15 Vitamin B-6 rik mat

1. Melk

En vitamin B-6-mangel kan forårsake alvorlige helseproblemer. Å ha for lite kan påvirke sentralnervesystemet negativt. Dette gjelder spesielt for barn. Å sørge for at både barn og voksne drikker melk hver dag kan bidra til å holde nivåene høye.

En kopp ku- eller geitemelk gir 5 prosent av den anbefalte daglige verdien av vitamin B-6. Skummet og 1 prosent melk er fettfattige, næringsrike valg. Melk gir også høye mengder vitamin B-12 og kalsium. Hvis det ikke er din kopp te å drikke et glass melk, prøv å helle det over en forsterket frokostblanding med lite sukker i stedet.

Sammenlign melk: Mandel, meieri, soya, ris og kokos »

2. Ricottaost

Vitamin B-6 er et vannløselig vitamin som finnes i myseproteininnholdet i ost. Jo mer myse osten har, jo mer B-6 inneholder den sannsynligvis. Andre vannløselige næringsstoffer som finnes i myse inkluderer tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin (vitamin B-3). Osten høyest i myse er ricotta.

Tilbedt for sin myke tekstur og myke smak, er ricotta ofte funnet i mange italienske spesialiteter, inkludert lasagne og ostekake. Den brukes også i quiche og i pannekaker, for eksempel denne deilige sitron- og blåbærversjonen.

3. Laks

Denne hjertesunne fisken har en av de høyeste konsentrasjonene av vitamin B-6 tilgjengelig i mat. B-6 er viktig for binyrehelsen. Binyrene dine produserer viktige hormoner, inkludert kortisol, adrenalin og aldosteron. Hormoner som produseres i binyrene hjelper til med å regulere blodtrykket og arbeider for å kontrollere blodsukkeret. Laks er rik på mange andre næringsstoffer og er en flott proteinkilde med lavt fettinnhold.

Laks finnes på mange restaurantmenyer. Hvis du koker laks hjemme, se etter ville varianter. Disse har høyere konsentrasjoner av B-6 enn oppdrettslaks. Prøv å eksperimentere med forskjellige krydder og tilberedningsteknikker. Laks kan stekes, grilles, sauteres, bakes og stekes. Det er deilig teriyaki-stil, bakt med lavsukker teriyakisaus, sesamfrø, knust hvitløk og lime.

Fortsett å lese: Symptomer på vitamin B-6-mangel »

4. Tunfisk (gulfinnet og albacore)

Vitamin B-6 bidrar til å produsere hemoglobin, proteinet som frakter oksygen gjennom blodet ditt. Svært høye konsentrasjoner av B-6 kan finnes i tunfisk, spesielt i gulfinnet og albacore-variantene. De høyeste B-6-konsentrasjonene finnes i tunfiskbiff, selv om hermetisk tunfisk også kan inneholde betydelige nivåer. Som laks er den høy i de helsemessige omega-3-fettsyrene som finnes i kaldtvannsfisk. Hvis du har 30 minutter til overs, prøv denne oppskriften på grillet tunfiskbiff med hvitløksurter fra Taste of Home.

Lær mer: Er sushi trygt å spise mens du ammer? »

5. Egg

Uansett hvordan du koker dem, gir to egg 10 prosent av den anbefalte daglige verdien for vitamin B-6, samt protein og andre næringsstoffer. Egg er en allsidig mat, fullpakket med næring. De er den perfekte frokosten, men de fungerer også som en lett å tilberede lunsj, brunsj eller middag. Prøv denne oppskriften på frittata neste gang du ikke kan tenke på hva du skal lage mat, eller pisk opp en grønnsaksfylt omelett for ekstra fiber.

6. Kyllinglever

Denne svært næringsrike maten er ikke så populær som den en gang var, men den er en stor kilde til protein, folat og vitamin A, samt B-6 og B-12. B-6 hjelper kroppen din til å bryte ned og bruke protein effektivt. Kyllinglever er deilig, lett å lage og rimelig. Prøv en kyllingleversauté med grønn paprika og løk. Det eneste krydderet som trengs er en klype salt og pepper. Prøv å motstå å overkoke leverene, da dette kan gjøre dem gummiaktige.

7. Biff

Kjøtt, inkludert hamburger og biff, får ofte en dårlig ernæringsrap. Storfekjøtt kan inneholde mye fett, men det gir også betydelige mengder protein og andre næringsstoffer, inkludert vitamin B-6. Hvis du velger storfekjøtt som er gressmatet og magert, kan du dra nytte av ernæringen samtidig som du eliminerer mye av fettet. Kjøtt er en svært allsidig, helårsmat. I kaldt vær kan den lages til koselig storfebyggsuppe eller lapskaus. I varmere vær er den perfekt for grilling.

8. Gulrøtter

En middels gulrotpinne gir like mye vitamin B-6 som et glass melk, pluss fiber og svært høye mengder vitamin A. Du kan spise gulrøtter rå, kokt eller flytende i en smoothie eller juice. Vitamin B-6 bidrar til å danne proteinkappen rundt nervecellene dine, kalt myelin. Kutt opp gulrøtter for å lage gulrotrosinsalat eller sleng dem i en grønnsaksrøre – begge gode måter å tilføre dette viktige næringsstoffet til kostholdet ditt.

Lær mer: De 13 beste vitaminene for kvinner »

9. Spinat

Vitamin B-6 bidrar til å lage antistoffer, som bidrar til å avverge infeksjoner og sykdom. Spinat er høy i B-6, så vel som i vitamin A og C, pluss jern. For en skikkelig godbit, prøv å brette denne allsidige grønnsaken til rullet italiensk kjøttkake. Den er også kjempegod i en omelett eller som en frisk salat med tyttebær og mandelsplitter.

10. Søtpotet

Til tross for deres søte smak, er ikke søtpoteter en guilty pleasure. En middels stor spud gir 15 prosent av den anbefalte daglige verdien for vitamin B-6. Søtpoteter har også mye fiber, vitamin A og magnesium.

Vitamin B-6 hjelper kroppen din til å regulere glykogen, den lagrede energien som ligger i leveren og musklene. Prøv å brette en bakt søtpotet inn i kostholdet ditt en eller to ganger i uken. Eller, bak noen om gangen, og bruk restene som topplag til shepherd’s pie eller som pommes frites.

Fortsett å lese: Magnesium for migrene »

11. Grønne erter

Grønne erter er fulle av fiber og vitamin A og C. De tilfører også en heftig mengde vitamin B-6. Hvis du har en pose frosne erter og gulrøtter for hånden, vil du alltid ha en deilig grønnsaksrett som til og med barn vil spise. Grønne erter er også deilig med Bombay-poteter.

12. Bananer

En mellomstor banan er lett transporterbar og deilig å spise, fullpakket med vitamin B-6. Vitamin B-6 hjelper med produksjonen av serotonin og noradrenalin, kjemikaliene som hjelper med nervefunksjonen og overføringen av signaler i hjernen din. Hvis du har en søt tann, prøv å skrelle, skjære og deretter fryse moden banan for en frossen godbit.

13. Kikerter

Belgfrukter som kikerter gir betydelige mengder vitamin B-6 per porsjon. De er også høye i fiber og protein. Kikerter kan kjøpes hermetisert eller tørket. Begge er enkle å bruke. Prøv å drenere hermetiske kikerter og tilsett dem i salaten for å få et ekstra nøk på bordet. De er også deilige i denne stekte kokosnøttspinat og kikerter med sitronoppskrift.

14. Frokostblanding

Noen bearbeidede matvarer, for eksempel frokostblandinger, er beriket med mange næringsstoffer som det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet mangler. Frokostblandinger som All-Bran og Malt-O-Meal har høye prosenter av vitamin B.

15. Avokado

Enten du tenker på det som et bær (det er det) eller en grønnsak (det er det ikke), er avokado deilig og fullpakket med næring. Denne silkeaktige maten er høy i vitamin B-6 og C, pluss fiber og sunt fett. Pass på at du lar din bli moden før du skjærer i den. Avokado er perfekt skåret i salater, men ingenting slår en klassisk guacamole.