Manglende evne til å sovne igjen etter å ha våknet er medisinsk kjent som søvnløshet. Studier har funnet at hvor som helst fra
Andre former for søvnløshet kan forårsake:
- problemer med å sovne
- hyppige oppvåkninger
- spontane tidlige morgenoppvåkninger
Hvis du har å gjøre med søvnløshet, er det en god idé å se etter potensielle årsaker til at du kanskje våkner i utgangspunktet. Trenger du å bruke badet, en stråle av tidlig morgensollys som skinner gjennom vinduet ditt, eller høye lyder er noen av de potensielle årsakene.
Noen ganger er det uunngåelig å våkne midt på natten. Å ha en strategi på plass for å hjelpe deg med å sovne igjen kan hjelpe deg med å minimere tiden du bruker på å stirre i taket.
La oss gå over 10 tips for å sovne igjen etter å ha våknet om natten. Vi skal også se på hva du kan gjøre hvis søvnløsheten din er forårsaket av stress eller mareritt.
Hvordan sovne igjen etter å ha våknet midt på natten
Hvis du har problemer med å sovne igjen etter at du har våknet, er det lurt å unngå alt som er mentalt stimulerende og fokusere på å slappe av. Følgende 10 tips kan hjelpe deg.
1. Bli kvitt skarpe lys eller høye lyder
Hvis du har problemer med å sovne igjen, se etter lys på soverommet ditt som kan forstyrre deg. LED-lys fra elektronikk og lys som kommer gjennom vinduet kan det vanskeligere å sovne igjen.
Hvis det kommer en forstyrrende lyd gjennom vinduet utenfra, prøv å lukke vinduet for å blokkere det. Å bruke ørepropper, slå på en vifte eller lytte til hvit støy kan også hjelpe deg med å overdøve forstyrrende lyder.
2. Kom deg ut av sengen og beveg deg
Mange søvneksperter anbefaler å stå opp av sengen og gå til et annet rom hvis du ikke klarer å sovne igjen innen omtrent 20 minutter.
Å flytte inn i et annet rom og gjøre noe avslappende for å distrahere tankene dine i noen minutter, kan gjøre det lettere å sovne igjen når du kommer tilbake.
3. Unngå å stirre på klokken
Å stirre på klokken kan få deg til å føle deg engstelig for å ikke sove, spesielt hvis du allerede har en generalisert angstlidelse.
4. Unngå å sjekke telefonen eller andre skjermer
Skjermer fra smarttelefoner og annen elektronikk sender ut blått lys som kan undertrykke kroppens melatoninproduksjon. Melatonin er et hormon laget av pinealkjertelen i hjernen din som hjelper til med å regulere døgnrytmen og søvnsyklusene.
Selv om det er best å unngå å sjekke telefonen om natten på grunn av potensialet for mental stimulering, er det noen måter å redusere eksponeringen for blått lys på.
Mange enheter tilbyr en nattskiftmodus som endrer skjermen til en varmere tone. Briller med gule linser er også en rimelig måte å blokkere blått lys på.
5. Mediter eller prøv pusteøvelser
Å utføre pusteøvelser eller meditere kan bidra til å roe sinnet og indusere søvn. Disse teknikkene kan også distrahere deg fra å bekymre deg for å sovne.
En øvelse du kan bruke kalles 4-7-8 pusteteknikken. Med denne teknikken inhalerer du gjennom nesen i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder og puster ut gjennom munnen.
6. Slapp av i musklene
En teknikk som mange finner hjelper dem å slappe av og sove, er å utføre en kroppsskanning.
Her er én måte du kan utføre en kroppsskanning på:
- Lukk øynene og pust sakte.
- Fokuser på ansiktet ditt og tenk på å slappe av hver av musklene.
- Beveg deg til nakken og skuldrene og tenk på å slappe av dem også.
- Fortsett å slappe av musklene i forskjellige deler av kroppen til du kommer til føttene.
7. Hold lysene av
Selv om du kommer deg ut av sengen, motstå fristelsen til å slå på lysene. Som med telefonskjermer kan det sterke lyset forstyrre kroppens produksjon av melatonin og stimulere våkenhet.
8. Fokuser på noe kjedelig
Enhver variasjon av den klassiske «telle sauer»-teknikken, eller en kjedelig oppgave som opptar tankene dine, kan bidra til å distrahere deg og gjøre det lettere å sovne. Å lese en kjedelig artikkel eller bok kan også fungere.
En del av hjernen din kalt nucleus accumbens spiller en rolle i motivasjon og nytelse.
9. Lytt til avslappende musikk
Avslappende musikk kan hjelpe deg med å slappe av og lokke deg til å sove. Det kan også blokkere lyder som kan forstyrre søvnen din.
10. Prøv søvnapper
Mange opplever at søvnapper hjelper dem å sovne raskere ved å få dem til å føle seg avslappet. Det er mange søvnapper på markedet som tilbyr avslappende historier, musikk eller lyder. Mange av disse appene tilbyr gratis prøveversjoner for å gi deg tid til å finne en som fungerer for deg.
Hvordan sovne tilbake etter et mareritt
Hvis du våkner midt på natten fra et mareritt og har problemer med å sovne igjen, kan du bruke mange av de samme teknikkene som er nevnt ovenfor for å rense tankene og slappe av:
- Bruk pusteteknikken 4-7-8 eller annen medieringsteknikk for å senke pulsen og pusten.
- Gå ut av rommet eller prøv å sove et annet sted.
- Lytt til musikk som får deg til å føle deg rolig.
- Fokuser oppmerksomheten på noe annet i noen minutter.
- Slå på en vifte eller klimaanlegg hvis du føler deg varm.
Hvordan gå i søvn igjen når du er stresset
Stress og angst kan gjøre det vanskelig å sovne. Mange opplever at journalføring om de tingene som stresser dem hjelper til med å slappe av og rense sinnet.
Du kan også bruke noen andre teknikker nevnt ovenfor, for eksempel:
- mediasjon og pusteteknikker
- fokusere på noe kjedelig
- stå opp og flytte til et annet rom
- utfører en kroppsskanning
- meditere
Hva du skal gjøre hvis du våkner for tidlig
Hvis du våkner tidlig om morgenen, spør deg selv om det er en åpenbar årsak. Våkner du og trenger å bruke badet? Er du spesielt stresset akkurat nå?
Hvis årsaken ikke er åpenbar, kan du prøve å forbedre dine generelle søvnvaner for å forbedre søvnkvaliteten. Her er noen tips:
- Unngå væske rett før sengetid.
- Tren regelmessig i løpet av dagen.
- Hold skjermer unna soverommet ditt.
- Unngå skjermer 2 timer før sengetid, eller bruk nattmodus.
- Unngå koffein etter midten av ettermiddagen.
- Unngå nikotin og alkohol.
- Dekk til eller slå av lyset i rommet ditt.
- Unngå lur i løpet av dagen, spesielt sent på dagen.
- Prøv å vedta en konsekvent søvnplan.
For mer søvnstøtte, sjekk søvnbutikken vår.
Når du skal oppsøke lege hvis du fortsetter å våkne om natten
En og annen natt med forstyrret søvn er ikke en grunn til bekymring, men hvis det begynner å bli et mønster, kan det være lurt å snakke med en lege. De kan kanskje hjelpe deg med å identifisere årsaken til din dårlige søvn og hjelpe deg med å finne måter å justere søvnvanene dine på.
En lege kan anbefale at du oppsøker en søvnspesialist for å se etter en underliggende årsak eller søvnforstyrrelse. En psykolog eller psykiater kan kanskje hjelpe deg med å håndtere psykologiske problemer som forstyrrer søvnen din, og en nevrolog kan hjelpe deg med å identifisere en fysiologisk årsak.
Ta bort
Å våkne midt på natten og ikke kunne sovne igjen kalles søvnløshet. Mange opplever at det å fokusere på noe avslappende eller som lar dem tømme tankene hjelper dem å sovne raskere.
Hvis du ikke får sove etter 20 minutter, kan det være lurt å flytte til et annet rom i noen minutter før du legger deg igjen.
Men hvis du merker at søvnløsheten begynner å bli et mønster, kan det være lurt å snakke med en lege. De kan kanskje hjelpe deg med å finne roten til søvnløsheten din eller henvise deg til en søvnspesialist.
Discussion about this post