The Cortisol Creep: Stresser HIIT deg?

Hva er HIIT?

Enten du er på Peloton-sykkelen, gjør en YouTube-trening eller deltar på en time på treningsstudioet, er sjansen stor for at du har hørt om, og kanskje til og med prøvd, HIIT.

En HIIT-trening består av korte anfall med intenst arbeid som varer fra 10 til 60 sekunder, umiddelbart etterfulgt av en periode med aktiv restitusjon av samme lengde eller lenger.

Denne syklusen med hardt arbeid og restitusjon gjentas alt fra 3 til 10 ganger, avhengig av treningsøkten.

Positive fysiologiske fordeler med HIIT inkluderer økt metabolisme etter trening, forbedret kroppssammensetning og forbedret fastende blodsukker og insulinfølsomhet (1, 2, 3).

På grunn av fordelene oppnådd i løpet av bare noen få treningsøkter, har HIIT fått et rykte som en «magisk pille» for trening.

Med HIIT kan du se endringer i løpet av noen uker og gå vekk fra treningsøktene og føle et nytt nivå av produktivitet og kraft.

Det tar bare noen få intervaller for å oppleve kroppens økte energinivå, som er påvirket av en svingning av hormoner, spesielt kortisol (4).

Hva er kortisol?

Kortisol er et av de mange hormonene kroppen vår produserer for å håndtere stress.

Under HIIT føler hjernen stress, og en kaskade av hormoner frigjøres, inkludert kortisol. Frigjøringen av kortisol aktiverer det sympatiske nervesystemet, og genererer en kamp-eller-flykt-respons (4, 5).

Historisk sett var dette sympatiske nervesystemets respons på fare nøkkelen til vår tidlige overlevelse, og ga kroppene våre umiddelbar energi og kraft til å kjempe eller flykte når det er nødvendig.

Kortisol er ansvarlig for fysiologiske endringer, slik som rask nedbrytning av fett og karbohydrater og en økning i blodsukkeret for umiddelbar energi, og undertrykker immunsystemet for å fokusere kroppens energi på den potensielt livstruende oppgaven (6).

Hvordan HIIT påvirker kortisolnivået

Noe av det som gjør HIIT-trening så effektiv til å gjøre kroppen om til en slank, rask og kraftig maskin er denne kortisolresponsen som den genererer (4).

Når bena dine begynner å tråkke så fort som mulig, mottar hjernen din beskjeden om at overlevelsen din avhenger av dette intervallet, på hvilket tidspunkt kortisol og andre hormoner frigjøres, og sender deg inn i det sympatiske nervesystemets respons.

Kroppen gjør deretter metabolske forbedringer etter denne energisk og hormonelt krevende opplevelsen (2).

Symptomer på kortisolkryp

Problemet med kortisol er at når kroppen vår har for mye av det – enten på grunn av fysisk eller psykisk stress – flyter det fritt i blodet, noe som får negative symptomer til å snike seg inn i hverdagen din.

Overtreningssyndrom har noen fysiologiske årsaker, som kan inkludere et økt nivå av kortisol (7). Symptomene på overtreningssyndrom inkluderer (8):

• kronisk utmattelse
• muskeltretthet eller en merkbar reduksjon i kraft mens du trener
• endringer i humør
• mangel på fysisk og psykisk motivasjon
• endringer i søvnmønster eller søvnløshet
• følelser av angst
• undertrykt immunsystem og konsekvent sykdom

Når kroppen din er overbeskattet av en ubalanse av kortisol, kan alle disse symptomene være tilstede, selv når du ikke har trent i løpet av de siste dagene.

Ideelt sett bør kroppen din være i stand til nøyaktig å bestemme når reaksjonen på kamp eller flukt er mest nyttig og passende. Men for mye HIIT kan forvirre hjernen til å signalisere en beskyttende respons selv når kroppen vår skal være rolig eller i ro.

Daglige oppgaver, som å pakke mat og kjøre til jobb, kan gjøre at du føler deg opprørt fordi kroppen feiltolker hverdagsstress som livstruende stress.

Fordi HIIT ber om en så kraftig reaksjon fra vårt sympatiske nervesystem, er det kritisk viktig å prioritere restitusjon når treningsøktene dine ofte er av høy intensitet.

Viktigheten av restitusjon

I motsetning til det sympatiske nervesystemet, er det parasympatiske nervesystemet ansvarlig for å sende kroppen til hvile-, fordøyelses- og restitusjonsmodus (5).

Restitusjon mellom intervallene og restitusjonsdager mellom treningsøktene er nøkkelen til å se positive fysiske resultater fra HIIT-treningene dine (9).

Kvaliteten på restitusjonen din er også viktig, og kan forbedres med ulike metoder, inkludert (9, 10, 11):

• søvn
• god ernæring og hydrering
• meditasjon og sakte pusteøvelser
• skumrulling eller massasje
• avstå fra intens trening

Hvis kroppen din konstant er i en tilstand av stress, kan de positive effektene av HIIT reverseres, med det harde arbeidet som jobber mot deg.

Gjenkjenn kroppens stresstilstand, både psykisk og fysisk, og hvis du føler noen av advarselssymptomene som er oppført, ta litt ekstra tid unna HIIT.

Det er viktig å merke seg at denne typen trening bør utføres maksimalt 2–3 dager i uken, med hviledager mellom hver HIIT-økt.

Å periodisere treningsprogrammet ditt på en månedlig syklus er en god måte å forhindre skadelige symptomer på overtrening, og la deg selv få noen dager som ikke inkluderer HIIT-trening (12).

Mens HIIT vil gjøre kroppen din sterkere på mange måter, på grunn av kortisolresponsen den genererer, oppfattes den av kroppen som stress.

Rollen til restitusjon er avgjørende for å opprettholde fordelene med HIIT-treningsøkter, og det samme er en bevissthet om fysiske og psykologiske tegn på kronisk stress. Ellers kan innsatsen din slå tilbake.

Så neste gang du utfordrer deg selv med en HIIT-trening, sørg for å planlegge hvile etterpå for å høste de største gevinstene.

Alexandra Rose begynte sin karriere i New York som profesjonell moderne danser og personlig trener. Etter å ha mottatt en mastergrad i treningsfysiologi fra Columbia University, har Alexandra jobbet innenfor kliniske treningsmiljøer, kommersielle treningssentre, med pre-profesjonelle dansere og med klienter i hjemmene deres. Alexandra er en sertifisert personlig trener og fascial stretch-utøver, og gir klienter av alle atletiske bestrebelser kroppsarbeid som hjelper til med å gjenopprette sunne bevegelsesmønstre, forbedre styrke og ytelse og forhindre overbelastningsskader.