3 muskel utholdenhetstester å prøve

Hvorfor vi gjør dem

«Den kanskje vanligste årsaken til muskulær utholdenhetstesting er å vurdere effektiviteten av programmering,» forklarer sertifisert personlig trener Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Utover å teste effektiviteten til en treningsrutine, bemerker Bell at muskulære utholdenhetsvurderinger også gir et lite glimt av hvor godt du kan være i stand til å utføre aktiviteter i ditt daglige liv, som per definisjon er et mål på din fysiske form.

Hvordan måle muskulær utholdenhet

Det finnes en rekke måter å måle muskulær utholdenhet på. Hvis du har tilgang til en sertifisert trener eller fysioterapeut som kan overvåke testene, er dette veien å gå.

Men hvis du vurderer muskulær utholdenhet på egenhånd, her er noen tester du kan bruke til å måle ulike muskelgrupper.

Underkropp: Knebøytest

Muskler testet: korsrygg, hamstrings, hofter og quadriceps

«Den knebøy muskulære utholdenhetstesten måler muskulær utholdenhet i underkroppen, spesielt hofter, quadriceps, hamstrings, korsryggen og mange mindre støttende muskler,» forklarer Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Og det beste er at du ikke trenger noe utstyr.

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Strekk ut armene foran deg eller plasser hendene bak ørene for å sikre stabilitet og god form. Blikket skal være foran, men litt ned for å holde ryggraden nøytral.
2. Bøy knærne og senk hoftene ned og bakover, og flytt vekten inn i hælene. Når knærne dine når omtrent 90 grader, gå tilbake til stående stilling.
3. Utfør så mange repetisjoner du kan for tretthet og tap av riktig form.
4. Registrer antall reps.

For å hjelpe med utførelsen av denne bevegelsen, sier Baston å plassere en stol bak deg og ta litt på stolen med rumpa før du reiser deg. Dette vil bidra til å sikre at du sitter lavt nok på huk, som er omtrent 90 grader.

Overkropp: Pushup-test

Muskler testet: pecs, deltoider, serratus anterior, triceps, abs

Pushup-testen er en av de beste måtene å vurdere overkroppens utholdenhet på, forklarer Bell, spesielt i musklene i brystet og skuldrene.

For å gjøre pushup-testen trenger du en stoppeklokke eller en tidtaker på telefonen, og en ball, som en tennisball. Du vil kanskje også ha en treningsmatte.

1. Kom deg i høy plankeposisjon med en ball under brystet.
2. Øv en pushup ved å bøye albuene og berøre brystet til ballen under deg. Sørg for å rette armene helt ut når du skyver tilbake til høy plankeposisjon.
3. Gjenta dette så mange ganger som mulig til skjemaet ditt er kompromittert.
4. Alternativt kan du utføre så mange du kan på 60 sekunder.
5. Registrer antall pushups som er riktig utført.

Kne pushups

Hvis du ikke kan oppnå en pushup på tærne, sier Bell at du skal starte i samme høye plankeposisjon med ryggen flat og en rett linje fra toppen av hodet til tærne.

Uten å flytte noe, slipp knærne til gulvet og utfør pushup-testen på denne måten. Dette vil være en mer oppnåelig pushup-posisjon.

Kjerne: Lavt plankehold (albuer og tær)

Muskler testet: rectus abdominis, obliques, hoftebøyere, erector spinae og transversal abdominis

Kjernemusklene, som inkluderer magemusklene, hoftene og korsryggen, spiller en kritisk rolle i daglige aktiviteter. Å opprettholde styrke og utholdenhet i disse musklene hjelper deg med bevegelser som krever bøying, vridning, rekkevidde og trekking.

For å gjøre planketesten trenger du en treningsmatte og en stoppeklokke eller en timer på telefonen.

1. Kom deg i en plankeposisjon med overkroppen fra bakken og støttet av albuene og underarmene. Bena skal være rette med vekten tatt av tærne. Kroppen din skal være i en rett linje fra topp til tå.
2. Så snart du er i riktig posisjon, start timeren.
3. Hold denne posisjonen så lenge du kan eller til du ikke klarer å holde ryggen rett eller du senker hoftene.
4. Registrer tiden.

Hvis du ikke kan holde en lav planke, sier Bell at du kan slippe knærne (nøyaktig slik du gjorde i pushup-testen). For gyldige resultater, husk å ta veldig spesifikke notater slik at re-testing viser nøyaktig hvor langt du har kommet.

Også, hvis du ser etter en mer avansert versjon av planketesten, sier Baston at du skal utføre planken med strake armer, mens du holder albuene og håndleddene på linje med skuldrene. Dette krever mer overkroppsstyrke sammenlignet med albueplanken, som krever mer kjernestyrke.

Sikkerhetstips å vurdere

Når det gjelder å utføre disse testene på en sikker måte, bør du vurdere disse punktene:

• Før du starter noen form for fysisk vurdering, sørg for at du er fysisk i stand til å utføre testene trygt. Hvis du har noen bekymringer om din evne, spør en sertifisert trener eller fysioterapeut om hjelp.
• Hvis du føler smerte, svimmelhet eller kvalme, avbryt vurderingen.
• Så snart skjemaet ditt er kompromittert, stopp testen. Hvis du har problemer med å opprettholde riktig utførelse av trekket, bør du vurdere en av modifikasjonene.

Hvordan forbedre muskelutholdenhet

Å ha et mål å jobbe mot kan hjelpe deg å holde deg fokusert, motivert og forpliktet til din helse og velvære.

Sammenlignende diagrammer er tilgjengelige for hver av de muskulære utholdenhetstestene basert på alder og kjønn. Men Baston sier at hun ikke er en fan av å bruke disse diagrammene, da de kan få deg til å føle deg beseiret og motløs hvis du ikke holder deg til «normen».

Det er derfor det å bruke dine egne resultater for å måle fremgang er nøkkelen til å forbedre muskulær utholdenhet.

Med det i bakhodet, når du først har resultater, sørg for å inkludere øvelser i din generelle treningsrutine som øker muskelutholdenheten i de viktigste musklene i kroppen. I tillegg må en del av fokuset ditt være på trening i et høyere repetisjonsområde som oppmuntrer til muskulær utholdenhet.

For eksempel vil å utføre styrketreningsøvelser med lette vekter for et høyt antall repetisjoner hjelpe musklene dine med å utvikle mitokondriell tetthet og aerobe effektivitet som kreves for å støtte utholdenhetstrening.

Styrketreningsøvelser inkluderer:

• knebøy
• armhevninger
• planker
• rader
• utfall
• brystpress
• skulderpress
• biceps krøller
• triceps dips

Det anbefalte repetisjonsområdet for muskulær utholdenhet er 12 til 15 reps.

Utholdenhet vs styrke

Muskulære utholdenhetstester, som vurderer musklenes evne til å motstå tretthet, faller inn under den bredere kategorien av muskelkondisjonsvurderinger, ifølge American College of Exercise.

Muskelstyrketester, som måler den maksimale kraften du kan produsere i et spesifisert antall repetisjoner, er den andre muskelkondisjonsvurderingen.

Takeawayen

Muskulære utholdenhetstester er et nyttig verktøy for å hjelpe deg med å vurdere evnen til en spesifikk muskel eller muskelgrupper til å motstå tretthet.

Testing for muskulær utholdenhet hjelper deg ikke bare med å vurdere din nåværende treningsrutine og gjøre justeringer av treningsøktene dine, men det gir deg også en bedre ide om kroppens evne til å utføre viktige daglige livsoppgaver.