10 matvarer å inkludere i et sunt leverkosthold

Ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD) er en av de vanligste årsakene av leversykdom i USA. Det er en tilstand der overflødig fett lagres i leveren, og kan føre til skrumplever og leversvikt hvis den ikke behandles. NAFLD er mer vanlig hos personer som lever med visse tilstander som fedme og type 2 diabetes – og i motsetning til alkoholrelatert leversykdom, er NAFLD ikke forårsaket av tung alkoholbruk.

I en sunn kropp fjerner leveren giftstoffer og produserer galle, et protein som bryter ned fett til fettsyrer slik at de kan fordøyes. Fettleversykdom skader leveren og hindrer den i å fungere så bra som den burde, men livsstilsendringer kan forhindre at den blir verre.

Den første behandlingslinjen for NAFLD er vekttap, gjennom en kombinasjon av kalorireduksjon, trening og sunt kosthold.

Generelt inkluderer dietten for fettleversykdom:

• frukt og grønnsaker
• fiberrike planter som belgfrukter og fullkorn
• reduserer betydelig inntak av visse matvarer og drikkevarer, inkludert mat som inneholder mye sukker, salt, raffinerte karbohydrater og mettet fett
• ingen alkohol

Mengden vekt du bør gå ned for å behandle NAFLD vil avhenge av mengden overflødig kroppsfett du har. Helseteamet ditt kan hjelpe deg med å bestemme et passende vekttapsmål basert på din generelle helse. Et næringstett, helmatbasert kosthold rikt på fiber, protein og umettet fett anbefales generelt for de med NAFLD.

Her er noen matvarer du bør inkludere i ditt sunne leverkosthold:

1. Kaffe for å redusere unormale leverenzymer

Din daglige kopp kaffe kan bidra til å beskytte leveren din mot NAFLD.

EN 2021 anmeldelse fant at regelmessig kaffeforbruk er assosiert med en redusert risiko for å utvikle NAFLD, samt en redusert risiko for fremgang av leverfibrose hos de som allerede er diagnostisert med NAFLD.

Koffein ser også ut til å senke antall unormale leverenzymer hos personer med risiko for leversykdommer.

2. Grønt for å forhindre fettoppbygging

Forbindelser som finnes i spinat og andre grønne blader kan bidra til å bekjempe fettleversykdom.

EN 2021 studie fant ut at å spise spinat spesifikt reduserte risikoen for NAFLD, muligens på grunn av nitratet og distinkte polyfenoler som finnes i bladgrønt. Interessant nok fokuserte studien på rå spinat, siden kokt spinat ikke hadde de samme sterke resultatene. Dette kan skyldes at tilberedning av spinat (og andre grønne blader) kan føre til redusert polyfenolinnhold og antioksidantaktivitet.

3. Bønner og soya for å redusere risikoen for NAFLD

Både bønner og soya har vist lovende når det gjelder å redusere risikoen for NAFLD.

En vitenskapelig oversikt av kosthold og leversykdom påpeker at belgfrukter som linser, kikerter, soyabønner og erter ikke bare er næringstett mat, men også inneholder resistent stivelse som bidrar til å forbedre tarmhelsen. Inntak av belgfrukter kan til og med bidra til å senke blodsukkeret og triglyserider hos personer som lever med fedme. I tillegg fant en studie fra 2019 at dietter rike på belgfrukter spesielt bidro til å redusere sannsynligheten for NFALD.

Noen få studier har også funnet ut at å spise soya (enten det erstatter en porsjon kjøtt eller fisk, eller via inntak av misosuppe, som inneholder fermentert soya) kan bidra til å beskytte leveren, mest sannsynlig fordi soya inneholder et høyt innhold av proteinet β-konglycinin — bemerket for sin evne til å bidra til å senke triglyseridnivåer og muligens beskytte mot opphopning av visceralt fett.

I tillegg er tofu en mat med lavt fettinnhold som fungerer som en god proteinkilde, noe som gjør den til et ideelt valg hvis du prøver å begrense fettforbruket ditt.

4. Fisk for å redusere betennelse og fettnivåer

Fet fisk som laks, sardiner, tunfisk og ørret inneholder mye omega-3 fettsyrer. Undersøkelser antyder at tilskudd med omega-3 kan være til nytte for de med NAFLD ved å redusere leverfett, øke beskyttende HDL-kolesterol og senke triglyseridnivåer.

5. Havregryn for fiber

Fullkorn, fiberrik mat som havregryn er assosiert med redusert risiko for NAFLD-relaterte sykdommer.

Studier har vist at et næringsrikt kosthold rikt på fiberrike matvarer som havre er effektivt for de med NAFLD og kan bidra til å redusere triglyseridnivåer.

6. Nøtter for å redusere betennelse

En diett rik på nøtter er assosiert med redusert betennelse, insulinresistens og oksidativt stress, og en lavere forekomst av NAFLD.

EN stor studie fra Kina fant at økt nøtteforbruk var signifikant assosiert med en redusert risiko for NAFLD – og undersøkelser har funnet ut at personer med fettleversykdom som spiser valnøtter har forbedret leverfunksjonstester.

7. Gurkemeie for å redusere markører for leverskade

Høye doser curcumin – den aktive ingrediensen i gurkemeie – kan redusere markører for leverskade hos personer med NAFLD.

Studier fokus på gurkemeie-tilskudd viser at den knalloransje roten kan redusere nivåene av serumalaninaminotransferase (ALT) og aspartataminotransferase (AST) – to enzymer som er unormalt høye hos personer med fettleversykdom.

8. Solsikkefrø for antioksidanter

Solsikkefrø er spesielt høye i vitamin E, en antioksidant ofte brukt (via tilskudd) i behandlingen av NAFLD.

Mens det meste av forskningen rundt NAFLD og vitamin E fokuserer på kosttilskudd, har en 100-grams servering med solsikkefrø ca. 20 milligram av vitamin E, mer enn 100 prosent av Daglig anbefalt verdi. Hvis du ønsker å øke vitamin E-forbruket ditt naturlig, er solsikkefrø et godt utgangspunkt.

9. Øk inntaket av umettet fett

Å bytte ut kilder til mettet fett – som smør, fete kjøttstykker, pølser og spekemat – med umettede fettkilder – som avokado, olivenolje, nøttesmør og fet fisk – kan være nyttig for de med NAFLD.

Dette er grunnen til at Noen ganger anbefales middelhavskosthold for personer som lever med NAFLD, på grunn av dets fokus på matvarer som inneholder umettet fett, samt evnen til å bidra til å redusere totalkolesterolet.

10. Hvitløk for å forbedre den generelle helsen

Denne grønnsaken gir ikke bare smak til maten, men små eksperimentelle studier viser også det hvitløkspulver kosttilskudd kan bidra til å redusere kroppsvekt og fett hos personer med fettleversykdom.

I en nylig 2020 studiepasienter med NAFLD som tok 800 mg hvitløkspulver per dag i 15 uker, så reduksjoner i leverfett og forbedrede enzymnivåer.

Når det gjelder forbruk av full mat, a 2019 studie fant at hyppig inntak av rå hvitløk var omvendt assosiert med NAFLD hos kinesiske menn (men ikke kvinner).

6 typer mat å unngå hvis du har fettleversykdom

Hvis du har fettleversykdom, kan legen din anbefale å unngå visse matvarer – eller i det minste spise dem sparsomt. Disse matvarene bidrar generelt til vektøkning og kan øke blodsukkeret.

Hvordan ser en diettplan for fettleversykdom ut?

Hvis du har blitt diagnostisert med fettleversykdom, kan legen din anbefale å jobbe med en kostholdsekspert for å komme opp med en måltidsplan. Slik kan en typisk daglig meny se ut.

Ytterligere måter å behandle fettleversykdom på

I tillegg til å endre kostholdet ditt, er her noen andre livsstilsendringer du kan gjøre for å forbedre leverhelsen din:

1. Bli aktiv. Trening, sammen med kosthold, kan hjelpe deg å gå ned i vekt og håndtere leversykdommen. Mål å få minst 30 minutter med aerobic trening de fleste dager i uken.
2. Lavere blodlipidnivåer. Følg med på inntaket av mettet fett og sukker for å holde kolesterol- og triglyseridnivåene under kontroll. Hvis kosthold og trening ikke er nok til å senke kolesterolet ditt, spør legen din om medisiner.
3. Kontroller diabetes. Diabetes og fettleversykdom forekommer ofte sammen. Kosthold og trening kan hjelpe deg med å håndtere begge forholdene. Hvis blodsukkeret fortsatt er høyt, kan legen din skrive ut medisiner for å senke det.

Hvis du har NAFLD eller er i faresonen for å utvikle denne tilstanden, kan visse livsstilsendringer og kostholdsendringer bidra til å forbedre leverens helse og redusere risikoen for NAFLD.

Studier viser at å følge et godt avrundet, næringsrikt kosthold rikt på fiber, protein og sunt fett er den beste måten å forbedre leverhelsen på, redusere sykdomsrisikoen og fremme sunt vekttap. Hvis du har NAFLD, eller er bekymret for at du kan være i faresonen, samarbeid med en pålitelig helsepersonell for å komme opp med en behandlingsplan som inkluderer kostholdsendringer samt livsstilsendringer som å øke fysisk aktivitet, forbedre søvn og redusere stress.

LetsGetChecked

5 matvarer for å hjelpe fettlever reversering