11 Kolesterolsenkende matvarer

Mister kolesterolet, ikke smaken

Har legen din fortalt deg at du må senke kolesterolet? Det første stedet å se er tallerkenen din. Hvis du er vant til å spise saftige hamburgere og sprø stekt kylling, vil kanskje ikke tanken på å spise sunt appellere. Men det viser seg at du ikke trenger å ofre smak for bedre matvaner.

Den søte, stinkende løken

En nylig studere har vist at en viktig forbindelse som finnes i løk, quercetin, hjelper til med å senke kolesterolet hos gnagere som får en diett med høyt fettinnhold. Løk kan ha en rolle i å forhindre betennelse og herding av arterier, noe som kan være gunstig for personer med høyt kolesterol.

Prøv å kaste rødløk i en solid salat, legg til hvitløk i en hageburger, eller brett gul løk til en eggehvitomelett.

Tips: Gi videre løkringene. De er ikke et kolesterolvennlig valg.

Den bitende, kjempende hvitløken

En gjennomgang fra 2016 av studier på hvitløk fastslo at hvitløk har potensial til å redusere totalt kolesterol med opptil 30 milligram per desiliter (mg/dL).

Prøv å småkoke hele fedd hvitløk i olivenolje til de er myke, og bruk dem som pålegg på mat du synes er kjedelig. Hvitløk smaker bedre enn smør, og det er mye sunnere – spesielt for å senke kolesterolet.

Den mektige soppen

En studie fra 2016 i Journal of Nutrition fant at regelmessig inntak av shiitake-sopp hos gnagere ser ut til å ha kolesterolsenkende effekter. Dette bekrefter tidligere studier med lignende resultater.

Selv om shiitake-sopp har vært gjenstand for mye av forskningen, antas mange andre varianter tilgjengelig i supermarkedet eller på ditt lokale bondemarked også å være nyttige for å senke kolesterolet.

Den fantastiske avokadoen

En gjennomgang fra 2016 av 10 studier på avokado har vist at å legge avokado til kostholdet kan senke totalt kolesterol, lavdensitetslipoproteiner (aka dårlig kolesterol) og triglyserider. Nøkkelen ser ut til å ligge i de sunne fetttypene som finnes i denne frukten.

Avokado er flott i seg selv med en skvis sitron. Du kan også utnytte kraften til løken med avokadoen ved å lage guacamole.

Den kraftige pepperen

Ingenting får blodet til å pumpe (på en god måte) som varmen fra paprika. I dyrestudier capsaicin, en forbindelse som finnes i paprika, kan ha en rolle i å redusere herding av arteriene, fedme, blodtrykk og risiko for hjerneslag.

Enten du lager en suppe, en salat eller noe annet, kan paprika friske opp måltider med litt krydder. Hvis du er redd for krydret mat, prøv paprika for å starte. Derfra kan du jobbe deg oppover varmeskalaen som du vil.

Salsa, pico de gallo og mer

Glem majo eller ketchup. Ta fram kokkekniven og begynn å hakke. Kast sammen ferske tomater, løk, hvitløk, koriander og andre hjertesunne ingredienser for ferske dipper som gjør snacks sunnere.

Vær forsiktig med butikkkjøpt salsa, som ofte inneholder mye natrium. Du må kanskje overvåke natriuminntaket ditt nøye hvis du har hjertesykdom eller høyt blodtrykk.

Smakfull frukt

Grønnsaker er ikke den eneste maten som er bra for hjertet ditt. Det er frukt også! Ikke bare er frukt fullpakket med vitaminer og smak, men mange er også rike på polyfenoler. Dette er plantebaserte stoffer som antas å ha en positiv rolle ved hjertesykdom og diabetes. Noen av disse viktige fruktene er:

• epler
• sitrus
• mango
• plommer
• pærer
• druer
• bær

Legg til frukt som et supplement til måltidet ditt, eller nyt det som et lett mellommåltid. Ikke vær redd for å være kreativ. Har du noen gang prøvd mangosalsa? Denne lettlagde salsaen fungerer godt som tilbehør eller byttes inn med majo på en sandwich.

Ååå dumt!

På tide med litt knas! Harvard Medical School sier at et nøttefylt kosthold kan senke kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. EN nylig studie indikerer også at regelmessig inntak av nøtter reduserer risikoen for død av diabetes, infeksjoner og lungesykdommer.

Det er bra, men smaken og teksturen til nøtter er enda mer fristende. Gå for den usaltede varianten for å unngå overflødig natrium. Mandler, valnøtter og pistasjnøtter er ypperlige for snacking og lett å legge til salater, frokostblandinger, yoghurt og bakevarer.

Bruker sunn fornuft

Hvis du prøver å spise et hjertesunt kosthold, kan maten du ikke spiser være like viktig som den du gjør. I tillegg til å legge til flere av disse kolesterolsenkende og hjertesunne ingrediensene til kostholdet ditt, bør du også utelate mat som rødt kjøtt. (Beklager, men du kan ikke slå pico de gallo på en 4-kilos hamburger og kalle det sunt.) Du kan imidlertid nyte magrere kjøtt som kalkun, kylling og fisk.

Hold den frisk

Den enkleste måten å finne ut om mat er bra for hjertet ditt, er å spørre deg selv om den er fersk. Dette betyr å velge ferske råvarer fremfor matvarer som kommer i krukker, poser og bokser. Du må kanskje også være forsiktig med salt mens du ser på kolesterolet ditt. Mange bearbeidede matvarer som markedsføres som sunne inneholder mye natrium, noe som kan være dårlig for hjertet ditt.

Mer informasjon

Sulten på flere hjertesunne ingredienserstatninger? Du finner dem her. Sjekk ut Healthlines læringssenter for høyt kolesterol for å lære mer om å ta vare på deg selv og de du elsker.