12 tips for å overvinne sjenanse (og omfavne selvaksept)

1. Utforsk mulige kilder

Eksperter er generelt enige om at sjenanse utvikler seg som svar på en kombinasjon av faktorer, som:

• genetikk
• barndomsmiljø
• livserfaringer

Foreldretaktikker, for eksempel, kan føre til sjenanse.

Hvis foreldrene dine:

• Overbetonte potensielle farer: Du kan vokse opp med å nærme deg ukjente mennesker og situasjoner med ekstrem forsiktighet og forbehold.
• Sett strenge regler for hva du kunne og ikke kunne gjøre: Du kan føle deg ukomfortabel med å gå utover disse grensene, selv i voksen alder.
• Var sjenerte eller engstelige selv: Du har sannsynligvis observert og til slutt begynte å modellere denne responsen.

Ustabilitet i miljøet ditt kan også bidra, som:

• beveger seg ofte
• opplever mobbing
• bor i et utrygt nabolag
• går gjennom store familiedynamiske endringer på grunn av skilsmisse eller død

Enhver av disse faktorene kan ha innvirkning på hvordan du håndterer sosiale interaksjoner.

Sjenanse kan også utvikle seg i ungdomsårene og i voksen alder. Hvis du møtte avvisning fra jevnaldrende eller lærere og veiledere skilte deg ut for kritikk, er det bare naturlig at du kan begynne å frykte muligheten for lignende ydmykende opplevelser i fremtiden.

Å jobbe med å avdekke hvor sjenanse kommer fra kan hjelpe deg med å finne de riktige verktøyene for å omforme frykten din.

2. Finn ut om det er sjenanse eller noe annet

Folk tenker ofte på sjenanse, sosial angst og innadvendthet som det samme.

Noen sjenerte mennesker oppfyller kriteriene for sosial angstlidelse (eller innadvendthet, eller begge deler). Når det er sagt, er sosial angst en psykisk helsetilstand, mens sjenanse ikke er det.

Sosial angst innebærer en vedvarende frykt for avvisning, misbilligelse og kritikk fra andre. Denne frykten kan bli overveldende nok til at du begynner å unngå sosiale omgivelser helt.

Hvis du er sjenert, kan det hende du føler deg ukomfortabel rundt nye mennesker i begynnelsen, men finner det lettere å samhandle jo mer du blir kjent med dem. Beskjedenhet vil ikke nødvendigvis forårsake den intense nøden som sosial angst gjør.

Det er også mulig at folk antar at du er sjenert når du rett og slett foretrekker ditt eget selskap.

3. Utforsk dine styrker

Ta deg tid til å vurdere sjenanse fra et evolusjonært perspektiv.

Hvis du var utadvendt, hadde du kanskje våget deg ut for å utforske nye områder, finne ressurser og samhandle med andre samfunn. Hvis du var sjenert, hadde du kanskje holdt deg i nærheten av hjemmet unngå mulige trusler.

Begge rollene er nødvendige. Men selv om utforskning kan hjelpe deg med å gjøre nye oppdagelser, setter det deg også i veien for potensielle farer. Holder du deg til ett sted holder du deg trygg.

Når det er sagt, kan det være nyttig å fremheve dine styrker i stedet for å se på sjenerthet som en feil. Å gjenkjenne områdene der ferdighetene dine virkelig skinner kan gi et løft til selvtilliten din, som igjen kan bidra til å redusere følelsen av selvtvil og usikkerhet.

Kanskje du er flink med dyr, en talentfull kunstner eller en dreven forsker. Kanskje du er en medfølende lytter, og familie og venner søker alltid råd fra deg.

Verden trenger balanse, og hvilken bedre måte å oppnå den balansen på enn med forskjellige personlighetstyper?

Jada, det kan ta deg mer tid å åpne opp. Men du har mange verdifulle egenskaper, som empati, følsomhet og forsiktighet, å tilby når du gjør det.

4. Identifiser mål

Hvis du kjenner noen som ser ut til å få nye venner hver gang de går inn i et rom, kan du misunne deres utadvendte natur og se for deg at du navigerer i sosiale omgivelser med samme letthet.

Det er ikke umulig, men det er vanligvis mer nyttig å ta mindre skritt først.

Start med å utforske måtene sjenanse påvirker livet ditt på:

• «Jeg vil ha et forhold, men jeg er for sjenert til å møte mennesker personlig.»
• «Klassedeltakelse utgjør 5 prosent av karakteren min. Men jeg er for nervøs til å dele, for jeg kjenner ingen.»
• «Jeg har mange ideer til dette nye prosjektet på jobben, men hva om ingen liker dem?»

Deretter kan du bruke den listen til å lage enkle mål, som å starte en samtale med en klassekamerat eller bruke en datingapp for å finne potensielle partnere.

5. Ikke la søkelyseffekten komme til deg

Spotlight-effekten refererer enkelt sagt til den (generelt falske) antagelsen om at andre mennesker legger merke til alt du gjør og sier, nesten som om et søkelys skinner på deg.

Denne kognitive skjevheten kan lett bidra til følelser av sjenanse eller sosial angst.

Når du bekymrer deg for at folk vil legge merke til og dømme dine feil eller særheter, er det mer sannsynlig at du henger tilbake på kantene av en folkemengde hvor du kan beskytte deg mot mulig avvisning.

I virkeligheten har de fleste en tendens til å være mindre observante enn du forestiller deg – delvis fordi de tenker på sitt eget søkelys. Du kan føle at alle øyne er rettet mot deg, men det er vanligvis ikke tilfelle.

Ikke overbevist? Spør deg selv hvor mye du Legg merke til menneskene rundt deg og hva de gjør til enhver tid.

6. Delta mer bevisst i samtaler

Hvis du er sjenert, kan tilfeldige samtaler være nervepirrende.

Selv når du har mye å si om et bestemt emne, kan bekymringer for hvordan andre i samtalen oppfatter deg skyve disse innsiktene eller vittige bemerkningene rett ut av hodet ditt.

Du kan ende opp med å nikke mye eller stille spørsmål, slik at du ikke trenger å gi frivillig informasjon.

I stedet for å lure på hva de synes om deg eller prøve å finne ut hva du bør si, bruk aktive lytteferdigheter for å fokusere på flyten i samtalen.

Å stemme på hva de sier kan hjelpe deg å slutte å sykle gjennom frykt for å høres pinlig ut eller si noe pinlig. Du vil sannsynligvis ha lettere for å gjenkjenne når du skal dele tankene dine mer naturlig – og du vil ikke finne deg selv skremt når de spørre du et spørsmål.

7. Vær ekte

Noen sjenerte mennesker kommer seg gjennom sosiale interaksjoner bak en maske av selvtillit.

Men «fake it ’til you make it» fungerer ikke for alle. Å sette opp en front av frimodighet du faktisk ikke føler kan til og med gjøre deg mer engstelig for at alle skal se gjennom deg.

Det er greit å innrømme at du er nervøs eller la folk få vite at du vil lette inn i en gruppe i ditt eget tempo. Folk kan til og med fortelle deg hvor mye de setter pris på innsatsen du gjør. Og deres positive reaksjoner kan styrke din selvtillit på en autentisk måte.

Hopp alltid over de hvite løgnene, selv om du tror å late som vil holde samtalene i gang.

Det kan virke helt ufarlig å fortelle dine nye romkamerater: «Yoga? Det er min favoritt måte å slappe av på.» Men forestill deg hvordan dette kan slå tilbake. De kan invitere deg til sin søndagsyoga-praksis når du i virkeligheten aldri har gjort en nedovervendt hund.

Fortell i stedet sannheten: «Jeg har aldri prøvd yoga, men jeg vil gjerne!»

8. Få støtte

Støtte fra noen du stoler på kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel i situasjoner som vekker mest frykt.

Selvfølgelig kan du ikke ta med deg noen overalt, men ideen her er at du til slutt vil føle deg klar til å møte disse situasjonene alene.

Be en venn, et familiemedlem eller romkamerat om å bli med neste gang du gjør noe sosialt, enten det er en quizkveld, fest eller bare en shoppingtur.

Tilstedeværelsen deres kan gi nok trygghet om at du har lettere for å navigere i interaksjoner uten å snuble over ordene dine eller glemme hva du ville si.

Noen mennesker synes det også er nyttig å ha noen «øve»-interaksjoner med sine kjære, slik at de kan venne seg til å svare på positive kommentarer, negative tilbakemeldinger og alt i mellom. Og ikke glem, samhandling med kjære er en annen nyttig måte å skjerpe kommunikasjonsferdighetene på.

Tips: Be en du er glad i om å rollespille situasjoner der du føler deg mest ukomfortabel, for eksempel å bli valgt ut for oppmerksomhet.

9. Gjenkjenne fordelene med sjenanse

Så kanskje du har vanskelig for å åpne deg for nye mennesker med en gang, eller du føler deg litt urolig før du må snakke med noen nye.

Selv om dette kan bety at du ikke får venner eller finner datoer like lett som mer utadvendte mennesker gjør, er det verdt å merke seg at litt forsiktighet aldri skader.

Å holde tilbake når du møter nye mennesker gir deg sjansen til å lære mer om dem før du dykker med hodet først inn i et vennskap eller forhold.

Det skaper også mer rom for tillit å utvikle seg, og tillit er alltid en god ting. En treg start fører tross alt ofte til sterkere relasjoner langs linjen.

10. Godta deg selv

Uansett hvordan sjenertheten din ble, er det på slutten av dagen ganske enkelt en del av personligheten din.

Du kan jobbe for å bli mindre sjenert, men hvis sjenertheten din ikke forårsaker noen problemer, trenger du sannsynligvis ikke presse deg selv for å overvinne det.

For eksempel, kanskje du ikke føler noen spesiell trang til å møte nye mennesker, men du har ingen problemer med å hilse på noen når du blir introdusert. Kanskje du føler deg nervøs før du snakker med sjefen din, men du håndterer samtaler vellykket når det er nødvendig – selv om hjertet ditt slår litt raskere.

Så du er ikke så glad i sosialt samvær. Ikke alle gjør det!

Hvis du er både sjenert og innadvendt, kan du føle deg helt fornøyd med ditt nåværende nivå av sosial interaksjon, siden det gir deg god tid til å lade opp og slappe av på egenhånd.

11. Husk: Unngåelse er ikke svaret

Å hoppe ut på sosiale arrangementer føles ofte mye tryggere enn å prøve ditt beste for å få venner og mislykkes.

Å unngå folk kan beskytte deg mot avvisning, men ulempen er at du kan møte ensomhet i stedet.

Hvis du vil utvide den sosiale kretsen din, må du til slutt finne en måte å få kontakt med andre på.

Å utforske interessene dine – fotturer, håndarbeid, dans, matlaging osv. – gjennom kurs, fellesskapsarrangementer eller til og med apper, som Meetup, kan hjelpe deg med å finne potensielle venner og partnere som deler interessene dine.

Finn flere tips for å få venner.

12. Snakk med en terapeut

Sjenanse i seg selv er ikke en mental helsetilstand, men det kan føre til uønsket følelsesmessig nød over tid.

Hvis ingenting ser ut til å hjelpe deg å slappe av i sosiale situasjoner, kan et godt neste skritt være å kontakte en profesjonell.

En terapeut kan tilby veiledning med:

• håndtere fysiske symptomer du opplever
• utforske årsaker til sjenanse mer detaljert
• gjenkjenne sosial angst og andre bekymringer

• utfordrende og reframing tanker som ber om unngåelse

• utforske strategier for å navigere i sosiale situasjoner

Når vi snakker om fysiske symptomer, kan du også prøve noen puste- eller kroppsbevegelsesøvelser som er kjent for å håndtere angst. Start med disse pusteøvelsene som kan lindre angst av alle slag.

Bunnlinjen

Selv om sjenanse ikke alltid er noe å bekymre seg for, men det kan hindre deg i å bygge forbindelser med andre og forlate deg ensom når du ønsker nærhet.

Hvis sjenertheten din gjør det vanskelig å bygge de nære relasjonene du ønsker å ha, bør du vurdere å få kontakt med en terapeut som kan hjelpe deg med å få mer innsikt i de underliggende faktorene, sette deg oppnåelige mål og jobbe mot selvaksept.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.