4 Terapeutiske øvelser for lyskebelastning

Hva er egentlig en lyskestrekk?

Ofte forekommer hos profesjonelle og fritidsidrettsutøvere, en lyskestrekk er en skade på innsiden av låret. Det er mulig for disse musklene, kjent som adduktormusklene, å bli skadet eller revet.

Noen ganger blir en muskelstrekk referert til som en trukket muskel. Normalt er en lyskestrekk en mindre skade, selv om den har potensial til å være mer alvorlig.

Tegn og symptomer på en lyskebelastning

Tegn og symptomer på en lyskebelastning inkluderer smerte, hevelse og tap av bevegelighet med adduktormusklene, nærliggende sener eller nær skambenet. Lette blåmerker, muskelsvakhet og spasmer og vanskeligheter med å gå er også mulig.

Hva kan forårsake en lyskebelastning

Lyskebelastninger oppstår ofte på grunn av brå bevegelser mens du løper, hopper eller skøyter. Du kan også oppleve ubehag i lysken når du går. Det kan også skje når du spiller basketball, fotball og ishockey.

Sparke, snu eller vri raskt kan også forårsake denne typen skade. Overforbruk av adduktormusklene kan også forårsake lyskebelastning, sammen med motstandstrening, fall eller løfting av tunge gjenstander.

Å ikke varme opp skikkelig eller presse deg selv for hardt kan også føre til strekk i lysken, spesielt hvis du starter et nytt treningsprogram. Blant kvinner kan lyskesmerter på høyre eller venstre side være en indikasjon på en underliggende tilstand, som for eksempel nyrestein eller urinveisinfeksjon.

Hvis det du tror er en lyskebelastning ikke går over med tiden som forventet, er det viktig å følge opp legen din eller fysioterapeuten for å utelukke muskel- og skjelettlidelser som kan etterligne lyskesmerter.

Hvordan helbrede en lyskebelastning

Først og fremst, slutt å gjøre den aktiviteten du tror kan ha forårsaket lyskebelastningen, eller andre aktiviteter som forårsaker smerte i dette området. Dette er avgjørende for riktig helbredelse. Avhengig av graden av belastningen kan det ta noen uker eller flere måneder før smertene går over.

Etter at smertene har avtatt, kan du begynne å gjøre tøyninger og øvelser for å helbrede en lyskeskade. Vanligvis kan du begynne disse øvelsene innen noen få dager etter den første skaden, men det avhenger av hvor alvorlig belastningen er.

Øvelsene som er skissert i denne artikkelen er ment å forsiktig bygge styrke og fleksibilitet i hofter, lyske og ben.

Start med de øvelsene du synes er enklest og mest behagelige. Hold deg unna enhver trening som forårsaker smerte eller ubehag. Etter hvert som du utvikler deg, kan du kanskje legge til de andre øvelsene tilbake i rutinen din.

For best resultat, gjør disse øvelsene minst tre ganger i uken.

1. Hip adductor stretch

Denne øvelsen retter seg mot dine indre lårmuskler. Hvis du har mye stramhet, legg puter under knærne.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær.
2. Press føttene i gulvet.
3. La knærne åpne seg til sidene.
4. Press fotsålene sammen.
5. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
6. Sett knærne tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta 3 ganger.

2. Hamstringstrekk på vegg

Denne øvelsen strekker baksiden av låret.

1. Plasser deg selv på ryggen nær en døråpning.
2. Strekk ut det upåvirkede beinet ditt foran deg på gulvet i døråpningen.
3. Plasser det berørte benet langs veggen ved siden av dørkarmen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta 3 ganger.

3. Rett benheving

Denne øvelsen bygger styrke i lårmusklene. Under denne øvelsen, engasjere lår- og benmusklene for å holde beinet rett.

1. Ligg på ryggen med bena utstrakt.
2. Bøy kneet på ditt upåvirkede ben.
3. Press foten ned i gulvet.
4. Aktiver lårmusklene på den berørte siden.
5. Løft benet 8 tommer fra gulvet.
6. Før benet sakte tilbake til gulvet.
7. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner.

4. Motstod hoftefleksjon

Du trenger et motstandsbånd for denne øvelsen, som bygger styrke i lårene.

1. Stå med ryggen mot en dør.
2. Lag en løkke og plasser motstandsbåndet rundt ankelen på det berørte beinet.
3. Plasser den andre enden av motstandsbåndet rundt et ankerpunkt.
4. Sett inn forsiden av låret og hold benet rett mens du strekker benet fremover.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 2 sett med 15.

Kjøp motstandsbånd på nett.

Hvordan forebygge lyskebelastninger

For å forhindre belastninger i lysken, vær forsiktig når du trener eller gjør noen anstrengende aktiviteter. Dette er spesielt viktig hvis du allerede har hatt en strekk i lysken eller har muskelsvakhet i dette området.

Hvis du har tatt en pause fra en sport, start sakte når du har gjenopptatt aktiviteten. Øk gradvis intensiteten og varigheten av treningsøktene dine. Dette hjelper deg å få styrken og fleksibiliteten som trengs for å støtte sunne bevegelsesmønstre.

Det kan være lurt å jobbe med å forbedre utholdenheten og bevegelsesområdet i underkroppen også. Inkluder alltid en oppvarming og nedkjøling i treningsøktene dine.

En annen måte å forhindre lyskeskader på er å holde kjernen sterk og engasjert. En svak kjerne har vist seg å disponere individer for lyskeskader.

Når du skal søke medisinsk hjelp

Se en lege hvis du har betydelige smerter i lysken som ikke blir bedre med hjemmebehandling, som inkluderer å ta en pause fra aktiviteten.

Legen eller fysioterapeuten din vil spørre om symptomene dine og den mulige årsaken til skaden. De vil utføre en fysisk undersøkelse som lar dem bestemme plasseringen av skaden din basert på smertenivåene dine. Dette kan innebære å flytte adduktormusklene og teste beinets bevegelsesområde. Noen tilfeller kan kreve røntgen eller MR.

Legen din eller fysioterapeuten din vil også avgjøre hvor alvorlig skaden er. De vil avgjøre om det er en grad 1, 2 eller 3 lyskebelastning. Derfra kan de bestemme seg for den beste behandlingsplanen basert på dine individuelle forhold, alder, kondisjonsevne og generell helse.

Behandlingsplanen din kan inkludere fysioterapi som består av øvelser, stasjonær sykling og gå på tredemølle. Hjemme kan du heve, ise og pakke det berørte beinet mens du hviler så mye som mulig. Noen tilfeller kan kreve krykker.

For å finne en fysioterapeut i ditt område, bruk American Physical Therapy Associations Finn en PT-verktøy.

Viktige takeaways

Mens du helbreder fra en lyskebelastning, hold deg unna alle aktiviteter som øker smertenivået. Det er også viktig at du fortsetter å gjøre lyskeøvelser selv etter at du ser forbedringer.

Det kan ta alt fra noen uker til flere måneder å komme seg fullstendig. Når du er helt restituert, kan du sakte starte de andre aktivitetene dine igjen.

Vær oppmerksom på hvordan lyskeområdet ditt føles når du begynner å bli mer aktiv. Reduser intensiteten og varigheten av aktivitetene dine hvis du begynner å føle smerten komme tilbake.