Yin Yoga-stillinger for å tilbakestille kropp og sinn

Hva er yin yoga?

Yin er en avslappet, passiv yogastil som innebærer å holde positurer, eller asanas på sanskrit, i lengre varighet og øke din indre bevissthet. Dette inkluderer å være oppmerksom på pusten, tankene og kroppsfølelsene dine.

I følge Elise Greenspoon, en yogalærer, healingterapeut og velværespesialist, “er Yin yoga en skånsom form for yoga som kjøler, jorder og pleier. Å holde positurer i lengre perioder oppmuntrer til stillhet slik at du kan gå innover.»

Det kinesiske medisinprinsippet yin og yang refererer til den harmoniske naturen til de motsatte og komplementære elementene som utgjør universet. Yin er kjølig, sakte og passiv mens yang er varm, rask og aktiv (1).

Greenspoon forklarer, “Yin yoga er veldig meditativ i naturen og undervises på en rolig og skånsom måte. I motsetning til aktiv og dynamisk asanapraksis, er yin statisk, avslappende og praktisert nærmere bakken. Yin yoga er i motsetning til kraftige, stimulerende yogastiler som Ashtanga eller Vinyasa, som anses å være yang-praksis.»

Hvem bør gjøre yin yoga?

Yin yoga er ideell for alle som ønsker å delta i en rolig, reflekterende yogapraksis som innebærer å holde positurer i lengre perioder.

Denne stilen passer for folk som er nye innen yoga eller ønsker å balansere intense treningsøkter. Det er også flott for folk som har helseproblemer eller skader som krever lavintensitetsaktiviteter.

Greenspoon anbefaler yin yoga til alle som ønsker å fokusere på å roe ned sinnet og slappe av i kroppen.

Hun forklarer, “Yin yoga er den perfekte motgiften mot travelheten i vårt moderne samfunn. Hastigheten, presset og forventningene mange mennesker konstant møter holder kroppen i en tilstand av stress. Dette aktiverer det sympatiske nervesystemet, ofte kjent som fight-or-flight-responsen. Å være stille mens du fokuserer på å roe ned pusten aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som er kjent som hvile-og-fordøye-responsen.”

Hva er fordelene med yin yoga?

Yin yoga tilbyr et vell av fordeler som kan hjelpe deg med å lindre smerte og spenning, lindre stress og angst og forbedre ditt generelle velvære.

Praksisen med å holde en positur over en lengre periode lærer deg å sitte med og observere ubehagelige følelser, tanker eller fysiske sensasjoner når de oppstår.

Ifølge Greenspoon, “Yin yoga er til fordel for mennesker som har opplevd traumer eller utbrenthet ved å gi et trygt rom for å koble til følelsene i kroppen igjen uten å bli overveldet av dem. Øvelsen gir mulighet til å oppleve spekteret av følelser som vi så lett skyver bort eller skjuler for oss selv. Dette kan skyldes mangel på tid, følelse av ustøtte eller rett og slett ikke ønsker å håndtere dem.»

Greenspoon anbefaler å oppsøke en lærer eller et fellesskap der det er velkommen til å snakke om følelser og dypere følelser som ikke alltid er anerkjent eller passende å diskutere i dagliglivet.

Hva sier vitenskapen

Forskning tyder på at yin yoga kan bidra til å utvikle oppmerksomhet og samtidig redusere stress, angst og depresjon.

En studie fra 2018 inkludert over 100 voksne undersøkte effekten av et 5-ukers yin yogaprogram alene og kombinert med oppmerksomhet og psykoterapi.

Sammenlignet med kontrollgruppen som ikke gjorde noen form for yoga, opplevde de to intervensjonsgruppene betydelig redusert fysiologisk og psykologisk risiko knyttet til ikke-smittsomme sykdommer, som hjerte- og karsykdommer (2).

Begge intervensjonsgruppene reduserte nivåene av angst, depresjon og søvnløshet. Gruppen som kombinerte yin yoga med mindfulness og psykoterapi reduserte stressnivået betydelig.

I en liten 2021-studie økte farmasøytestudenter og fakulteter som praktiserte yin yoga og veiledet meditasjon i 6 uker sin oppmerksomhet og reduserte stress- og angstnivåer.

Funnene ble rapportert etter 6 uker, 3 måneder og 6 måneder, noe som indikerer de langsiktige fordelene med yin yoga og guidet meditasjon (3).

Større, dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

Yin yoga kan også hjelpe til:

• balansere følelser
• forbedre fleksibilitet
• strekke bindevev
• øke sirkulasjonen
• forbedre søvnen
• øke mentalt fokus
• fremme avslapning
• utvikle pustebevissthet
• helbrede skader

Overveielser før du begynner på yin yoga

Før du starter en yinyoga-praksis, er det et par ting du bør huske på.

For å sikre sikkerhet og komfort, råder Greenspoon: “Det er viktig å sikre at ryggraden alltid er på linje og at leddene ikke er overutstrakte. For eksempel bør skuldrene, knærne og anklene alltid bevege seg i sitt naturlige bevegelsesområde.”

Greenspoon oppfordrer elevene til å fokusere på å opprettholde et jevnt, jevnt pustemønster.

Hun forklarer: «Å finne det vanskelig å puste dypt er en klar indikasjon på at du har gått for langt i en holdning. Du må trekke deg tilbake eller bruke flere rekvisitter for å finne det søte stedet med tålelig ubehag.»

Hva trenger du for yin yoga?

Yin yoga bruker en rekke rekvisitter som gir støtte, komfort og modifikasjonsmuligheter. Dette lar deg gå dypere inn i stillingene og slappe helt av.

I følge Greenspoon, “Rekvisitter støtter prosessen med å slappe av uten overstrekk, spesielt sener og leddbånd. Å oppleve smerte, spesielt i leddene dine, er et tegn på at du må bruke rekvisitter eller modifikasjoner. I tillegg, i de fleste stillinger, er det fordelaktig å hvile hodet på en pute for å oppmuntre til avslapning.»

De fleste studioer vil tilby blokker, bolster og stropper. Øyeputer og tepper tilbys noen ganger. Hvis du øver hjemme, kan du improvisere med håndklær, belter og puter.

6 yin yogastillinger for å gjenopprette og lade opp

Her er 6 yin yogastillinger som oppmuntrer til avslapning, revitaliserer energinivåer og lindrer spenninger.

Bredbeint barnestilling (Balasana)

Denne foroverbøyningen lar deg trekke oppmerksomheten innover mens du slipper spenningen. Bredbeint Child’s Pose strekker ryggraden, hoftene og innsiden av lårene.

Greenspoon anbefaler denne posituren på grunn av sin evne til å få ny energi samtidig som den hjelper deg å føle deg jordet og koblet til jorden.

Tips:

• Du kan plassere en pute eller bolster under pannen, brystet eller hoftene.

1. Begynn på hendene og knærne.
2. Berør storetærne sammen og før knærne ut til sidene.
3. Senk hoftene mot føttene og forleng overkroppen langs gulvet.
4. Rekk armene foran.

5. Pust dypt, la deg selv synke dypere ned i posituren for hver utpust.

6. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.

Duestilling (Eka Pada Rajakapotasana)

Pigeon Pose forbedrer hoftenes fleksibilitet og bevegelighet. Det lindrer også lav ryggspenning, fordeler fordøyelsen og fremmer avslapning.

Tips:

• Du kan legge en pute under overkroppen eller fremre hofte.
• Unngå å kollapse på fremre hofte. For å opprettholde justeringen, trekk den bakre hoften litt fremover og den fremre hoften litt bakover.
• For å utdype strekningen, plasser den fremre foten nærmere forsiden av matten.
• For å redusere intensiteten, plasser den fremre foten nærmere hoftene.

1. Begynn på hendene og knærne.
2. Før venstre kne mot venstre håndledd og senk leggen ned på matten.
3. Hold venstre hofte løftet og kom opp på tærne på høyre fot, gå fremover eller bakover til hoftene er i en komfortabel stilling.
4. Senk venstre hofte.
5. Plasser høyre ben langs gulvet med tærne rett bakover.
6. Plasser hendene under skuldrene med albuene lett bøyd.
7. Forleng ryggraden og ta 5 dype åndedrag.
8. Gå sakte med hendene fremover mens du senker overkroppen og pannen til gulvet.
9. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.
10. Gjenta på motsatt side.

Tilbakelent hånd-til-storetå-stilling (Supta Padangusthasana)

Denne posituren lar deg lindre spenninger i hamstrings mens du støtter ryggraden.

For denne posituren trenger du en stropp eller et håndkle.

1. Ligg på ryggen med bena utstrakt.
2. Bøy venstre ben for å trekke kneet inn i brystet.
3. Press ut gjennom hælen på høyre fot og trekk tærne mot leggen.
4. Plasser stroppen rundt ballen på venstre fot, hold fast i begge ender.
5. Strekk venstre ben rett opp, med fotsålen mot taket.
6. Oppretthold en liten bøyning i kneet.
7. Hold deg i denne stillingen i opptil 3 minutter.
8. Gjenta på motsatt side.

Støttet fiskestilling (Matsyasana)

Denne milde bakoverbøyningen forbedrer fleksibiliteten i rygg-, kjerne- og hoftebøyerne. Fish Pose stimulerer halschakraet, som er relatert til kommunikasjon. Det er også kjent som en hjerteåpnende asana, som er relatert til kjærlighet, følelser og medfølelse.

Greenspoon forklarer, “Fish Pose kan bidra til å gi en følelse av glede. Det bidrar til å lindre følelser knyttet til hjertesorg, som sorg, tristhet eller depresjon.»

1. Sitt med bena forlenget foran deg.
2. Bruk puter og klosser for å lage en skrå støtte fra bunnen av ryggraden.
3. Len deg forsiktig tilbake for å hvile på støtten.
4. La hodet vippe bakover eller bruk rekvisitter for å støtte nakken i en nøytral posisjon.
5. Hold deg i denne posisjonen i opptil 5 minutter.

Ryggliggende spinal vri (Supta Matsyendrasana)

Denne posituren forbedrer fleksibiliteten i brystet, ryggraden og setemusklene.

Tips:

• Du kan legge en pute eller blokk mellom knærne eller under lårene.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær, plasser føttene flatt på gulvet nær hoftene.
2. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vendt ned.
3. På en utpust, senk knærne til venstre side.
4. Vri nakken for å se i alle retninger.
5. Hold deg i denne stillingen i opptil 3 minutter.
6. Gjenta på motsatt side.

Pose for ben-opp-veggen (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose gjenoppretter energinivået, øker sirkulasjonen og fremmer avslapning.

Tips:

• Du kan legge en pute eller et teppe under hoftene.

1. Sitt med høyre side nær en vegg.
2. Sving bena opp mot veggen mens du snur deg for å ligge på ryggen.
3. Plasser hoftene nær eller opp mot veggen.
4. Plasser armene over hodet eller langs kroppen, eller plasser hendene på brystet, magen eller lårene.
5. Hold deg i denne stillingen i opptil 15 minutter.

Bunnlinjen

Yin yoga er ideell for folk på de fleste kondisjonsnivåer som ønsker å utvikle en avslappet, meditativ praksis eller balansere en intens treningsrutine.

Øvelsen lar deg senke farten, slappe av og vende deg innover, noe som bidrar til å lindre stress og gjenopprette energinivået ditt. Yin yoga forbedrer også fleksibiliteten, øker sirkulasjonen og reduserer spenninger.

Ta kontakt med en helsepersonell hvis du er ny på yoga, tar medisiner eller har noen helsemessige forhold. Se etter yin yoga-klasser i ditt lokale studio eller på nettet hvis du vil lære av en kvalifisert lærer og koble deg til et støttende fellesskap.

Med tiden og med øvelsen vil du høste de mange fordelene ved å senke farten og snu deg innover.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst