Tips og strategier for å starte en løperutine

Hva trenger du for å komme i gang?

Løping er enkelt, ikke sant? Alt du trenger er et par sko og ut døren går du. Vel, ikke så fort.

Ja, du trenger et par gode joggesko, men andre viktige ting kan også bidra til å gjøre treningen mer vellykket og morsommere. Og la oss innse det, hvis du liker en aktivitet, er det mer sannsynlig at du holder deg til den.

Invester i et par gode joggesko

Å treffe fortauet krever mer enn et par Vans eller Converse. For å redusere skader og øke komforten trenger du sko som er designet spesielt for løping.

Ideelt sett bør du bli utstyrt for et par sko på en løpende spesialbutikk eller hos en fotterapeut. Hvis det ikke er mulig, gjør noen undersøkelser og se etter et par løpesko som passer dine behov.

Velg komfortable, svettetransporterende klær

Når det kommer til klær, er komfort nøkkelen. Hold deg til lette bukser, shorts og skjorter designet for treningsaktiviteter.

Se etter svettetransporterende materiale og vurder også været. Å bruke lag om vinteren bidrar til å holde deg varm og lar deg ta av klærne etter behov når du begynner å varme opp.

Polstrede løpesokker er også avgjørende. Igjen, se etter etiketter som sier «svettetransporterende», og vurder løpesokker i ull om vinteren. Og til slutt, ikke glem en støttende sports-BH.

Bruk teknologi for å spore fremgangen din

Aktivitets- og treningssporere som Fitbit, Garmin og andre kan hjelpe deg med å holde deg motivert og på rett spor med løpemålene dine. Mange av disse bærbare dingsene kan holde styr på:

• distansen du har løpt
• hvor mange skritt du har løpt
• hvor mange kalorier du har forbrent
• løpetempoet ditt
• pulsen din

Handle Fitbit, Garmin, og andre treningssporere på nettet.

Lag en løpende spilleliste

En fin måte å holde seg motivert på er å lytte til favorittlåtene dine mens du løper. Lag en spilleliste med musikken som mest sannsynlig vil holde deg i bevegelse. Du kan også velge favorittlåtene dine fra musikkapper som Pandora, Spotify eller Apple Music.

Når det er sagt, sørg for å bruke hodetelefonene med omhu. Det kan være lurt å bruke bare én øreplugg, som lar deg være våken og oppmerksom på hva som skjer rundt deg.

En nybegynnerguide til løping

Første prioritet når du starter en løperutine er å holde den enkel. Ikke bekymre deg for å følge et komplisert program.

Ditt første mål er å bygge selvtillit og utholdenhet. For å gjøre dette, foreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-løpstrener, utdanningsdirektør for STRIDE, å sikte på to til tre løpeturer hver uke i et lett til moderat tempo.

«Du kan alltid legge til teknikker som fartsarbeid og tempoløp senere, men akkurat nå handler det bare om å venne kroppen til arbeidet,» sa han.

For eksempel kan en nybegynners uke-på-ett-blikk-løperutine se slik ut:

Etter hvert som du får styrke og utholdenhet, kan du gradvis begynne å øke distansen du løper, eller du kan legge til en ekstra dag med løping til din ukentlige rutine. Bestem deg for hva som fungerer best for deg, men gjør det sakte.

Hvordan trene for en 5K

Så du har forpliktet deg til å løpe en 5K, og du er klar til å begynne å trene. Selv om det kan være fristende å gå all out med en gang, er det ikke den beste måten å komme i gang på.

«Å følge en strukturert treningsplan som øker kjørelengden din over flere uker er avgjørende for din helse, sikkerhet og motivasjon,» sa Stonehouse.

Dette rådet er basert på det faktum at han har sett mange nybegynnere kjøre for mange mil i løpet av de første dagene av treningen.

«De ekstra milene kan kreve sin toll, og jeg har sett flere nye løpere skadet på trening enn i løpet,» forklarte han. For å unngå dette, foreslår Stonehouse å øke den ukentlige kjørelengden med maksimalt 10 prosent om gangen.

«Selv om dette kanskje ikke virker som en stor ukentlig økning, er regel nr. 1 å holde seg frisk, og å være konservativ hjelper deg vanligvis med å oppnå det,» sa Stonehouse.

Trinn til trening for en 5K

Du kan trene til et 5K-løp så lenge du vil. Mange nettbaserte treningsplaner for nybegynnere er delt opp etter 4, 6, 8 og 10 ukers sykluser.

For å komme i gang kan du følge eksempelopplæringsplanen som er skissert ovenfor, men legg til følgende:

• Uke 1–2: Følg eksempelopplæringsplanen skissert ovenfor.
• Uke 3–4: Bytt ut cardiodagen på lørdag for en 3-mils løpetur. Løp/gå denne dagen.
• Uke 5–6: Bytt ut cardiodagen på lørdag for en 3-mils løpetur. Prøv å løpe med minimal gange.

Hvordan holde seg motivert

Løping, som mange andre aktiviteter, har en bryllupsreise – en tid hvor alt føles bra, og du kan nesten ikke vente med å snøre på deg skoene og gå på stien.

Da kan du oppleve at denne entusiasmen begynner å avta. Enten du allerede sliter i motivasjonsavdelingen, eller du ønsker å komme foran den, er det nyttig å vite hvordan du kan forhindre å bli utbrent.

• Hold det enkelt: Regel nr. 1 for å holde seg motivert, spesielt i begynnelsen, er å holde det enkelt. Hold deg til en treningsplan som inkluderer løping 2 dager i uken.
• Øk miles gradvis: Etter hvert som du får utholdenhet og selvtillit, kan du justere løpeplanen fra 2 dager med løping til 3. Du kan også legge til kjørelengde til løpedagene – men ikke legg til en ekstra dag og mil på samme tid.
• Løp med en partner: Hvis du trenger litt ansvarlighet for å holde deg motivert, kan du prøve å få hjelp fra en venn, et familiemedlem eller en løpegruppe. Å møte andre som deler et felles mål kan hjelpe deg å føle deg energisk.
• Sett og spor mål: Når du setter deg mål og utfordrer deg selv til å møte dem, kan det holde deg motivert. Når du når målet ditt, belønn deg selv og sett deg et nytt mål.
• Overvåk fremgangen din: Å holde oversikt over løpefremgangen din kan holde deg inspirert og motivert til å nå nye mål. Du kan bruke en aktivitetsmåler til å logge ukentlige mil, løpetempo eller forbrente kalorier.

Sikkerhetstips

• Mat og hydrering: Å holde seg til en løpende rutine krever riktig drivstoff i form av mat og væske, gjerne vann. Sørg for å holde deg godt hydrert ved å drikke væske før, under og etter løpeturen.
• Ingen hodetelefoner eller kanskje bare en: Enten det er biler, syklister eller andre løpere, sier Stonehouse å høre hva som skjer rundt deg er nøkkelen til å være trygg. Hvis du vil høre på musikk, anbefaler han å bruke bare én hodetelefon, eller droppe hodetelefonene og skru opp høyttaleren på telefonen og lytte på den måten.
• Sakte og stødig vinner løpet: Spør enhver erfaren løper om deres største treningsfeil, og du vil sannsynligvis høre at de løp for mye for tidlig. Enten du løper som en del av en generell treningsplan eller du trener for et løp, er det viktig å øke kjørelengden gradvis over tid.
• Cross-train for generell kondisjon: Løping bør ikke være den eneste formen for trening. For å redusere risikoen for skader og øke løpeprestasjonen din, er det viktig å krysstrene. Styrketrening, svømming, sykling og yoga er alle gode tillegg til dine ukentlige treningsøkter. Sikt på 2 dager i uken med styrketrening, med fokus på store muskelgrupper.
• Stretching før og etter løping: Strekk ut 5 til 10 minutter før og 5 til 10 minutter etter løpeturen for å strekke deg. Fokuser på dynamiske strekk før du trener og statiske strekk som quad stretch etterpå.
• Hvil: Hviledager hjelper deg ikke bare med å restituere, men de lar deg også bli en bedre løper. Aktive hviledager og totale hviledager kan bidra til å forhindre overtreningssyndrom (OTS). I følge American Council on Exercise kan OTS føre til at kondisjonsnivåene dine reduseres og øke risikoen for løperelaterte skader.

Bunnlinjen

En vanlig løperutine gir en lang rekke fordeler. Ikke bare vil det bidra til å øke din kardiovaskulære kondisjon, men det kan også forbedre blodstrømmen og hjernefunksjonen din samtidig som den reduserer stress og reduserer risikoen for visse helsemessige forhold.

Å finne suksess med en løperutine krever tålmodighet, utholdenhet og tid. Å forplikte seg, følge en plan og være konsekvent med treningen din er et flott sted å starte.

Sørg for å sjekke med legen din før du starter et løpeprogram, spesielt hvis du har en helsetilstand. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye og hvilken type aktivitet som er trygg for deg.

Mindful Moves-serien