Tips for å begrense sur mat

Hva er surhet?

pH-verdien forteller deg om noe er en syre, en base eller nøytral.

• En pH på 0 indikerer et høyt surhetsnivå.
• En pH på 7 er nøytral.
• En pH på 14 er den mest grunnleggende, eller alkaliske.

Avstanden mellom to punkter på pH-skalaen representerer en tidoblet forskjell i surheten eller alkaliniteten til et stoff. En pH på 6 er ti ganger surere enn en pH på 7, og så videre.

For eksempel er batterisyre ekstremt sur ved 0, mens flytende avløpsrens er veldig alkalisk ved 14. Rent destillert vann er i midten på 7. Det er verken surt eller alkalisk.

Akkurat som forskjellige stoffer, har forskjellige deler av menneskekroppen forskjellige pH-nivåer.

Den ideelle pH-verdien i blodet er mellom 7,35 og 7,45, som er litt alkalisk. Magen er typisk sur ved en pH på 3,5, noe som bidrar til å bryte ned maten riktig.

Høy syre mat og drikke

Matvarer som anses som sure har generelt et pH-nivå på 4,6 eller lavere.

Matvarer som har en tendens til å forårsake mer surhet i kroppen og som du kanskje vil begrense eller unngå inkluderer (4):

• visse meieriprodukter, inkludert ost
• fisk og sjømat
• bearbeidet mat med høyt natriuminnhold
• ferskt kjøtt og bearbeidet kjøtt, som corned beef og kalkun
• visse stivelsesholdige matvarer, som brun ris, havreflak eller granola
• kullsyreholdige drikker, for eksempel brus, seltzer eller spritzer
• høyproteinmat og kosttilskudd med animalsk protein

Forskning som støtter sammenhengen mellom matvarer som animalsk protein og kronisk sykdom på grunn av en endring i kroppens pH er begrenset.

Ny forskning kan kaste mer lys over denne sammenhengen eller avdekke andre årsaker til at reduksjon av animalske produkter er gunstig for helsen.

Frukt med mye syre

Selv om de fleste typer frukt er sure, anses de som alkaliserende, noe som betyr at de faktisk bidrar til å redusere syrenivået i kroppen (4).

Dette betyr også at de har en negativ PRAL, som er en verdi som brukes til å estimere mengden syre som produseres under fordøyelsen for enkelte matvarer.

Her er PRAL for en 3,5 unse (100 gram) porsjon av flere populære frukter (4):

• lime: -0,4

• plommer: -1,7

• grønne druer: -2,4
• lilla druer: -1,9

• granatepler: -8,1

• blåbær: -0,6

• ananas: -1,1

• epler: -1,8

• fersken: -1,5
• appelsiner: -1,6
• tomater: -1,8
• rosiner: -9,0
• bjørnebær: -1,0
• banan: -5,2

Husk at selv om disse fruktene er alkaliserende i kroppen, kan deres opprinnelige surhet forverre symptomene for de med øvre gastrointestinale problemer som et sår eller refluks.

Faktisk blir de med tilstander som gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) ofte anbefalt å begrense inntaket av sure matvarer, inkludert sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner og lime (5).

Ferske grønnsaker

I likhet med frukt, regnes også grønnsaker som alkaliserende og kan bidra til å redusere syrenivået i kroppen.

Her er PRAL for en 3,5 unse (100 gram) servering av noen vanlige grønnsaker (4):

• hvitkål (rå): -1,5

• rødbeter (rå): -5,4

• shiitake-sopp (kokt): -0,2
• grønnkål (rå): -2,6
• zucchini (kokt): -0,6
• spinat (rå): -1,5
• agurk (rå): -2,0
• potet (kokt): -1,7
• reddik (rå): -4,7
• gresskar (kokt): -1,9
• ruccola (rå): -1,1
• artisjokk (kokt): -0,5

Drikker høy i syre

Du kan velge å unngå høyfosforholdige drikker som øl eller varm sjokolade laget av pakker med kakaoblanding. Hvis du ønsker å drikke alkohol, gå med lavere-fosfor rød eller hvit vin.

Karbonsyre, som finnes i alle kullsyreholdige drikker, inkludert ikke bare brus, men også sprudlende vann og spritsere, bidrar til den totale kroppssyren.

Hvis du vil senke surheten, er vanlig eller filtrert vann fra springen best.

Mat med lav syre

Når det kommer til fordelene med et mer alkalisk kosthold, sier forskning publisert i Journal of Environmental and Public Health at ingen avgjørende bevis tyder på at det forbedrer beinhelsen (2).

Det kan imidlertid bidra til å begrense muskeltap, styrke hukommelse og årvåkenhet og hjelpe deg å leve lenger (2).

Noen alkaliserende (eller nøytrale) matvarer og drikker du kan inkludere i kostholdet ditt inkluderer:

• soya, som miso, soyabønner, tofu og tempeh

• yoghurt og melk
• de fleste ferske grønnsaker, inkludert poteter
• mest frukt
• urter og krydder, unntatt salt, sennep og muskatnøtt
• bønner og linser
• noen fullkorn, som hirse, quinoa og amaranth
• urtete
• fett som olivenolje, avokado, nøtter og frø

Effekter av å spise for mye syreproduserende mat

En diett som inneholder for mange syreproduserende matvarer, som animalske proteiner, noen oster og kullsyreholdige drikker, kan forårsake surhet i urinen din, så vel som andre negative helseeffekter. Dette kan føre til at det dannes en type nyrestein kalt urinsyrestein (6).

Det har blitt spekulert i at for mye surhet også kan føre til forringelse av bein og muskler. Dette er fordi bein inneholder kalsium, som kroppen din bruker for å gjenopprette blodets pH-balanse når det blir for surt (7, 8).

Vær imidlertid oppmerksom på at forskning har vist motstridende resultater om hvordan sur mat kan påvirke bein- og muskelhelsen på grunn av variasjonene i total diett blant testpersoner (9).

I tillegg er det usannsynlig at inntak av moderate mengder mat med mye syre som en del av et sunt, balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker vil forårsake muskel- og beintap eller øke risikoen for kronisk sykdom (2, 10 11).

Noen bevis tyder på at fosforsyre, ofte funnet i mørkere brus, er knyttet til lavere bentetthet når den erstatter melk, en kalsium- og proteinrik drikke. For mye surhet kan også øke risikoen for kreft, leverproblemer og hjertesykdom (12, 1. 3).

Noen matvarer og drikker produserer mindre syre enn brus eller protein, men de gir fortsatt ikke den store alkaliserende effekten som de fleste frukter og grønnsaker tilbyr. Eksperter er ikke alltid enige om de eksakte matlistene.

Mål å begrense disse matvarene siden de kan påvirke syre-basebalansen din eller påvirke helsen din på negative måter (4):

• salt
• krydder med høyt natriuminnhold, som soyasaus, biffsaus, barbecuesaus og noen salatdressinger
• visse typer ost, inkludert mozzarella, parmesan og brie
• korn, som mais, ris og hvete

Å spise et godt avrundet kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett er en fin måte å balansere syremengden i kosten og støtte den generelle helsen.

Å nyte plantebaserte proteiner som bønner, linser, tofu og tempeh i stedet for animalske proteiner i kostholdet fra tid til annen kan også være fordelaktig.

Næringstette matvarer som kumelk kan også tilføre flere viktige næringsstoffer for å fremme beinhelse, inkludert kalsium, vitamin D, fosfor og magnesium (14).

Forebygging

Forskere ved University of California i San Diego foreslår å spise flere kilder til alkalisk-produserende matvarer, som frukt og grønnsaker, i forholdet 3 til 1 (15).

pH-verdien til en matvare før du spiser den er mindre viktig enn mengden syre eller alkali som produseres med fordøyelsen og metabolismen av maten.

Selv om det er sjeldent, er det mulig at urinens pH er for alkalisk. Men i USA har for mye syre en tendens til å være et mer vanlig problem. Dette er fordi den gjennomsnittlige dietten inneholder mer animalsk protein og korn, men ikke nok frukt og grønnsaker.

Høyere forekomst av reseptbelagte legemidler bidrar også til problemet.

Bunnlinjen

Fordi kroppen nøye regulerer pH-balansen gjennom en rekke kompliserte mekanismer, er det usannsynlig at det å følge et alkalisk kosthold vil påvirke pH-nivået i blodet betydelig for de fleste friske voksne.

Likevel kan et balansert kosthold som inkluderer mer frukt, grønnsaker, meierimelk og yoghurt, flere planteproteinkilder og begrenser bearbeidet mat være nyttig for å opprettholde normal syre/base-balanse og generell helse.

Å spise mer frukt og grønnsaker og begrense animalske produkter og bearbeidet mat med høyt natrium kan eller ikke kan bidra til å balansere pH-nivåer i kroppen din.

Å bevege seg mot en mer plantebasert spiseplan har vist seg å redusere risikoen for kronisk sykdom.