4 måter å gå ned i vekt med en tredemølletrening

1. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) involverer vekslende sett med høyintensiv trening og hvile.

I følge a 2017 studie, HIIT-treningsøkter kan være en effektiv måte å redusere kroppsfett og forbrenne kalorier på på kortere tid.

Tanken er å jobbe ekstra hardt i korte perioder og hvile mellom de høyintensive treningsutbruddene. Dette forbrenner mye kalorier, noe som bidrar til vekttap.

I tillegg, etter en HIIT-rutine, prøver kroppen din å gå tilbake til en normal hviletilstand. Det gjør dette ved å metabolisere kroppsfett for energi.

Slik gjør du HIIT på en tredemølle:

1. Still inn tredemøllen slik at den er flat. Gå i 2 mph i 5 minutter for å varme opp.
2. Kjør i 9 til 10 mph i 30 sekunder.
3. Gå i 3 til 4 mph i 60 sekunder.
4. Gjenta 5 til 10 ganger.
5. Gå i 2 km/t i 5 minutter for å kjøle deg ned.

For en mer avansert treningsøkt, veksle mellom jogging og sprint. Du kan også legge til flere minutter til hvert høyintensitetssett. Ideelt sett bør hvileintervallene dine være dobbelt så lange som dine høyintensive intervaller.

2. Finn din fettforbrenningssone

Under en tredemølletrening kan trening med fettforbrenningspulsen bidra til å fremme vekttap. Denne sonen er der du forbrenner flest kalorier per minutt.

For å finne fettforbrenningssonen din, må du først beregne makspulsen din. Dette er det maksimale antallet ganger hjertet ditt kan slå i løpet av 1 minutts trening.

Din maksimale hjertefrekvens er 220 minus alderen din. For eksempel, hvis du er 40 år gammel, er maksimal hjertefrekvens 180 slag per minutt (220 – 40 = 180).

Generelt er fettforbrenningssonen din 70 prosent av makspulsen din. Hvis makspulsen din er 180 slag per minutt, er fettforbrenningssonen din 70 prosent av 180, eller 126 slag per minutt (180 x 0,70 = 126).

Med dette tallet vet du hvor hardt du bør jobbe for å støtte vekttap. Her er én måte å gjøre det på:

1. Bruk en pulsmåler på håndleddet eller brystet. Sett tredemøllen til flatt. Gå i 2 mph i 5 minutter for å varme opp.
2. Sett stigningen til 2 prosent. Jogg i 4 mph i 1 minutt.
3. Løp i 8 til 10 mph, eller til du kommer inn i fettforbrenningssonen din. Løp i 15 til 30 minutter med denne pulsen.
4. Jogg i 4 mph i 1 minutt.
5. Gå i 2 km/t i 5 minutter for å kjøle deg ned.

Mens 70 prosent er den gjennomsnittlige fettforbrenningssonen, er alle forskjellige. Noen mennesker kan gå inn i fettforbrenningssonen med 55 prosent av maksimal hjertefrekvens, mens andre kan trenge å nå 80 prosent. Det avhenger av ulike faktorer som kjønn, alder, kondisjonsnivå og medisinske tilstander.

Du kan også gå inn i fettforbrenningssonen din med lavere tredemøllehastighet.

En personlig trener kan hjelpe med å bestemme din ideelle hastighet og hjertefrekvens for optimal vekttap.

3. Kom deg ut av et hjulspor

En annen strategi for vekttap på tredemølle er å endre rutinen. Ved å gjøre en annen treningsøkt hver gang, kan du:

• Reduser risikoen for skade. Å gjenta den samme treningen er belastende for leddene dine. Det øker risikoen for overbelastningsskade, som kan sette deg tilbake.
• Unngå et treningsplatå. Jo mer du gjør en bestemt treningsøkt, jo mindre vil du se resultater. Kroppen din må utfordres for å utvikle seg.
• Forhindre kjedsomhet. Det er mer sannsynlig at du holder deg til rutinen din hvis du jevnlig blander sammen treningen.

Her er et eksempel på en treningsplan, der ulike tredemølletreninger er integrert i en balansert treningsrutine:

• Søndag: hvile, rolig spasertur eller skånsom yoga
• Mandag: tredemølle HIIT-rutine i 20 til 30 minutter
• Tirsdag: lett tredemøllejogging og styrketrening
• Onsdag: hvile, rolig spasertur eller skånsom yoga
• Torsdag: lett tredemøllejogging og styrketrening
• Fredag: tredemølle HIIT-rutine i 20 til 30 minutter
• lørdag: barre klasse eller kroppsvekt trening

4. Legg til bakker

For å gjøre en tredemøllerutine mer utfordrende, legg til bakker. Å gå raskt eller løpe i en skråning forbrenner flere kalorier fordi kroppen din må jobbe hardere.

Det aktiverer også flere muskler, noe som bidrar til å bygge mer mager muskelmasse. Dette hjelper deg å gå ned i vekt, siden muskler forbrenner flere kalorier enn fett.

Hvis du vil trene i en skråning, prøv denne tredemøllesekvensen:

1. Sett tredemøllen til flatt. Gå i 2 mph i 5 minutter for å varme opp.
2. Sett stigningen til 1 prosent. Jogg i 4 til 6 mph i 1 minutt.
3. Øk stigningen med 1 prosent hvert minutt. Gjenta til du når en stigning på 8 til 10 prosent.
4. Reduser stigningen med 1 prosent hvert minutt. Gjenta til du er i en stigning på 0 til 1 prosent.
5. Gå i 2 km/t i 5 minutter for å kjøle deg ned.

Vanligvis er 4 til 6 mph den gjennomsnittlige joggehastigheten. Du kan øke hastigheten eller legge til flere minutter for å gjøre denne treningen vanskeligere.

For en enklere versjon, øk stigningen med 0,5 prosent hvert minutt. Gjenta til du har nådd en stigning på 4 til 5 prosent, og jobb deretter i revers.

Fordeler utover vekttap

I tillegg til vekttap, gir kardioaktivitet som en tredemølletrening mange fordeler. Det kan hjelpe:

• forbedre utholdenhet
• kontrollere blodsukkeret
• øke HDL (gode) kolesterolnivået

• forbedre hukommelse og kognisjon

• beskytte mot Alzheimers
• fremme sunnere hud
• styrke musklene
• redusere tretthet
• redusere leddstivhet

• lindre stress og angst

• fremme bedre søvn
• øke energinivået
• øke immunforsvaret ditt
• forbedre seksuell opphisselse

Bunnlinjen

Som en form for kondisjonstrening er tredemølle en utmerket måte å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.

Hvis du ikke er sikker på hvilken type tredemølletrening som passer best for deg, snakk med en sertifisert personlig trener. De kan samarbeide med deg for å lage et tilpasset vekttapsprogram for tredemølle.

For best resultat, kombiner tredemølletrening med styrketrening. Begge treningsformene kan bidra til å støtte vekttap og generell helse.

Hvis du er ny på trening, eller hvis du ikke har trent på en stund, snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.