10 øvelser for å tone hver tomme av kroppen din

Hold deg til det grunnleggende

Vi vet at daglig trening er bra for å optimalisere helsen. Men med så mange alternativer og ubegrenset informasjon tilgjengelig, er det lett å bli overveldet av det som fungerer. Men ikke å bekymre deg. Vi har din rygg (og kropp)!

Ta en titt på de 10 øvelsene du kan gjøre for ultimat kondisjon. Kombiner dem til en rutine for en treningsøkt som er enkel, men kraftig og sikker på å holde deg i form resten av livet.

Etter 30 dager – selv om du også kan gjøre dem bare to ganger i uken – bør du se forbedringer i muskelstyrke, utholdenhet og balanse.

Legg også merke til en forskjell i hvordan klærne dine passer – vinn!

Hvorfor disse 10 øvelsene vil rocke kroppen din

En sikker måte å angripe treningsregimet ditt effektivt? Hold oppstyret til et minimum og hold deg til det grunnleggende.

1. Utfall

Å utfordre balansen din er en viktig del av en godt avrundet treningsrutine. Lunges gjør nettopp det, fremmer funksjonell bevegelse, samtidig som du øker styrken i bena og setemusklene.

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
2. Ta et skritt fremover med høyre ben og bøy høyre kne mens du gjør det, stopp når låret er parallelt med bakken. Pass på at høyre kne ikke strekker seg forbi høyre fot.
3. Skyv opp av høyre fot og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben. Dette er en rep.
4. Fullfør 10 reps for 3 sett.

2. Pushups

Slipp og gi meg 20! Pushups er en av de mest grunnleggende, men likevel effektive, kroppsvektbevegelsene du kan utføre på grunn av antallet muskler som rekrutteres til å utføre dem.

1. Start i en plankeposisjon. Kjernen din skal være stram, skuldrene trukket ned og bakover, og nakken nøytral.
2. Bøy albuene og begynn å senke kroppen ned til gulvet. Når brystet ditt gresser det, strekk ut albuene og gå tilbake til starten. Fokuser på å holde albuene tett inntil kroppen under bevegelsen.
3. Fullfør 3 sett med så mange repetisjoner som mulig.

Hvis du ikke helt kan utføre en standard pushup med god form, slipp ned til en modifisert stilling på knærne – du vil fortsatt høste mange av fordelene fra denne øvelsen mens du bygger styrke.

3. Knebøy

Knebøy øker underkroppen og kjernestyrken, samt fleksibiliteten i korsryggen og hoftene. Fordi de engasjerer noen av de største musklene i kroppen, gir de også en stor kraft når det gjelder forbrente kalorier.

1. Start med å stå rett, med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, og armene langs sidene.
2. Spenn kjernen og hold brystet og haken oppe, skyv hoftene bakover og bøy knærne som om du skulle sitte i en stol.
3. Pass på at knærne ikke bøyer seg innover eller utover, slipp ned til lårene er parallelle med bakken, og trekk armene ut foran deg i en komfortabel stilling. Ta en pause i ett sekund, forleng deretter bena og gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 3 sett med 20 reps.

4. Stående dumbbell presser

Sammensatte øvelser, som bruker flere ledd og muskler, er perfekt for travle bier, da de jobber med flere deler av kroppen din samtidig. En stående overheadpress er ikke bare en av de beste øvelsene du kan gjøre for skuldrene, men den engasjerer også øvre del av ryggen og kjernen.

Utstyr: 10-kilos manualer

1. Velg et lett sett med manualer – vi anbefaler 10 pund å starte – og start med å stå, enten med føttene i skulderbredde fra hverandre eller forskjøvet. Flytt vektene over hodet slik at overarmene er parallelle med gulvet.
2. Spenn opp kjernen, begynn å presse opp til armene er helt utstrakt over hodet. Hold hodet og nakken i ro.
3. Etter en kort pause, bøy albuene og senk vekten ned igjen til tricepsmuskelen er parallell med gulvet igjen.
4. Fullfør 3 sett med 12 reps.

5. Hantelrader

Ikke bare vil disse få ryggen til å se morder ut i den kjolen, men dumbbell rows er også en annen sammensatt øvelse som styrker flere muskler i overkroppen. Velg en dumbbell med moderat vekt og sørg for at du klemmer på toppen av bevegelsen.

Utstyr: 10-kilos manualer

1. Start med en manual i hver hånd. Vi anbefaler ikke mer enn 10 pund for nybegynnere.
2. Bøy fremover i midjen slik at ryggen er i en 45-graders vinkel mot bakken. Pass på at du ikke bøyer ryggen. La armene henge rett ned. Sørg for at nakken din er på linje med ryggen og at kjernen er engasjert.
3. Start med høyre arm, bøy albuen og trekk vekten rett opp mot brystet, pass på at du kobler inn lat og stopp rett under brystet.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre arm. Dette er en rep. Gjenta 10 ganger for 3 sett.

6. Ettbens markløft

Dette er nok en øvelse som utfordrer balansen din. Enkeltbens markløft krever stabilitet og benstyrke. Ta en lett til moderat manual for å fullføre dette trekket.

Utstyr: hantel

1. Begynn å stå med en manual i høyre hånd og lett bøyde knær.
2. Hengs i hoftene, begynn å sparke venstre ben rett bak deg, senk manualen ned mot bakken.
3. Når du når en komfortabel høyde med venstre ben, gå sakte tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse, mens du klemmer på høyre setemuskel. Sørg for at bekkenet ditt holder seg rett mot bakken under bevegelsen.
4. Gjenta 10 til 12 reps før du flytter vekten til venstre hånd og gjentar de samme trinnene på venstre ben.

7. Burpees

En øvelse vi elsker å hate, burpees er en supereffektiv bevegelse for hele kroppen som gir mye valuta for pengene for kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke.

1. Start med å stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
2. Med hendene ut foran deg, begynn å sette deg på huk. Når hendene dine når bakken, skyver du bena rett tilbake i pushup-posisjon.
3. Hopp føttene opp til håndflatene ved å hengsle i midjen. Få føttene så nærme hendene du kan komme, og land dem utenfor hendene om nødvendig.
4. Stå rett opp, ta armene over hodet og hopp.
5. Dette er en rep. Fullfør 3 sett med 10 reps som nybegynner.

8. Sideplanker

En sunn kropp krever en sterk kjerne i fundamentet, så ikke overse kjernespesifikke bevegelser som sideplanken.

Fokuser på sinn-muskel-forbindelsen og kontrollerte bevegelser for å sikre at du fullfører dette trekket effektivt.

1. Ligg på høyre side med venstre ben og fot stablet oppå høyre ben og fot. Støtt overkroppen opp ved å plassere høyre underarm på bakken, albuen rett under skulderen.
2. Trekk sammen kjernen for å stivne ryggraden og løfte hoftene og knærne fra bakken, og danner en rett linje med kroppen.
3. Gå tilbake til start på en kontrollert måte. Gjenta 3 sett med 10–15 repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter.

9. Planker

Planker er en effektiv måte å målrette både magemusklene og hele kroppen på. Planking stabiliserer kjernen din uten å belaste ryggen slik situps eller crunches kan.

1. Begynn i en pushup-stilling med hånden og tærne godt plantet på bakken, ryggen rett og kjernen stram.
2. Hold haken litt trukket og blikket rett foran hendene.
3. Ta dype kontrollerte pust mens du opprettholder spenningen i hele kroppen, så magemuskler, skuldre, triceps, setemuskler og quads er alle engasjert.
4. Fullfør 2-3 sett med 30 sekunders hold for å starte.

10. Glute bridge

Glutebroen fungerer effektivt hele den bakre kjeden din, noe som ikke bare er bra til deg, men det vil også få støvelen din til å se mer oppsiktsvekkende ut.

1. Begynn med å ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på bakken og armene rett på sidene med håndflatene vendt ned.
2. Skyv gjennom hælene, løft hoftene fra bakken ved å klemme på kjernen, setemusklene og hamstrings. Øvre rygg og skuldre skal fortsatt være i kontakt med bakken, og kjernen ned til knærne skal danne en rett linje.
3. Pause 1–2 sekunder på toppen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 10–12 reps for 3 sett.

Krydre det

Disse grunnleggende øvelsene vil gjøre kroppen din bra, men det er alltid rom for å fortsette å presse den.

Hvis du merker at du går gjennom og knapt svetter, fokuser på progressiv overbelastning ved å gjøre hver bevegelse mer utfordrende ved å:

• legger til 5 flere reps
• legge til mer vekt
• slå på et hopp til bevegelser som knebøy og utfall

En annen måte å bytte det opp på? Gjør rutinen til en treningsøkt med tid under spenning, og fullfør hvert trekk i en bestemt tidsperiode i stedet for et bestemt antall reps.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.