 40-60 minutter lange og er ment å gjennomføres 6 dager i uken.

Den plyometriske kardiokretsen er en av de 10 høyintensive treningsøktene i programmet, som er designet for å gjøres hjemme ved å følge videoserien. Noen treningssentre har galskapstimer med instruktører som er sertifisert gjennom Shaun Thompson.

Potensielle ulemper

Mens en plyometrisk cardio-krets kan gi enorme fordeler, kan den høye intensiteten til denne treningen føre til skade eller overanstrengelse.

Det anbefales ikke for personer som er nye innen trening eller som har ledd-, ortopediske eller kardiovaskulære problemer. Det er spesielt hardt for knærne, hoftene og anklene.

Vurder å jobbe med en treningsekspert hvis du ønsker å utføre en plyometrisk kondisjonsøkt og vil ha nytte av en-til-en instruksjon.

Sørg for at du har styrke, stabilitet og kondisjonsnivå for å utføre øvelsene sikkert og riktig. Du bør ha en sterk bevissthet om kroppsposisjonering slik at du kan være sikker på at du gjør øvelsene riktig. Lytt til kroppen din og arbeid alltid innenfor dine grenser.

Plyometrisk sirkeltrening er en intens treningsøkt som kan gjøres hjemme. Hvis du er ny til plyometrics, start med korte intervaller med mer hvile mellom hver, og jobb deg opp til en mer krevende rutine.

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsregime, spesielt hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar noen medisiner.