Vil du brenne hoftefett? Prøv disse 10 treningsalternativene

Når det gjelder å miste fett og styrke muskler, spesielt rundt hoftene, kan den rette kombinasjonen av kosthold og trening utgjøre en forskjell.

Men siden du ikke kan punktredusere fett i ett område av kroppen din gjennom kosthold eller trening, er det viktig å fokusere på å miste totalt kroppsfett. Når du begynner å gå ned i vekt, kan du fokusere på øvelser som kan bidra til å tone musklene i og rundt hoftene og kjernen.

Å ha mindre fett og sterkere underkroppsmuskler kan gi hoftene dine et slankere, mer skulpturert utseende. I tillegg vil det å ha mer muskler og mindre fett hjelpe deg å forbrenne kalorier i et raskere tempo, noe som gjør det lettere å kontrollere vekten.

Les videre for å lære mer om de beste måtene å slippe tommer og tone hoftemusklene.

Alternativer for trening og trening

1. Knebøy

Knebøy er en allsidig øvelse som retter seg mot mange av musklene i underkroppen. Du kan gjøre knebøy med bare kroppsvekten din.

Når du har mestret denne øvelsen, kan du gjøre den mer utfordrende ved å holde en manual i hver hånd, eller en kettlebell med begge hender, mens du gjør en knebøy.

For å gjøre en knebøy med god form:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
2. For knebøy med kroppsvekt kan du legge armene ut foran deg for balanse.
3. Aktiver kjernen, hold ryggen rett, ryggraden høy og senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet.
4. Ta en pause med knærne over, men ikke over tærne.
5. Pust ut og reis deg opp igjen.
6. Utfør 10 til 15 repetisjoner.

2. Sideutfall

Også kalt en lateral utfall, sideutfall er en variant av et foroverutfall. Den fokuserer mer på det ytre låret og hofteområdet.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Med kroppen høy, kjernen engasjert og øynene vendt fremover, ta et bredt skritt til høyre og sett deg på huk.
2. Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet.
3. Pause. Skyv deretter av med venstre fot og gå tilbake til midten.
4. Utfør dette trekket, alternerende sider, 12 til 16 ganger.

3. Brannhydranter

Brannhydrantøvelsen er et trekk som retter seg mot setemusklene og hofteområdet. Den bruker også kjernemuskulaturen for stabilitet. Hvis du har problemer med knærne, kan det være lurt å bruke en matte til denne øvelsen.

1. Gå på hender og knær, med knærne og føttene i hoftebreddes avstand og håndflatene på gulvet.
2. Hold blikket litt fremover og nedover.
3. Sett inn kjernen, løft høyre kne opp fra gulvet og roter det ut til siden og opp. Kneet ditt skal være bøyd hele tiden.
4. Ta en pause på toppen, og senk deretter benet til startposisjonen.
5. Fullfør 10 repetisjoner med høyre ben før du gjentar med venstre.

4. Vegg sitter

Wall sits, også kjent som wall squats, er flotte for å trene lårene, hoftene og nedre magemuskler. De kan være et flott trekk for å bygge kjernestyrke, teste muskelutholdenheten din og gå ned i vekt.

1. Stå rett opp med ryggen presset mot en vegg og bena noen få centimeter unna veggen.
2. Skyv ned veggen til du er i en sittende stilling med bena i rett vinkel og hamstrings parallelt med gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Mens du bygger styrke og kondisjon, prøv å jobbe opptil 1 minutt.
4. Reis deg tilbake til startposisjonen.

5. Bandet gange

Gangøvelsen med bånd bruker et motstandsbånd for å holde spenningen på hoftene mens du beveger deg sideveis i et visst antall skritt. Det er en utmerket øvelse for å målrette hoftene og styrke setemusklene.

Velg et bredt treningsbånd med nok motstand til å utfordre underkroppen, men en som er lett nok til å gjennomføre 10 repetisjoner i hver retning.

1. Plasser treningsbåndet rundt anklene, bøy knærne litt og utvid stillingen.
2. Gå til siden uten å la føttene berøre.
3. Ta 10 skritt i én retning, og ta deretter 10 skritt tilbake til utgangspunktet.
4. Gjenta 2 til 3 ganger.

6. Step-ups med vekter

Step-ups jobber med musklene i setemusklene, hoftene og lårene. De kan også forbedre balansen og stabiliteten din.

1. Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand foran en knehøy benk eller trinn, med en manual i hver hånd.
2. Gå inn på benken med høyre fot, og kjør venstre kne opp mens du holder vektene ved din side.
3. Senk ned venstre ben, gå bakover fra benken.
4. Fullfør 10 til 15 repetisjoner, ledende med høyre ben, bytt deretter og gjør samme antall repetisjoner med venstre ben.
5. Gjør 2 til 3 sett på hver side.

7. Sideliggende benheving

Den sideliggende benhevingen er en isolasjonsøvelse som styrker og toner hoftene. Riktig form er avgjørende for denne øvelsen.

1. Ligg på en treningsmatte på høyre side.
2. Løft sakte opp det øverste benet (venstre ben) så høyt du kan gå. Hold tærne pekte fremover.
3. Ta en pause på toppen, og senk deretter benet til startposisjonen. Sørg for å holde bekkenet stødig og kjernen engasjert.
4. Gjenta 10 ganger på hver side.

8. Hopp knebøy

Knebøyhoppet er en avansert plyometrisk øvelse som tar den grunnleggende knebøyen og legger til et hopp for krafttrening.

1. Sett deg i en grunnleggende knebøy med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold vekten på hælene, sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet.
3. Fra denne posisjonen, eksploder oppover og kom ned igjen.
4. Ved landing, senk deg ned igjen til hukposisjon. Sørg for å lande mykt med fotballene dine først i bakken, og flytt deretter vekten tilbake til hælene.
5. Gjenta i 30 sekunder eller 10 til 12 repetisjoner.

9. Trappeklatring

Trappeklatring er en fin måte å stramme og tone setemuskler og hofter, og få en utmerket kardiovaskulær treningsøkt på samme tid. Hvis du har tilgang til et sett med tribuner, eller et parkeringshus med flere nivåer, kan du løpe eller jogge opp og ned trappene.

Løp eller jogg opp til toppen til trappene, og gå deretter ned igjen. Prøv å gjenta i fem minutter. Du kan også bruke en Stairmaster eller stepmill-maskin på treningsstudioet for en trappetrening.

10. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Intervalltrening med høy intensitet, også kjent som HIIT, er en type kondisjonstrening som krever at du gjør korte støt med intense øvelser, etterfulgt av en kort hvileperiode.

Du kan forbrenne mange kalorier raskt med HIIT, og undersøkelser viser at det er en effektiv måte å forbrenne kroppsfett på.

Et eksempel på HIIT er å kjøre 30 sekunders rask sprint på tredemøllen, etterfulgt av 15 sekunders gange på tredemøllen. Eller du kan gjøre jump squats eller burpees i 45 sekunder, etterfulgt av en 15-sekunders hvileperiode. Det er mange varianter og alternativer med en HIIT-trening.

En HIIT-trening vil vanligvis variere fra 10 til 30 minutter. Mål å ta en HIIT-trening minst to ganger i uken.

Andre måter å miste hoftefett

Trening er et flott verktøy for å hjelpe deg med å bygge muskelmasse og redusere kroppsfett. Det er også en av de beste måtene å hjelpe til med å holde kiloene unna etter å ha gått ned i vekt. Men hvis du ønsker å maksimere det totale vekttapet ditt, er det viktig å vurdere andre livsstilsendringer også.

Spis et sunt kosthold

Når det gjelder å gå ned i vekt og trimme hoftene, spiller et sunt kosthold en nøkkelrolle. Prøv å følge en spiseplan som fokuserer på hele matvarer på tvers av alle matvaregrupper.

Unngå mat og drikke med tilsatt sukker, og hold øye med porsjonsstørrelsene dine. Mål å konsumere færre kalorier enn du forbrenner hver dag.

Få god søvnkvalitet

Å få riktig mengde søvn hver natt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Sikt på syv til ni timers kvalitetssøvn hver natt.

Hold stresset i sjakk

Vi har alle stress i livene våre, men undersøkelser viser at å ha for mye stress kan føre til helsekomplikasjoner som vektøkning, høyt blodtrykk og hodepine. Det er derfor å holde stresset i sjakk er en kritisk del av et vekttapsprogram.

Hvis du håndterer stress regelmessig, kan det være lurt å prøve stressreduksjonsaktiviteter som yoga, meditasjon eller dyppusteøvelser. Trening kan også bidra til å redusere stressnivået. Vurder å snakke med legen din eller terapeuten din om måter å håndtere stresset på.

Ta bort

Selv om det ikke er mulig å punktredusere fett på hoftene, kan du designe et program som prioriterer fetttap med vekt på styrkeøvelser for underkroppen. Sluttresultatet kan inkludere hofter som er trimmere, sterkere og mer tonet.