Psoas-muskelen (uttales so-az) ligger i kroppens bekkenregion, og forbinder korsryggen med øvre del av låret. Det er viktig for mange forskjellige kroppsfunksjoner, inkludert å la en person ta knærne til brystet. På grunn av sin avgjørende plassering i hofteområdet, kan psoas være skyld i en rekke kroppssykdommer, så det er viktig å sørge for at du strekker den riktig.
«Psoasen får skylden for omtrent alle typer smerter som kan tenkes akkurat nå – ryggsmerter, hofte, smerter, smerter i bena, IT-bandsyndrom, etc.» sier Sam Ianetta, ACPT, en trener og grunnlegger av Functional Fitness i Boulder, Co.
Siden bøying av hoften er en av hovedfunksjonene til psoas, bruker folk denne muskelen ikke bare i sportsbegivenheter, men i dagliglivet. Det er integrert for å gå, gå opp og ned trapper, og til og med sitte ned. I hovedsak bruker alle aktiviteter som krever bøyning av hoften psoas.
Hva kan forårsake Psoas smerte eller skade?
«Når [the psoas] ikke fungerer bra, er det et stort problem for alle, sier Iannetta. Muskelen kan forårsake smerte av flere forskjellige årsaker. Stramhet og korthet i muskelen er de vanligste smerteutløserne.
En person med en kort psoas-muskel kan finne begrensning så vel som smerte i hoftebevegelsene. Iannetta advarer om at å sitte i lengre perioder kan forkorte psoasen, noe som får musklene til å spenne seg og forbli spente. Folk som lever mer stillesittende liv eller jobber ved pultene sine i timevis, har en høyere risiko for psoas-smerter eller -skade.
Skader av psoas kan i stor grad forstyrre en persons daglige liv, og gjøre selv de enkleste handlingene til en utfordring. «Ofte vil det å løfte beinet opp som for å gå opp en trapp forårsake psoas-smerter hvis det er akutt skadet,» sier Iannetta.
Hvordan er noen strekk for Psoas-smerter?
Så hva er den beste måten å strekke psoas for å unngå smerte eller skade? Iannetta foreslår følgende metoder:
Stående stilling bekkentilt
- Stå rett opp med god holdning, brystet pekt opp og skuldrene tilbake.
- Skyv bekkenet bakover og under.
- Hold denne stillingen i 10 til 20 sekunder.
- Utgivelse.
Bakkebro med bekkentilt
- Legg deg ned på ryggen med knærne oppe og armene i bakken.
- Løft bekkenområdet opp i luften, stikk det under.
- Hold denne stillingen i 5 til 10 sekunder.
- Senk bekkenet tilbake til bakken.
- Gjenta så mange ganger som komforten din tillater.
En variasjon på bakkebroen bekkentilt kan gjøres med en treningsball. Ideen er den samme, men i stedet for å bøye knærne, hviler en person føttene på ballen og danner en spiss vinkel med bakken. Du løfter deretter bekkenet oppover i samme bevegelse som bakkebroen og holder den. Denne øvelsen er litt mer utfordrende enn de to andre.
I tillegg til disse bekkenstrekningene for psoas, tilbyr både yoga og pilates forskjellige strekninger designet for å strekke psoasen. Sertifisert pilates- og treningsinstruktør Kim MacKenzie, eier av Fitness with Kim i Burbank, California, tilbyr en annen strekning for å stimulere psoas:
- Plasser høyre fot fremover med venstre kne på bakken, og pust inn.
- Skyv venstre hofte fremover mens du prøver å trekke bekkenet mens du puster ut.
- Pust inn mens du strekker venstre arm opp i luften over hodet, len deg litt til høyre.
- Pust dypt og gjenta med det andre benet.
Enten du er en treningsfjel eller noen som tilbringer timevis ved skrivebordet ditt, bør disse strekningene hjelpe deg med å unngå smertene og komplikasjonene som følger med en underutnyttet psoas-muskel.
Discussion about this post