10 matvarer denne ernæringsfysiologen spiser for å bekjempe betennelse

1. Bær

Bær er små frukter som er fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler.

Dusinvis av varianter finnes. Noen av de vanligste inkluderer:

• jordbær
• blåbær
• bringebær
• bjørnebær

Bær inneholder antioksidanter kalt antocyaniner. Disse forbindelsene har anti-inflammatoriske effekter som kan redusere risikoen for sykdom (3, 4, 5, 6).

I en studie inkludert 25 voksne, produserte de som konsumerte blåbærpulver hver dag betydelig flere naturlige dreperceller (NK-celler) enn de som ikke konsumerte pulveret. Disse funnene var lik de fra en eldre studie (6, 7).

Kroppen din produserer naturlig NK-celler, og de bidrar til å holde immunforsvaret i orden.

I en annen studie hadde voksne med overvekt som spiste jordbær lavere nivåer av visse inflammatoriske markører assosiert med hjertesykdom enn de som ikke spiste jordbær (8, 9).

2. Fet fisk

Fet fisk er en stor kilde til protein og de langkjedede omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

Selv om alle typer fisk inneholder noen omega-3 fettsyrer, er disse fete fiskene blant de beste kildene:

• laks
• sardiner
• sild
• makrell
• ansjos

EPA og DHA bidrar til å redusere betennelse, som ellers kan føre til metabolsk syndrom, hjertesykdom, diabetes og nyresykdom (10, 11, 12, 1. 3).

Kroppen din metaboliserer disse fettsyrene til forbindelser kalt resolviner og protectiner, som har anti-inflammatoriske effekter (14).

Studier har funnet at personer som spiste laks eller EPA- og DHA-tilskudd opplevde reduksjoner i den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein (CRP) (15, 16).

Men i en studie opplevde personer med uregelmessig hjerterytme som tok EPA og DHA daglig ingen forskjell i inflammatoriske markører sammenlignet med de som fikk placebo (17).

3. Brokkoli

Brokkoli er ekstremt næringsrik.

Det er en korsblomstret grønnsak, sammen med blomkål, rosenkål og grønnkål.

Forskning har vist at å spise mye korsblomstgrønnsaker er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og kreft (18, 19).

Dette kan ha sammenheng med de antiinflammatoriske effektene av antioksidantene de inneholder.

Brokkoli er rik på sulforafan, en antioksidant som reduserer betennelse ved å redusere nivåene av cytokiner og kjernefysisk faktor kappa B (NF-κB), som er molekyler som driver betennelse i kroppen din (20, 21, 22, 23).

4. Avokado

Avokado er fullpakket med kalium, magnesium, fiber og hjertesunt enumettet fett (24, 25).

De inneholder også karotenoider og tokoferoler, som er knyttet til redusert risiko for kreft (26, 27, 28).

I tillegg kan en forbindelse i avokado redusere betennelse i nydannende hudceller (28, 29).

I en studie av høy kvalitet inkludert 51 voksne med overvekt, hadde de som spiste avokado i 12 uker en reduksjon av betennelsesmarkørene interleukin 1 beta (IL-1β) og CRP (30).

5. Grønn te

Du har sikkert hørt at grønn te er en av de sunneste drikkene du kan drikke.

Forskning har funnet at å drikke det er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, fedme og andre tilstander (31, 32, 33, 34).

Mange av fordelene skyldes dets antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper, spesielt et stoff som kalles epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG hemmer betennelse ved å redusere pro-inflammatorisk cytokinproduksjon og skade på fettsyrene i cellene dine (31, 32, 35).

6. Paprika

Paprika og chilipepper er fulle av vitamin C og antioksidanter som har kraftige anti-inflammatoriske effekter (36, 37, 38, 39).

Paprika gir også antioksidanten quercetin, som kan redusere betennelse forbundet med kroniske sykdommer, som diabetes (36, 40).

Chilipepper inneholder sinapinsyre og ferulsyre, som kan redusere betennelse og støtte sunnere aldring (41, 42, 43).

7. Sopp

Mens tusenvis av varianter av sopp eksisterer over hele verden, er bare noen få spiselige og dyrket kommersielt.

Disse inkluderer trøfler, portobello-sopp og shiitake-sopp.

Sopp er svært lavt i kalorier og rik på selen, kobber og alle B-vitaminene.

De inneholder også fenoler og andre antioksidanter som gir anti-inflammatorisk beskyttelse (44, 45, 46, 47).

En spesiell type sopp kalt løvemanke kan potensielt redusere lavgradig betennelse relatert til fedme (45).

Imidlertid fant en studie at matlagingssopp reduserte deres antiinflammatoriske forbindelser betydelig. Derfor kan det være best å spise dem rå eller lett kokte (46).

8. Druer

Druer inneholder antocyaniner, som reduserer betennelse.

I tillegg kan de redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, Alzheimers og øyesykdommer (48, 49, 50, 51).

Druer er også en av de beste kildene til resveratrol, en annen antioksidantforbindelse som har mange helsemessige fordeler.

Studier viser at resveratrol kan beskytte hjertet mot betennelse.

I en studie inkludert 60 personer med hjertesvikt, opplevde de som inntok to 50 mg kapsler med resveratrol daglig i 3 måneder en reduksjon i inflammatoriske genmarkører, inkludert interleukin 6 (IL-6) (52, 53).

En eldre studie fra 2012 fant at voksne som spiste drueekstrakt daglig opplevde økte nivåer av adiponectin. Lave nivåer av dette hormonet er assosiert med vektøkning og økt risiko for kreft (52, 54).

9. Gurkemeie

Gurkemeie er et krydder med en varm, jordaktig smak som ofte brukes i karriretter og andre indiske retter.

Den har fått mye oppmerksomhet fordi den inneholder curcumin, en kraftig anti-inflammatorisk forbindelse (55, 56, 57, 58).

Forskning har vist at gurkemeie reduserer betennelse relatert til leddgikt, diabetes og andre sykdommer (58, 59, 60).

I en studie konsumerte personer med metabolsk syndrom 1 gram curcumin daglig kombinert med piperin fra sort pepper. De opplevde en betydelig reduksjon i den inflammatoriske markøren CRP (58, 59).

Det kan være vanskelig å få nok curcumin fra gurkemeie alene for å oppleve en merkbar effekt. Å ta kosttilskudd som inneholder isolert curcumin kan være mye mer effektivt.

Curcumintilskudd kombineres ofte med piperin, som kan øke curcuminabsorpsjonen med 2000 % (58).

Mer forskning er nødvendig for å forstå hvordan doseringen av gurkemeie påvirker inflammatoriske markører (61).

10. Extra virgin olivenolje

Extra virgin olivenolje er et av de sunneste fettene du kan spise.

Den er rik på enumettet fett og en stift i middelhavsdietten, som gir en rekke helsefordeler.

Studier knytter ekstra virgin olivenolje til redusert risiko for hjertesykdom, hjernekreft og andre alvorlige helsetilstander (62, 63, 64, 65).

I en studie på middelhavsdietten, reduserte CRP og flere andre inflammatoriske markører betydelig hos de som konsumerte 1,7 unser (50 ml) olivenolje hver dag i 12 måneder (65).

Effekten av oleocanthal, en antioksidant som finnes i olivenolje, har blitt sammenlignet med antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen (66, 67).

Husk at ekstra virgin olivenolje har større antiinflammatoriske fordeler enn raffinerte olivenoljer gjør (68).

11. Mørk sjokolade og kakao

Mørk sjokolade er deilig, fyldig og tilfredsstillende.

Den er også fullpakket med antioksidanter som bidrar til å redusere betennelse. Disse kan redusere risikoen for sykdom og føre til sunnere aldring (69, 70, 71, 72).

Flavanoler er ansvarlige for sjokolades anti-inflammatoriske effekter og bidrar til å holde endotelcellene som strekker seg i arteriene dine sunne.

I en liten studie opplevde personer som konsumerte 350 mg kakaoflavanoler to ganger daglig forbedret vaskulær funksjon etter 2 uker (73).

Det er imidlertid behov for flere studier av høy kvalitet på sjokolade og dens komponenter.

I mellomtiden kan det ikke skade å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70 % kakao – en større prosentandel er enda bedre – for å høste disse anti-inflammatoriske fordelene (71, 72, 74).

12. Tomater

Tomaten er et ernæringsmessig kraftsenter.

Tomater er høye i vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant med imponerende anti-inflammatoriske egenskaper (75, 76, 77, 78).

Lykopen kan være spesielt gunstig for å redusere pro-inflammatoriske forbindelser relatert til flere typer kreft (79, 80, 81).

Merk at å tilberede tomater i olivenolje kan hjelpe deg med å absorbere mer av lykopeninnholdet (82).

Det er fordi lykopen er et karotenoid, et næringsstoff som absorberes bedre med en kilde til fett.

13. Kirsebær

Kirsebær er deilige og rike på antioksidanter, som antocyaniner og katekiner, som reduserer betennelse (83, 84, 85, 86).

Selv om de helsefremmende egenskapene til syrlige kirsebær har blitt studert mer enn andre varianter, gir søte kirsebær også fordeler.

En studie inkludert 37 eldre voksne fant at de som spiste 16 unser (480 ml) syrlig kirsebærjuice daglig i 12 uker, opplevde betydelig lavere nivåer av den inflammatoriske markøren CRP (87).

En annen studie fant imidlertid at kirsebærjuice ikke hadde noen effekt på betennelse hos friske yngre voksne etter at de tok det daglig i 30 dager (88).

Mer forskning er nødvendig for å forstå hvordan kirsebær kan bidra til å redusere betennelse.

Inflammatorisk mat

I tillegg til å fylle kostholdet med næringsrike antiinflammatoriske ingredienser, er det viktig å begrense inntaket av mat som kan fremme betennelse (89).

For eksempel har ultrabearbeidet mat som hurtigmat, frosne måltider og bearbeidet kjøtt blitt assosiert med høyere blodnivåer av inflammatoriske markører som CRP (90, 91, 92).

I mellomtiden inneholder stekt mat og delvis hydrogenerte oljer transfett, en type umettet fettsyre som forskning har knyttet til økte nivåer av betennelse (93, 94, 95).

Andre matvarer som sukkersøtede drikker og raffinerte karbohydrater har også vist seg å fremme betennelse (96, 97).

Her er noen eksempler på matvarer som har vært knyttet til økte nivåer av betennelse:

• Bearbeidet mat: potetgull og hurtigmat (98, 99)
• Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, hvit ris, kjeks og kjeks (92, 100, 101)
• Stekt mat: pommes frites, stekt kylling og mozzarellapinner (93, 94)
• Sukkersøte drikker: brus, søt te og sportsdrikker (96, 97)
• Bearbeidet kjøtt: bacon, skinke og pølser (94, 99, 102)
• Transfett: matfett og margarin (103)

Husk at det er helt sunt å spise disse av og til. Bare prøv å sørge for at du følger et godt balansert kosthold som er basert på hele matvarer, inkludert mye frukt og grønnsaker. Det er best å holde seg til matvarer som er minimalt behandlet.

Bunnlinjen

Selv lave nivåer av betennelse på kronisk basis kan føre til sykdom.

Gjør ditt beste for å holde betennelsen i sjakk ved å velge et bredt utvalg av deilige, antioksidantrike matvarer.

Paprika, mørk sjokolade, fisk og extra virgin olivenolje er bare noen få matvarer som kan hjelpe deg med å redusere betennelse og redusere risikoen for sykdom.