10 jernrike matvarer som småbarnet ditt trenger

Hvor mye jern trenger min pjokk?

Jern er avgjørende for en raskt voksende pjokk. Det er derfor mye frokostblandinger og annen småbarnsmat er beriket med jern.

Det anbefalte daglige behovet for jern varierer etter alder.

• alder 0–6 måneder: 0,27 milligram (mg) per dag
• alder 6–12 måneder: 11 mg per dag
• alder 1–3 år: 7 mg per dag
• alderen 4–8 år: 10 mg per dag

Spedbarn født for tidlig eller med lav fødselsvekt trenger vanligvis mer jern enn de som er født med sunn vekt.

Heme vs nonheme jern

Diettjern har to hovedformer: hem og nonhem. Planter inneholder ikke-hemjern. Kjøtt og sjømat inneholder både heme og nonheme jern.

Kroppen absorberer ikke ikke-hemjern like lett som hemjern. Dette gjelder både for småbarn og voksne. Hvis barnet ditt spiser et vegetarisk eller for det meste vegetarisk kosthold, mål på dobbelt så mye jern som anbefalt mengde.

Kroppen absorberer jern bedre når du inntar det med en kilde til vitamin C. For å gjøre det mulig for kroppen å absorbere mer jern, server jernrik mat sammen med mat rik på vitamin C.

Eksempler på matvarer med høyt vitamin C inkluderer:

• appelsinjuice og appelsiner
• grapefrukt
• Kiwi
• brokkoli
• tomater
• jordbær
• paprika
• papaya
• cantaloupe
• søtpoteter

Hvilken mat bør barnet mitt spise for jern?

Å mate småbarnet ditt med jernrik mat sammen med mat med høyt vitamin C kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle jernmangel.

1. Magert kjøtt

Kjøtt og fjærfe inneholder store mengder hemjern, som er lett for kroppen å fordøye. Spesielt storfekjøtt, orgelkjøtt og lever har mye jern. En 3-unse servering av bifflever, for eksempel, inneholder 5 mg jern.

Mørk kylling- og kalkunkjøtt er også rike kilder.

Lag smårollingen din til en gryterett eller gryte med mykt, godt tilberedt magert kjøtt. Pass på å fjerne den fete delen av kjøttet siden det er veldig lite jern i de fete delene. Spaghetti med kjøtt og tomatsaus er et annet strykevennlig alternativ.

Relatert: Topp magre proteiner du bør spise

2. Forsterkede korn

Forsterkede frokostblandinger og havregryn er en god måte å sikre at pjokk får nok jern.

En porsjon med jernberikede frokostblandinger har vanligvis 100 prosent av den daglige verdien for jern i bare én porsjon. Den nøyaktige mengden vil variere, så sørg for å sjekke etiketten. Tørre frokostblandinger, som Cheerios, er vanligvis også forsterket.

En kopp ren, ukokt, valset havre inneholder rundt 3,5 mg jern.

Du kan toppe småbarnets jernberikede frokostblandinger eller havregryn med noen blåbær eller jordbær for tilsatt vitamin C.

Merk at selv om forsterkede frokostblandinger og juice kan gi ekstra jern, er de ofte også høye i sukker.

3. Bønner

Hvis du sikter på et vegetarisk kosthold eller barnet ditt ikke er en fan av kjøtt, er bønner et godt kompromiss. Soyabønner, limabønner, kidneybønner, linser og andre bønner og belgfrukter inneholder jern, fiber og andre viktige vitaminer og mineraler.

For eksempel:

• en halv kopp hvite bønner har 4 mg jern
• en halv kopp linser har 3 mg jern
• en halv kopp røde kidneybønner har 2 mg jern

Mos noen kokte linser eller lag en suppe eller mild chili. Prøv å mose i litt beriket ris med bønnene dine for et komplett måltid med protein og jern.

Du kan også prøve å servere pjokk noen bakte bønner med lavt sukkerinnhold med et stykke grovt brød til en lunsj med høyt jern. En side av søtpotetmos tilfører C-vitamin til retten.

Kikerter, kjent for noen som garbanzo-bønner, er en annen type bønner med mye jern og en god matbit for småbarn (og voksne!). Du kan blande kikertene for å lage din egen jernrike hummus.

Vær oppmerksom på at noen har kikertallergi. Hvis du ikke er sikker på å gi barnet ditt kikerter, spør legen din først.

4. Spinat

Mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål, brokkoli og spinat er blant de beste grønnsaksalternativene dine for jern.

En halv kopp kokt, drenert spinat inneholder omtrent 3 mg jern.

Prøv å server smårollingen din finhakket, dampet spinat eller legg til hakket spinat eller annet grønt i:

• makaroni og ost
• eggerøre
• smoothies

Relatert: Hva er bedre, spinat eller grønnkål?

5. Rosiner og annen tørket frukt

Barn elsker å spise rosiner. Den gode nyheten er at den tørkede frukten kan gi pjokk et boost i jern, samtidig som det hjelper til med å forhindre forstoppelse. En kvart kopp rosiner har omtrent 1 mg jern.

Relatert: Er tørket frukt bra eller dårlig?

6. Gresskarfrø

Gresskarfrø er en god kilde til protein, fiber, sunt fett og mineraler, inkludert jern. En kvart kopp gresskarkjerner inneholder 2,5 mg jern.

Prøv å lage en stiblanding med rosiner, svisker, tørkede aprikoser, gresskarfrø og solsikkefrø.

Husk at rosiner og frø kan være kvelningsfare for svært små barn. Mos eller kutt disse matvarene i små biter og hold øye med pjokk mens de gumler på dem.

Relatert: Supersunne frø du bør spise

7. Egg

Egg er en god kilde til essensielle proteiner, vitaminer og mineraler, inkludert jern. Ett hardkokt egg inneholder 1 mg jern.

I årevis prøvde folk å begrense eggforbruket fordi egg også inneholder kolesterol, noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer (CVD). Strøm undersøkelser antyder imidlertid at egg tross alt ikke øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Småbarn kan spise egg på mange måter, for eksempel:

• bløtkokt med toastpinner
• hardkokt, hel eller most
• scrambled
• som en omelett
• i ris- og nudelretter

Du kan legge til hakket spinat og annen jernrik mat til omeletter og eggerøre. Prøv forskjellige måter å se hvordan barnet ditt liker dem best.

Sørg alltid for at egget er ferskt og godt tilberedt. Hvis du kan, bruk ferske, lokale økologiske egg fra frittgående høns.

Relatert: Topp 10 helsefordeler med egg

8. Grønne erter

Grønne erter inneholder protein, fiber, jern og andre næringsstoffer. Mange småbarn elsker dem, de er enkle å tilberede, og de passer godt til mange retter.

En halv kopp grønne erter gir 1 mg jern.

Du kan koke erter og servere dem som en side, mose dem med rotgrønnsaker for spedbarn, eller legge dem til supper, gryteretter og velsmakende ris.

Ha en pose erter i fryseren eller hent ferske erter i belgen i sesong. Be pjokk om å hjelpe deg med skallet på de ferske ertene.

Erter kan utgjøre en kvelningsfare for små barn, så vurder å mose dem for spedbarn.

Relatert: Hvorfor grønne erter er sunne og næringsrike

9. Tunfisk

Lett tunfisk på boks er et lavkalori- og fettfattig tillegg til barnets kosthold som også tilfører jern og andre viktige næringsstoffer som protein og omega-3-fettsyrer.

Tre unser lett tunfisk, hermetisert i vann, inneholder 1 mg jern.

Kombiner strimlet tunfisk med purerte grønnsaker for å øke småbarnets jerninntak, men hold ut hvis sjømatallergi oppstår i familien din.

Relatert: Kvikksølv i tunfisk. Hvordan spise det trygt

10. Tofu

Tofu er en mild og allsidig plantebasert mat som gir komplett protein, kalsium, jern og andre næringsstoffer. Det kan gi noen av de essensielle næringsstoffene dine småbarn trenger hvis de ikke spiser kjøtt.

En halv kopp tofu inneholder 3 mg jern.

Tofu kommer i forskjellige former. Fast tofu du kan hakke og legge til salater eller steke, bake eller bruke til å lage nuggets. Silken tofu har en mykere tekstur. Du kan blande det med salatdressinger, legge det til smoothies eller ha frukt til dessert.

Det har vært bekymringer om isoflavoner, en ingrediens i tofu, kan være skadelig for hormonbalansen. Eksperter tror for øyeblikket at dette er “usannsynlig”.

Relatert: Bruk av tofu og hvordan du forbereder det trygt

Hva med kosttilskudd?

Ifølge National Institutes of Health, rundt 12 prosent av spedbarn i det første året, og rundt 8 prosent av småbarn har lave jernnivåer.

Det er alltid best for barnet ditt å få næringsstoffene sine fra mat, men hvis legen din tror barnet ditt kan ha jernmangelanemi, kan de foreskrive jerntilskudd.

Følg instruksjonene legen din gir deg og oppbevar alle kosttilskudd utilgjengelig for barn. Inntak av for mye jern kan føre til alvorlige helseproblemer.

Gi aldri barnet ditt jerntilskudd uten først å konsultere en lege. De fleste barn trenger ikke tilskudd av jern.